StrongFirst est une école de culture physique, également appelée « L’École de force de Pavel Tsatsouline ». Pavel est un coach sportif de haut niveau d’origine russe qui vit et travaille aux États-Unis depuis une vingtaine d’années. Il est surtout connu en tant que pionnier du retour du Kettlebell en préparation physique en Occident puisque c’est lui qui a publié le tout premier article sur ce sujet, en 1998 ; le tout premier livre, en 2000 ; c’est lui qui a lancé, la même année, la fabrication des premiers Kettlebells sur le sol américain avec son associé de l’époque ; enfin, c’est lui qui a créé le tout premier programme de formation d’instructeurs de préparation physique avec Kettlebells.

Pavel Tsatsouline

Mais même si le nom de Pavel est associé avant tout aux Kettlebells, son travail a toujours été beaucoup plus large et fondamental. Depuis les débuts de sa carrière il s’attache à compiler, analyser et populariser les études et les découvertes des meilleurs chercheurs en sciences du sport et en disciplines médicales connexes (la biomécanique, la neurologie, la physiologie de l’exercice etc.) pour les rendre accessibles et utilisables par tous.

Au fil des années, grâce à la profondeur de son savoir, mais aussi grâce à son charisme et son ouverture d’esprit Pavel a réussi à rassembler autour de lui une équipe d’instructeurs, souvent eux-mêmes chercheurs ou bien coaches ou athlètes de haut niveau, surtout dans les disciplines de force.

Ensemble, c’est cette équipe d’instructeurs qui est la plus grande force de notre école. Toutes les nouvelles idées, les nouvelles techniques, les nouvelles méthodologies sont disséquées, mises à l’épreuve, corrigées quand nécessaire et surtout partagées : soit à travers le travail direct des instructeurs dans leurs clubs, soit à travers les publications sur le blog et le forum StrongFirst, soit lors des stages. Tout cela fait de StrongFirst un système vivant, en constante évolution toujours vers plus d’efficacité.

La réunion des cadres StrongFirst, Pittsburgh, USA, 2016

Alors, qu’est-ce qui met notre système à part, qu’est-ce qui le rend différent des autres systèmes, méthodes ou écoles ?

La particularité de StrongFirst est qu’il est bâti sur un certain nombre de concepts qui régissent toutes nos techniques, nos méthodes, toute notre approche de la préparation physique. Ces concepts sont le fruit de plusieurs années de recherche scientifique, de travail des coaches, d’expérience des pratiquants et athlètes de tous les niveaux. Ils ont été maintes fois prouvés et approuvés par la science et la médecine. Certains de ces concepts sont plutôt techniques, d’autres plus généraux. Dans cet article je vais en citer quatre qui sont, à mon humble avis, les plus fondamentaux.

Le premier concept consiste à considérer notre corps comme un tout, comme une structure unie et interconnectée. On le considère ainsi et on l’entraîne comme tel. Par conséquent, chez StrongFirst on ne travaille pas les muscles ou les parties du corps, on travaille les mouvements, en particulier les mouvements les plus basiques, les plus fondamentaux du corps humain.

Quels muscles le cerveau utilise pour exécuter tel ou tel mouvement dépend de la programmation cérébrale très profonde. L’efficacité de chaque mouvement dépend du niveau et du timing d’activation de ces muscles. Les renforcer en les « séparant » les uns des autres peut compromettre la précision et la coordination de ces paramètres et au final, nous rendre globalement moins forts et moins efficaces.

C’est pourquoi dans notre système vous n’allez pas trouver d’exercices d’isolation, chers au bodybuilding. Tous nos exercices font travailler le corps tout entier, dans sa totalité. Ces exercices, on ne les a pas inventés. Ce sont tous des vieux classiques éprouvés par des centaines, voire des milliers d’années de pratique. Notre travail à nous consiste à peaufiner leur technique pour pouvoir mieux cibler le mouvement sous-jacent.

Travail technique sur le Squat, certification SFG 1, Juin 2016, Italie

Le deuxième concept que je voulais citer est celui qu’on retrouve dans notre nom, StrongFirst, « fort en premier » ou « fort d’abord ». En effet, nous considérons la force comme la qualité athlétique la plus importante, celle qui donne leur sens à toutes les autres. Sans la force, la vitesse, l’agilité, la souplesse et même l’endurance n’ont pas beaucoup d’intérêt. Toutes ces qualités-là ne sont que les différents moyens d’appliquer ou d’exprimer la force. Par conséquent, dans notre travail on s’attache avant tout à développer la force. Et puisqu’on travaille les mouvements plutôt que les parties du corps, notre travail consiste donc à renforcer les mouvements.

Pour autant, il ne faut surtout pas croire qu’on est psychorigides par rapport à la force absolue et qu’on n’accorde aucune valeur aux autres qualités athlétiques. Mais la beauté de la force est justement qu’à la différence des autres qualités, elle ne peut pas être vraiment développée de manière « autonome ».

Pour réaliser votre vrai potentiel de force vous allez avoir inexorablement besoin de flexibilité (pour respecter les alignements articulaires qui vous permettront de manipuler les charges suffisamment lourdes), de l’agilité et de la vitesse (pour exécuter correctement les mouvements balistiques) et même de l’endurance (pour gérer le volume d’entraînement nécessaire et pouvoir récupérer). Donc, en gardant notre cap sur la force, on travaille sans relâche toutes ces qualités complémentaires pour un développement physique sain et harmonieux.

La mobilité de la ceinture scapulaire est la composante essentielle pour la force de poussée verticale

Le troisième concept est « la qualité avant la quantité ». La force, on vient de le voir, est une qualité athlétique complexe. La quantité de force qu’on produit dans une position et dans une direction particulières dépendra de plusieurs facteurs. De la taille des muscles moteurs, bien sûr (les fameux « gros biscoteaux »), mais aussi, par exemple, de l’intensité de l’influx nerveux. Encore plus l’efficacité de notre effort va dépendre de la coordination de différents muscles et de différentes parties du corps.

Suivant le premier concept, on veut que notre corps tout entier participe à chaque mouvement. Chaque partie du corps, chaque muscle a son propre rôle qu’il doit assurer en bonne coordination avec les autres. Certains muscles exécutent le mouvement, ce sont les muscles moteurs. D’autres muscles créent une base, un point d’ancrage ou d’appui aux premiers, ce sont les stabilisateurs (articulaires). D’autres encore compensent le déplacement du centre de gravité pendant le mouvement pour assurer l’équilibre. C’est une mécanique complexe et quand elle est bien « huilée », l’effort « principal » est d’autant plus efficace. C’est pour ça que la « technique » est une composante fondamentale de la vraie force.

La bonne nouvelle est que la technique, ça s’apprend. Mais il ne s’agît pas juste d’une compréhension intellectuelle. Le corps humain n’apprend que par répétition. Pour mémoriser la bonne technique nous devons la répéter. Beaucoup et souvent. On considère qu’il faut en moyenne 300 répétitions correctes et bien contrôlées pour qu’un nouveau mouvement passe du niveau conscient au niveau inconscient, et encore environ 10 000 répétitions pour qu’il passe au niveau « automatique ».

Ces répétitions correctes et bien contrôlées permettent de « programmer » le mouvement dans notre cerveau, de le « graver sur le disque dur ». Autrement dit, ça ne sert absolument à rien de faire le mouvement en question n’importe comment. Si c’est le cas, vous compromettez tout le travail que vous avez fait auparavant puisque vous « déprogrammez » le mouvement en question.

Donc, la qualité du mouvement passe avant la quantité. Par exemple, dans notre système, quand vous avez prévu de faire une série de 10 mais qu’à la 7ème répétition vous sentez que la qualité de votre mouvement fiche le camp, vous n’allez pas continuer pour finir, coûte que coûte. Chaque exercice, chaque série, chaque répétition est avant tout l’occasion de mémoriser le mouvement correct. On ne veut pas rater cette occasion et gaspiller notre énergie pour rien.

Perfectionnement du Relevé avec Kettlebell, certification SFG 1, juin 2016, Italie

Enfin, notre quatrième concept est la simplicité. On travaille, on renforce les mouvements du corps. Or, le corps humain est capable d’une multitude quasi infinie de mouvements dans tous les plans et dans toutes les directions. Pour tous les renforcer une vie entière ne suffirait pas. C’est pour cette raison que dans notre système on est devenu adeptes de la loi de Pareto.

Cette loi empirique, formulée par l’économiste italien Vilfredo Pareto à la fin du 19ème siècle, déclare que sur une palette de solutions possibles il y aura toujours 10 à 20% qui produiront à eux seuls 80 à 90% de l’effet recherché. Logiquement, pour accroître notre efficacité (dans presque n’importe quel domaine), il faudrait identifier ces 10-20% les plus efficaces et leur consacrer le maximum de temps et d’énergie.

Dans le contexte de la culture physique, il s’agît avant tout d’exercices de base qui reprennent les mouvements essentiels du corps humain: flexion et extension des hanches, des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les « portées chargées ». C’est pour cette raison que le curriculum de la certification d’instructeurs SFG niveau 1 ne comporte que 6 exercices: le Swing, le Squat, le Clean, le Press, le Snatch et le Relevé.

Le Snatch, l'exercice "ultime" du curriculum SFG 1

Voilà donc un petit aperçu de notre système. Et pour résumer les quatre concepts qui viennent d’être cités:

  • le corps est un tout, il participe tout entier à chaque exercice
  • la force est la qualité athlétique principale: une personne en bonne santé qui veut améliorer sa forme physique devrait avant tout chercher à se renforcer
  • la qualité du mouvement prime sur la quantité
  • on doit consacrer l’essentiel de son temps et de son énergie à travailler les exercices les plus basiques

Bienvenu chez StrongFirst!

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Mlle Samantha OLIERIC, Instructrice SFG 2: olieric.s@outlook.com; Paris

Samantha découvre les Kettlebells et le système StrongFirst au printemps 2013. Sortant d’un traumatisme du dos subi lors de la pratique d’Arts Martiaux, elle s’y met avec un enthousiasme qui apporte vite des résultats assez spectaculaires. Après avoir suivi tous les stages proposés par Alexey et RedStarKettlebell elle entame sa préparation pour devenir instructrice SFG 1 en été 2014. Elle obtient son diplôme en 2015, après le stage de certification SFG 1 à Vicenza (Italie). Elle obtient son diplôme d’instructeur SFG, niveau 2 le 7 Août 2016 après le stage de certification à Dallas (Texas, États-Unis).

Serge Pelletier

M. Serge Pelletier, Instructeur SFG 1:

Pratiquant la musculation aux charges libres et la course à pieds pour sa préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combats, Serge découvre les Kettlebells par la lecture des livres de Pavel Tsatsouline à partir de fin 2009 mais ne pratique qu’occasionnellement. Après un premier stage avec Alexey en janvier 2013, il les intègre de manière plus régulière dans son entraînement et participe aux stages de Niveau II et III, ainsi qu’au stage « Exercices avec le poids du corps ». A partir d’Août 2013, totalement convaincu par le système StrongFirst, il en fait son outil exclusif de préparation physique. A partir de fin Septembre 2013 il entame un programme de préparation à la certification Instructeur SFG Niveau I. Il l’obtient au cours de la session du Juin 2014 à Vicenza (Italie).

Serge est diplômé de l’European Business School, avocat, ceinture noire 4ème Dan de karaté Shotokan, ceinture noire 1er degré de Boxe américaine et il pratique la boxe anglaise. Il a crée la page Facebook « Strong First en France » et le site Internet www.strongfight.fr .

LIONEL MALANE

M. Lionel Malané, Instructeur SFG 1: liomalane@gmail.com; Luxembourg

Lionel fait son premier stage d’initiation le 5 Août 2011. Depuis, il a suivi tous les stages proposé par RedStarKettlebell, certains plusieurs fois. Passionné par la préparation physique avec Kettlebells, il obtient sa certification HKC ‘ »Hardstyle Kettlebell Certification ») après un stage au Royaume-Uni en 2012. Il participe à deux stages de certification en 2014 en Italie et en 2015 au Danemark à l’issue duquel il obtient son diplôme d’Instructeur SFG.

Lionel est un pratiquant de longue date du Tae Kwon Do traditionnel et un coureur confirmé. Il anime le site Internet http://ketllebell.lu et la page Facebook « Kettlebellclub Luxembourg ».

1H Swing

M. Ronan HEMON, Instructeur SFG 1: ronan.hemon@gmail.com, La Roche-sur-Yon

Pratiquant de CrossFit de 2011 à 2013, c’est durant cette période que Ronan découvre les Kettlebells. Immédiatement fasciné par cet outil non-conventionnel mais soucieux d’en comprendre l’usage et la maîtrise technique, il suivra son premier stage d’initiation aux techniques d’exercices avec Kettlebells du système StrongFirst Niv1 en Mars 2013… Puis une seconde fois en Juin de la même année. Immédiatement conquis par l’approche technique et pédagogique de StrongFirst, et poursuivant sa formation auprès d’Alexey, il mettra en perspective son projet de certification SFG1. Après deux années d’apprentissage et de travail, il vivra cette expérience unique lors de la session à Vicenza (Italie) en Juin 2015.

JEREMY SAUNIER

M. Jérémy Saunier, Instructeur SFG 1: jeremy_saunier@yahoo.ca; Québec, Canada; site: http://www.pkbclub.com/

Expatrié au Canada depuis 2011, Jérémy est un ancien judoka. Il pratique l’entraînement fonctionnel depuis 2012. Il a découvert le système StrongFirst grâce à son coach Louka Kurcer, SFG 2. Immédiatement fasciné par le potentiel de ce système Jérémy a consacré tout son entraînement à l’objectif de réussir la certification d’instructeur SFG 1 à Montréal, au mois de Mai 2016. Ça a été une des expériences sportives les plus dures de sa vie.

Jérémy est propriétaire et coach du « Praetorian’s Kettlebell Club » dans le sud de Montréal où il enseigne le travail avec Kettlebells et avec le poids du corps aux amateurs ainsi qu’aux combattants MMA. Il poursuit son entraînement en vue de réussir les autres certifications StrongFirst (SFG 2, SFB, SFL). Son objectif, en plus de son développement personnel, est de promouvoir le système StrongFirst au Québec.

Lois Monaco, SFG 1

M. Lois MONACO, Instructeur SFG 1, Cagnes-sur-Mer

Co-fondateur et gerant de LA SALLE, studio de coaching à Cagnes-sur-mer. Professeur de yoga Vinyasa et Hatha. Préparateur physique d’athlètes de haut niveau : champions olympiques Yannick Agnel et Camille Muffat (natation), champion du monde Maxime Nocher (kitesurf), double champion d’Europe, top 5 WBA Christophe Canclaux (boxe anglaise) , Elodie Mazy (division 1, judo), Anouk Garnier (1ere française, Spartan Race), Christel Robin (2eme, Ironman Pro de Nice). Brevet d état des métiers de la forme. AFGS IKMF level 2. FMS 1.

Ceinture noire 2ème dan en Sambo, Ceinture noire 1er dan en Karate FFKDA, ceinture noire 1er dan en Karate Kyokushin IBK, Ceinture bleue en Jiu-Jitsu Brésilien, école Flavio Behring. Combats en Sambo combat et sportif (vice champion de France), Karate Kyokushinkai, Kempo, Pancrace, BJJ.

Nils Bihari-Andersson

M. Nils Bihari-Andersson, Instructeur SFG 1, Paris

J’ai découvert les Kettlebells en 2012 à travers le GS, le Kettlebell sportif. Ce n’est qu’en 2015 que j’ai pu suivre les stages d’initiation aux techniques d’exercices du système StrongFirst avec Alexey. J’ai immédiatement été séduit par le côté technique et précis du système ainsi que par les connaissances théoriques profondes qui en font parti. Jusqu’à là, mes connaissances en musculation que je pratiquais depuis mes 14 ans se résumaient à soulever le plus lourd possible sans vraiment me soucier ni de la technique des mouvements, ni de ses implications plus profondes pour le corps. Tout ce la a changé quand j’ai commencé à travailler avec Alexey. Plus j’apprenais, plus ça me donnait l’envie d’apprendre ! Encore mieux, StrongFirst colle parfaitement à ma philosophie de vie basée sur l’alimentation paléo, l’entraînement fonctionnel et minimaliste et la gestion du stress !

En passant le SFG 1 en Suède au mois de Novembre 2016, j’ai l’impression d’avoir ouvert la porte d’un monde de connaissances et de gens passionnés, où on apprend tous des choses des uns et des autres et où l’on a tous le souci permanent de s’améliorer. J’espère maintenant pouvoir continuer à travailler, à apprendre et à progresser. Et j’envisage déjà le SFL (StrongFirst Lifter, exercices avec la barre olympique) comme prochaine certification !

Quelles sont donc les particularités du Kettlebell ? Qu’est-ce qui lui donne ce pouvoir « magique » de transformation sur le corps des pratiquants ?

La réponse est assez évidente : la principale particularité du Kettlebell réside dans sa forme

Premier constat: à la différence d’un haltère, lorsqu’on saisit le Kettlebell (par la poignée) son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main.

Deuxième constat : par rapport à tous les autres objets de cette catégorie (haltères, disques de fonte etc.), pour le même poids c’est le Kettlebell qui est le plus compact.

Oui, mais quel impact ça peut avoir sur les exercices ?

Voyons d’abord comment différents exercices de gymnastique avec ou sans poids se positionnent par rapport au Kettlebell. De ce point de vue ils peuvent être divisés en quatre groupes :

  • Exercices spécifiques
  • Exercices non spécifiques
  • Exercices auxiliaires
  • Autres exercices

Exercices spécifiques

Ce sont les exercices dont l’effet est considérablement augmenté par l’utilisation du Kettlebell. Ils se divisent en deux catégories : exercices « rapides » (ou « balistiques ») et exercices « lents » (« grinds » en anglais).

Dans les exercices « balistiques » le Kettlebell fait des allers-retours rapides sur une trajectoire relativement longue. A certains moments il se trouve en état de « vol libre » d’où le terme « balistique ». Ces exercices sont :

  • le swing et ses différentes variations ;
  • l’épaulé-jeté (« clean and jerk » en anglais) ;
  • l’arraché (« snatch »).

On pourrait, bien sûr, les faire avec un haltère. Alors, pourquoi le Kettlebell ?

D’abord, tous ces exercices impliquent le passage du poids entre les jambes dans la portion basse du mouvement. Du fait de sa compacité, un Kettlebell et même deux passent aisément là ou un haltère risque de vous heurter les jambes, les genoux ou les cuisses.

Ensuite, le mouvement en arc de cercle fait que la force centrifuge excède largement le poids du Kettlebell. En clair, il paraît plus lourd qu’il n’est au repos. Dans ces conditions un haltère aurait tendance à « s’échapper » en roulant le long des doigts. Donc, le poids et la vitesse d’exécution de l’exercice seraient limités par la force de la main. Le Kettlebell, avec sa poignée fixe permet une prise plus sure. Donc, pour la même force de la main il donne la possibilité d’aller plus lourd et plus vite.

Enfin, toujours lors de ce mouvement en arc de cercle le centre de gravité du Kettlebell se trouve 10-15cm plus loin du coude que la main. Pour la même vitesse d’exécution la force nécessaire pour contrôler le Kettlebell sera encore plus grande ce qui augmente d’autant l’effet de l’exercice.

Le but des exercices « balistiques » est de développer la puissance, l’explosivité, la force-endurance, la résistance à l’effort et l’endurance générale. Ce qu’ils réussissent fort bien. Et comme « effet secondaire » ils brûlent les graisses comme aucune autre forme d’entraînement.

De leur côté, le but des exercices « lents » est de développer la force pure, la résistance à l’effort et les synergies musculaire et corporelle. Ce sont les différentes formes du développé debout et des mouvements avec le Kettlebell tenu au-dessus de la tête (par exemple, « Le Relevé Turc », un des deux mouvements fondamentaux du Système « STRONG FIRST »).

Quel est l’avantage du Kettlebell DANS LES EXERCICES « LENTS » ?

A la différence d’un exercice « balistique », dans un exercice « lent » le centre de gravité de la charge se trouve 10-15cm plus près du coude que la main.

Pourquoi c’est important ? Lever et tenir une charge au-dessus de la tête engage fortement les muscles qui stabilisent l’épaule. C’est le « maillon faible » de la chaîne. Il suffit que la charge part un peu « de travers » et les muscles stabilisateurs se trouvent vite dépassés.

En rapprochant la charge du coude on raccourci le levier. En clair, pour la même force des muscles stabilisateurs on peut prendre une charge plus lourde. Ça augmente la stimulation de tous les autres muscles de la chaîne et l’effet total de l’exercice.

Exercices non-spécifiques

Ce sont les exercices qui peuvent être exécutés indifféremment avec un Kettlebell ou un haltère. L’effet de l’exercice est le même dans les deux cas. Pourtant, l’utilisation du Kettlebell peut apporter un confort et une sécurité supplémentaire. Ce sont, par exemple, les différentes formes du soulevé de terre.

Exercices auxiliaires

Ce sont les exercices où le Kettlebell est utilisé autrement qu’en tant que poids. Par exemple :

  • en tant qu’appui dans les différentes formes de « pompes » (mains sur les poignées ou, plus difficile, mains sur le corps du Kettlebell en équilibre sur sa poignée) ;
  • en tant que prise dans les différentes formes de tirage (par exemple, accroché à une barre pour faire des tractions).

Autres exercices

Ce sont les exercices qui peuvent toujours être faits avec un Kettlebell mais ça n’apporte rien ni à l’effet de l’exercice ni au confort de son exécution. Ce sont, par exemple, la majorité des exercices d’isolation du bodybuilding comme les flexions des bras (biceps).

 LA RÉPUTATION DES KETTLEBELLS VIENT DES EXERCICES SPÉCIFIQUES

Pourtant, la possibilité de les utiliser dans à peu près tous les exercices avec ou sans poids peut apporter une variété bienvenue dans un programme d’entraînement.

De fait, un Kettlebell (idéalement, trois paires de différents poids ; par exemple, 2x16kg, 2x24kg et 2x32kg, le grand classique de l’Armée Russe) peut remplacer toute une salle de musculation avec ses barres et haltères, ses appareils de musculation et autres tapis roulants !

Le Kettlebell n’a-t-il que des avantages et aucun inconvénient ?

On entend parfois dire que le défaut des Kettlebells c’est d’avoir un poids fixe et qui augmente par sauts de 4kg (en réalité – pour les Kettlebells RKC – par 2kg entre 4 et 16, ensuite par 4kg jusqu’à 48kg) alors qu’avec un haltère on peut ajuster le poids au kilo près.

Que dire ? Faites donc un tour dans une salle de musculation et jetez un œil sur ces supports long de plusieurs mètres avec des dizaines d’haltères joliment rangés du plus petit au plus gros. Généralement, à partir de 20kg leur poids augmente par sauts de 5kg. Et il ne vient à l’idée de personne de les démonter pour « ajuster le poids ».

Et même s’il existe aujourd’hui des Kettlebells creux qu’on peut remplir avec, par exemple, du sable ça n’a aucun intérêt et est même contre-productif. En effet, les techniques dans le Système « STRONG FIRST » sont conçues pour apprendre à votre corps de générer un maximum de force et de puissance de la manière la plus efficace possible tout en préservant votre intégrité physique.

LA FORCE EST UNE AFFAIRE D’APPRENTISSAGE

Alors, si vous arrivez à faire le « Relevé Turc » avec un Kettlebell de 28kg mais échouez avec un 32kg, ça ne servirait à rien de le faire avec 30kg. Il vaut mieux peaufiner sa technique avec le poids qu’on maîtrise. La force viendra naturellement.

Dernier détail – mais tout aussi important – un Kettlebell (de top qualité) est indestructible. Tôt ou tard n’importe quel appareil tombe en panne. D’autant plus rapidement qu’il est « dernier cri » et sophistiqué. D’autant plus inévitablement que les constructeurs font tout pour économiser sur les matériaux et le processus de fabrication.

Mais votre Kettlebell vous servira fidèlement tout au long de votre vie, aussi intenses que puissent être vos entraînements.

D’ici 50, 100 ou 500 ans il restera le même, symbole intemporel de la force et de la santé. Symbole également du courage de faire face à ses faiblesses et de la volonté de s’améliorer