RedStar KettleBell – LA FORCE A UNE PLUS GRANDE RAISON D'ÊTRE

Mis en avant

StrongFirst : école de force

Pavel Tsatsouline et son école de force

StrongFirst est une école de culture physique, également appelée « L’école de force de Pavel Tsatsouline ». Pavel est un coach sportif de haut niveau d’origine russe. Il vit et travaille aux États-Unis depuis une vingtaine d’années. Il est surtout connu en tant que pionnier du retour du Kettlebell en Occident. C’est lui qui a publié le tout premier article au sujet des Kettlebells, en 1998. En 2000, c’est lui qui a lancé la fabrication des premiers Kettlebells sur le sol américain. Puis, en 2001, il a publié le tout premier livre sur la préparation physique avec Kettlebells. Et dans la foulée, il a mis en place le tout premier programme de formation d’instructeurs.

Mais même si le nom de Pavel est surtout associé aux Kettlebells, son vrai travail a toujours été beaucoup plus large et fondamental. Depuis le début de sa carrière, il s’attache à compiler, analyser et populariser les études et les découvertes des meilleurs chercheurs en sciences du sport et en disciplines médicales connexes (la biomécanique, la neurologie, la physiologie de l’exercice, etc.) pour les rendre accessibles et utilisables par tous.

C’est cela, le vrai travail de Pavel. C’est aussi la mission qu’il a donné à son école de force qu’il a fondée en 2012 et qu’il a nommé StrongFirst.

Ecole de force = une équipe forte

Aujourd’hui, StrongFirst, c’est environ 5 000 instructeurs dans une cinquantaine de pays à travers le monde. C’est cette grande équipe qui est la plus grande force de notre école. Ensemble, nous étudions, mettons à l’épreuve et perfectionnons toutes les nouvelles idées, les nouvelles techniques, les nouvelles méthodologies. Surtout, nous les partageons : à travers les publications, à travers le travail direct des instructeurs avec leurs élèves, mais également lors des stages et des formations. Tout cela fait de StrongFirst un système vivant, en constante évolution toujours vers plus d’efficacité.

Alors, qu’est-ce qui met notre école de force à part, qu’est-ce qui le rend différent des autres systèmes, méthodes ou écoles ?

La particularité de StrongFirst est qu’il est bâti sur un certain nombre de concepts. Ils régissent toutes nos techniques, nos méthodes, toute notre approche de la préparation physique. Ces concepts sont le fruit de plusieurs années de recherche scientifique, de travail des coaches, d’expérience des pratiquants et athlètes de tous les niveaux. Ils ont été maintes fois prouvés et approuvés par la science et la médecine. Certains de ces concepts sont plutôt techniques, alors que d’autres sont plus généraux. Ci-dessous, vous trouverez quatre qui sont, à mon humble avis, les plus fondamentaux.

Approche holistique

Le premier concept consiste à considérer notre corps comme un tout, comme une structure unie et interconnectée. On le considère ainsi et on l’entraîne comme tel. Par conséquent, chez StrongFirst on ne travaille pas les muscles ou les parties du corps, on travaille les mouvements, en particulier les mouvements les plus basiques, les plus fondamentaux du corps humain.

Quels muscles le cerveau utilise pour exécuter tel ou tel mouvement dépend de la programmation cérébrale très profonde. L’efficacité de chaque mouvement dépend du niveau et du timing d’activation de ces muscles. Les renforcer en les « séparant » les uns des autres peut compromettre la précision et la coordination de ces paramètres. Au final, nous serons globalement moins forts et moins efficaces.

C’est pourquoi dans notre système vous n’allez pas trouver d’exercices d’isolation. Tous nos exercices font travailler le corps tout entier, dans sa totalité. Ces exercices, on ne les a pas inventés. Ce sont tous des vieux classiques éprouvés par des centaines, voire des milliers d’années de pratique. Notre travail à nous consiste à peaufiner leur technique pour pouvoir mieux cibler le mouvement sous-jacent.

Fort d’abord !

Le deuxième concept est celui qu’on retrouve dans notre nom, StrongFirst, « fort en premier » ou « fort d’abord ». En effet, nous considérons la force comme la qualité athlétique principale, celle qui donne un sens à toutes les autres. Sans la force, la vitesse, l’agilité, la souplesse et même l’endurance n’ont pas beaucoup d’intérêt. Toutes ces qualités sont les différents moyens d’appliquer ou d’exprimer la force. Par conséquent, dans notre travail on s’attache avant tout à développer la force. Et puisque nous travaillons les mouvements plutôt que les parties du corps, notre travail consiste donc à renforcer les mouvements.

Pour autant, il ne faut surtout pas croire qu’on n’accorde aucune valeur aux autres qualités athlétiques. La spécificité de la force est qu’à la différence des autres qualités, elle ne peut pas être vraiment développée de manière « autonome ».

Pour réaliser votre vrai potentiel de force vous allez avoir inexorablement besoin :

de flexibilité (pour respecter les alignements articulaires qui vous permettront de manipuler les charges suffisamment lourdes)
d’agilité et de vitesse (pour exécuter correctement les mouvements balistiques)
et même d’endurance (pour gérer le volume d’entraînement nécessaire et pouvoir récupérer)

Donc, en gardant notre cap sur la force, on travaille sans relâche toutes ces qualités complémentaires pour un développement physique sain et harmonieux.

Qualité avant la quantité

Le troisième concept est « la qualité avant la quantité ». La force est une qualité athlétique complexe. La quantité de force qu’on produit dans une position et dans une direction particulières dépend de plusieurs facteurs. De la taille des muscles moteurs, bien sûr (les fameux « gros biscoteaux »), mais aussi, par exemple, de l’intensité de l’influx nerveux. Encore plus l’efficacité de notre effort va dépendre de la coordination entre les différents muscles et les différentes parties du corps.

Suivant le premier concept, on veut que notre corps tout entier participe à chaque mouvement. Chaque partie du corps, chaque muscle a son propre rôle qu’il doit assurer en bonne coordination avec les autres. Certains muscles exécutent le mouvement, ce sont les muscles moteurs (effecteurs). D’autres muscles créent une base, un point d’ancrage ou d’appui aux premiers, ce sont les stabilisateurs (articulaires). Encore d’autres compensent le déplacement du centre de gravité pendant le mouvement pour assurer l’équilibre. C’est une mécanique complexe et quand elle est bien « huilée », l’effort « principal » est d’autant plus efficace.

C’est pour cela que la « technique » est une composante fondamentale de la vraie force. D’ailleurs, une de nos devises est « Strength is a skill », « La force est une compétence technique ».

Or, la technique, ça s’apprend. Mais il ne s’agît pas juste d’une compréhension intellectuelle. Le corps humain n’apprend que par répétition. Quand nous exécutons un mouvement particulier pour la première fois, notre cerveau crée, au sein du système nerveux, une série de connexions nerveuses, une sorte de programme. Au début, ce programme est très fragile, mais avec chaque nouvelle répétition ces connexions se renforcent, jusqu’au moment où ce programme n’a plus besoin de notre contrôle conscient.

Nous n’aurons jamais assez de souligner l’importance d’un apprentissage sérieux, sous l’œil d’un instructeur compétent.

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Apprentissage technique et renforcement

De ce point de vue, il est facile de comprendre à quel point l’exécution correcte d’un mouvement est importante. Quand la précision technique n’est pas au rendez-vous, les connexions en question ne sont pas renforcées, mais au contraire, fragilisées, voire détruites.

Toute notre approche du renforcement suit ce concept. Nous commençons toujours par apprendre un mouvement dans les conditions les plus favorables (sans charge, voire avec assistance). Cette étape est souvent accompagnée d’un travail de mobilité pour que les positions de départ et d’arrivée ne soient pas en elles-mêmes un challenge pour le pratiquant.

Une fois la technique apprise, nous ajoutons une charge. Or, la charge aura tendance à corrompre le mouvement. Et c’est bien l’effort que nous appliquons pour résister à cette « corruption » qui produit l’effet de renforcement recherché. Dans notre école, la vraie preuve de la force est la capacité d’exécuter un mouvement techniquement impeccable malgré la charge lourde.

Donc, la qualité du mouvement passe avant la quantité. Voici un exemple typique pour notre école. Vous avez prévu de faire une série de 10, mais à la 7^ème répétition vous sentez que la qualité de votre mouvement se détériore. Alors, vous n’allez pas continuer pour finir coûte que coûte. Vous ferez une pause, puis terminerez vos trois répétitions restantes quand vous êtes capable de respecter la technique. Chaque exercice, chaque série, chaque répétition est avant tout l’occasion de mémoriser le mouvement correct. On ne veut pas rater cette occasion et gaspiller notre énergie pour rien.

Simplicité

Enfin, notre quatrième concept de notre école est la simplicité. On travaille, on renforce les mouvements du corps. Or, le corps humain est capable d’une multitude quasi infinie de mouvements dans tous les plans et dans toutes les directions. Pour les renforcer tous une vie entière ne suffirait pas. C’est pour cette raison que nous sommes adeptes de la loi de Pareto.

Cette loi empirique, formulée par l’économiste italien Vilfredo Pareto à la fin du 19ème siècle, déclare que sur une palette de solutions possibles il y aura toujours 10 à 20% qui produiront à eux seuls 80 à 90% de l’effet recherché. Logiquement, pour accroître notre efficacité (dans presque n’importe quel domaine), il faudrait identifier ces 10-20% les plus efficaces et leur consacrer le maximum de temps et d’énergie.

Dans le contexte de la culture physique, il s’agît avant tout d’exercices de base qui reprennent les mouvements essentiels du corps humain: flexion et extension des hanches, des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les « portées chargées ». C’est pour cette raison que le curriculum de la certification d’instructeurs SFG niveau 1 ne comporte que 6 exercices: le Swing, le Squat, le Clean, le Press, le Snatch et le Relevé.

Conclusion

Voilà donc un petit aperçu de notre école. Et pour résumer les quatre concepts cités:

Le corps est un tout, il participe tout entier à chaque exercice.
La force est la qualité athlétique principale. Une personne en bonne santé qui veut améliorer sa forme physique devrait avant tout chercher à se renforcer.
La qualité du mouvement prime sur la quantité (poids, rapidité, nombre de répétitions).
L’on doit consacrer l’essentiel de son temps et de son énergie à travailler les exercices les plus fondamentaux.

Bienvenue chez StrongFirst!

Avantages du Kettlebell

Le Kettlebell est l’outil de prédilection de l’école StrongFirst, mais quels sont ses avantages ? Qu’est-ce qui lui donne ce pouvoir « magique » de transformation sur le corps des pratiquants ? La réponse est assez évidente :

Les avantages du Kettlebell résident dans sa forme

Premier constat: à la différence d’un haltère, lorsqu’on saisit le Kettlebell (par la poignée) son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main.

Deuxième constat : par rapport aux haltères, disques de fonte, etc., pour le même poids, c’est le Kettlebell qui est le plus compact.

Oui, mais quel impact ces avantages peuvent avoir sur les exercices ?

Voyons d’abord comment différents exercices avec ou sans poids se positionnent par rapport au Kettlebell. De ce point de vue, ces exercices peuvent être divisés en quatre groupes :

Spécifiques
Non spécifiques
Auxiliaires
Autres

Exercices spécifiques

Ce sont les exercices dont l’effet est considérablement augmenté par l’utilisation du Kettlebell. Ils se divisent en deux catégories :

exercices « rapides » (ou « balistiques »)
exercices « lents » (« grinds » en anglais).

Dans les exercices « balistiques », le Kettlebell fait des allers-retours rapides sur une trajectoire relativement longue. A certains moments, il se trouve en état de « vol libre », d’où le terme « balistique ». Ces exercices sont :

le Swing
le Clean
le Snatch
le Push-Press
le Jerk

On pourrait, bien sûr, les faire avec un haltère. Alors, pourquoi le Kettlebell ?

Les avantages du Kettlebell dans les exercices balistiques

Les trois premiers exercices impliquent le passage du poids entre les jambes dans la portion basse du mouvement. Du fait de sa compacité, un Kettlebell et même deux y passent aisément, alors qu’un haltère risque de vous heurter les genoux. Il en va de même pour le Push-Press et le Jerk et les épaules : si votre technique est correcte, alors, avec les KB, vos clavicules ne risquent rien.

Ensuite, à cause du mouvement en arc de cercle, la force centrifuge augmente considérablement le poids du Kettlebell. En clair, il paraît plus lourd qu’il n’est au repos. Dans ces conditions, un haltère aurait tendance à « s’échapper » en roulant le long des doigts. Donc, le poids et la vitesse d’exécution de l’exercice seraient limités par la force de la main. Le Kettlebell, avec sa poignée fixe permet une prise plus sure. Donc, pour la même force de la main, il donne la possibilité d’aller plus lourd et plus vite.

Enfin, toujours lors de ce mouvement en arc de cercle, le centre de gravité du Kettlebell se trouve 10-15 cm plus loin du coude que la main. Pour la même vitesse d’exécution, la force nécessaire pour contrôler le Kettlebell sera encore plus grande. L’effet de l’exercice se trouve encore plus augmenté.

Le but des exercices « balistiques » est de développer la puissance, l’explosivité, la force-endurance, la résistance à l’effort et l’endurance générale. Ce qu’ils réussissent fort bien. Et comme « effet secondaire », ils brûlent les graisses comme aucune autre forme d’entraînement.

De leur côté, le but des exercices « lents » est de développer la force absolue, la résistance à l’effort et la synergie corporelle. Ce sont les différentes formes de Squat, de Press (Développé) et des « portées chargées » (déplacements en tenant une charge). Parmi ces derniers : le Relevé avec Kettlebell.

Les avantages du Kettlebell dans les exercices « lents » ?

A la différence d’un exercice « balistique », dans un exercice « lent » le centre de gravité de la charge se trouve 10-15 cm plus près du coude que la main.

Pourquoi c’est important ? Lever et tenir une charge au-dessus de la tête engage fortement les muscles qui stabilisent l’épaule. C’est le « maillon faible » de la chaîne. Si la charge partait un peu « de travers », les muscles stabilisateurs se trouveraient très vite dépassés.

En rapprochant la charge du coude on raccourcit le levier. En clair, pour la même force des muscles stabilisateurs on peut prendre une charge plus lourde. Cela augmente la stimulation de tous les autres muscles de la chaîne et l’effet total de l’exercice.

Exercices non-spécifiques

Ce sont les exercices qui peuvent être exécutés indifféremment avec un Kettlebell ou un haltère. L’effet de l’exercice est le même dans les deux cas. Pourtant, l’utilisation du Kettlebell peut apporter un confort et une sécurité supplémentaire. Ce sont, par exemple, les différentes formes du soulevé de terre.

Exercices auxiliaires

Ce sont les exercices où le Kettlebell est utilisé autrement qu’en tant que poids. Par exemple :

en tant qu’appui dans les différentes formes de « pompes » (mains sur les poignées ou, plus difficile, mains sur le corps du Kettlebell en équilibre sur sa poignée)
en tant que prise dans les différentes formes de tirage (par exemple, accroché à une barre pour faire des tractions)

Autres exercices

Ce sont les exercices qui peuvent toujours être faits avec un Kettlebell, mais cela n’apporte rien ni à l’effet de l’exercice, ni au confort de son exécution. Ce sont, par exemple, la majorité des exercices d’isolation du bodybuilding comme les flexions des bras (biceps).

La réputation des Kettlebells vient des exercices spécifiques.

Pourtant, la possibilité de les utiliser dans à peu près tous les exercices avec ou sans poids est aussi un de leurs avantages. Correctement utilisé, un Kettlebell peut remplacer toute une salle de musculation. Eh oui, tous ces haltères, ces appareils de musculation et autres tapis roulants !

Le Kettlebell n’a-t-il que des avantages et aucun inconvénient ?

On entend parfois dire que le défaut des Kettlebells, c’est d’avoir un poids fixe. Il n’augmente que par sauts de 4 kg, alors qu’avec un haltère on peut ajuster le poids au kilo près.

Que dire ? Faites donc un tour dans une salle de musculation. Vous verrez ces supports longs de plusieurs mètres avec des dizaines d’haltères joliment rangés du plus petit au plus gros. Généralement, à partir de 20 kg leur poids augmente par sauts de 5 kg. Et il ne vient à l’idée de personne de les démonter pour « ajuster le poids ».

Il existe aujourd’hui des Kettlebells ajustables ou creux qu’on peut remplir avec du sable, mais cela n’a aucun intérêt. En effet, nos techniques sont conçues pour apprendre à votre corps de générer un maximum de force et de puissance de la manière la plus efficace possible tout en préservant votre intégrité physique.

La force est une compétence technique

Disons que vous arrivez à faire le « Relevé Turc » avec un Kettlebell de 28 kg, mais échouez avec un 32 kg. Vous pourriez croire que la solution est de faire cet exercice avec 30 kg, mais c’est faux. Il vaut mieux peaufiner sa technique avec le poids qu’on maîtrise. La force viendra naturellement.

Dernier détail, mais tout aussi important : un Kettlebell est quasiment indestructible. Tôt ou tard, n’importe quel appareil tombe en panne. D’autant plus rapidement qu’il est « dernier cri » et sophistiqué. D’autant plus inévitablement que les constructeurs font tout pour économiser sur les matériaux et le processus de fabrication.

Quant à votre Kettlebell, il vous servira fidèlement et sans faillir tout au long de votre vie. D’ici 50, 100 ou 500 ans, il restera le même, le symbole intemporel de la force et de la santé. Symbole également du courage de faire face à ses faiblesses et de la volonté de s’améliorer. Faites le premier pas et inscrivez-vous à un de nos stages d’initiation !

Le livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Stage "Kettlebell : Simple & Sinistre" : Pavel

Le livre de Pavel Tsatsouline « Simple & Sinistre » reste une référence incontournable de l’école StrongFirst. Pour nous, les membres de la communauté StrongFirst, ce livre peut répondre aux questions que se posent les pratiquants de tous horizons. Des sédentaires de longue dates qui souhaitent retrouver leur santé physique, mais aussi les professionnels des métiers d’actions, dont voici un des témoignages.

Témoignage d’un homme de terrain

« …Les 38 derniers années de ma vie, j’ai servi dans le Corps des Marines des États-Unis. J’étais dans les rangs de la Force Reconnaissance et des unités des Opérations Spéciales. Mon boulot était, somme toute, simple : traquer et éliminer les ennemis. J’ai passé plus de la moitié de ma carrière à l’étranger. 66 mois en combat, puis 88 mois au Commandement. J’ai continué jusqu’au dernier jour en commandant un groupement interarmes des Forces Spéciales en Afrique de Nord-Ouest.

Une grande partie de ce style de vie tient à la possibilité d’avoir un programme de préparation/maintien en condition physique. Ce programme doit vous suivre partout : sur une base ou sur un navire, mais aussi dans la jungle, dans les montagnes et même dans la zone de combat. Comme beaucoup dans mon métier, j’étais prêt à essayer tout ce qui marche.

Livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Depuis que je l’ai rencontré en 2000, Pavel Tsatsouline est l’expert capable de vous donner la réponse non seulement la plus claire, mais aussi la plus concise possible. A ce jour, son livre « Simple & Sinistre » reste le meilleur choix pour les hommes de terrain comme moi.

Laissant de côté toute fioriture, il donne un programme sensé, de grande valeur et qui apporte des résultats exceptionnels. Je connais Pavel depuis des années. Quand j’étais Commandant du Bataillon, je l’ai sollicité pour entraîner mes Marines de la Force Reconnaissance. Je lui fais confiance implicitement. Mais au fil de ma lecture, ce livre me fait constamment apprécier, encore et encore, l’éthique de travail de cet homme. Il est incroyablement compétent. En plus de la rare capacité de produire des résultats sûrs, il a cette authentique passion de donner au professionnel ce qu’il veut, ce dont il a besoin pour maintenir des hauts niveaux de performance.

Toutes ces années Pavel a gardé contact avec moi pendant que j’étais en OPEX. Il m’a toujours donné des conseils précieux et d’actualité, particulièrement quand je récupérais après avoir été touché par un IED. Quand j’ai pris ma retraite en Août 2013, le premier e-mail que j’ai reçu était de lui. Aujourd’hui, alors que je travaille dans la sécurité privé, je réalise que suivre ce que je viens juste de lire dans ce livre me servira le mieux durant cette nouvelle étape. C’est comme l’annonce le titre : simple et sinistre. Tout ce dont vous avez besoin est un Kettlebell et ensuite, un esprit fort, du muscle, de l’os, du sang et un cœur pour le pomper.

Le message

Qu’est-ce que je dirais aux membres de ma fratrie des Forces Spéciales ? Ce que je leur dis depuis des années : lisez ce livre, puis appliquez le programme en serrant les dents. Cela pourrait vous garder en vie. Qu’est-ce que je dirais à celui ou celle qui veut devenir fort(e), résistant(e) et mieux préparé(e) aux épreuves de la vie ? Investissez dans ce livre ! Vous vous apercevrez vous-même ce qu’un travail dur et une application focalisée peuvent vous apporter.

Semper Fidelis et StrongFirst ! »

– George H. Bristol, Colonel (ret.), United States Marine Corps

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En résumé

La traduction française sortira l’année prochaine. En attendant, pour apprendre les mouvements du livre « Simple & Sinistre » sous l’œil d’un instructeur qualifié, inscrivez-vous à notre stage « Kettlebell : Simple & Sinistre« .

Wanted, a man

From Pushing to the Front, 1911 by Orison Swett Marden

Over the door of every profession, every occupation, every calling, the world has a standing advertisement: « Wanted–A Man ».

Wanted, a man who will not lose his individuality in a crowd, a man who has the courage of his convictions. Who is not afraid to say « No », though all the world say « Yes ».

Wanted, a man who is larger than his calling, who considers it a low estimate of his occupation to value it merely as a means of getting a living. Wanted, a man who sees self-development, education and culture, discipline and drill, character and manhood, in his occupation.

A man of courage who is not a coward in any part of his nature.

Not symmetrical

Wanted, a man who is symmetrical, and not one-sided in his development. The one, who has not sent all the energies of his being into one narrow specialty, while allowing all the other branches of his life to wither and die.

Wanted, a man who is broad, who does not take half views of things. A man who mixes common sense with his theories, but does not let a college education spoil him for practical, every-day life. Who prefers substance to show and regards his good name as a priceless treasure.

Wanted, a man « who, no stunted ascetic, is full of life and fire, but whose passions are trained to heed a strong will. The servant of a tender conscience. Who has learned to love all beauty, whether of nature or of art, but to hate all vileness, and to respect others as himself ».

The world wants a man who is educated all over. Whose nerves are brought to their acutest sensibility and whose brain is cultured, keen, incisive, broad. Whose hands are deft, eyes are alert, sensitive, microscopic, and heart is tender, magnanimous, true.

The right man…

The whole world is looking for such a man. There are millions out of employment, but it is almost impossible to find just the right man in almost any department of life. Everywhere we see advertisement: « Wanted–A Man ».

We see thousands of students graduated every year from our grand institutions. Their object is to make stalwart, independent, self-supporting men, but they’re turned out into the world saplings instead of stalwart oaks. They are « memory-glands » instead of brainy men. They’re helpless instead of self-supporting, sickly instead of robust, weak instead of strong, leaning instead of erect. « So many promising youths, and never a finished man! »

The character sympathizes with and unconsciously takes on the nature of the body. A peevish, snarling, ailing man can not develop the vigor and strength of character which is possible to a healthy, robust, cheerful man. There is an inherent love in the human mind for wholeness, a demand that man shall come up to the highest standard. And there is an inherent protest or contempt for preventable deficiency. Nature, too, demands that a man be ever at the top of his condition.

Man-timber

The first requisite of all education and discipline should be man-timber. Tough timber must come from well grown, sturdy trees. Such wood can be turned into a mast,, can be fashioned into a piano or an exquisite carving. But it must become timber first. Time and patience develop the sapling into the tree. So, through discipline, education, experience, the sapling child is developed into hardy mental, moral, physical man-timber.

The youth should start out with the fixed determination that every statement he makes shall be the exact truth. That every promise he makes shall be redeemed to the letter, every appointment shall be kept with the strictest faithfulness and with full regard for other men’s time. He should hold his reputation as a priceless treasure, feel that the eyes of the world are upon him, that he must not deviate a hair’s breadth from the truth and right. If he took such a stand at the outset, he would … come to have almost unlimited credit and the confidence of everybody who knows him.

What are palaces and equipages? When a man could cover a continent with his title-deeds or an ocean with his commerce. What is it compared with conscious rectitude? With a face that never turns pale at the accuser’s voice, with a bosom that never throbs with fear of exposure? With a heart that might be turned inside out and disclose no stain of dishonor? To have done no man a wrong … to walk and live, unseduced, within arm’s length of what is not your own, with nothing between your desire and its gratification but the invisible law of rectitude–this is to be a man.

Back to basics, for real – Part I

Every once in a while, usually at some social gathering, when I’m presented to my new acquaintances as a strength coach or, God forbid, « fitness expert », the same question almost inevitably pops up: from the general health point of view, what is THE best form of exercise or physical activity?

The answers people around me immediately start shooting at each other OK Corral style range from running, biking, or swimming to Yoga, Pilates, and Zumba. I’d like to share with you the answer that seems so obvious to me—but somehow, not so much to people I usually give it to.

Adaptation to most common activities

Our particular species has been roaming this planet for roughly a hundred thousand years. During all that time, we continued to evolve by adapting to the prevailing conditions and the most common challenges of our everyday lives.

Would it be too much of a stretch to say the « activities » that have shaped our bodies over the course of millenniums should be those to privilege to keep our « shapes » from softening and dissolving? Seems quite logic to me.

So, what are those activities anyway? If you’re not sure, watch a documentary about « primitive » men still living in the Amazonian jungle or African savannah. Or, for a change, Man vs. Wild, Bear Grylls’ adventures around the world. What do those guys do (or do not)?

– They walk

A lot. Kinda figures: no roads, no cars, no subway. When your basic activity is hunting and gathering you have no choice but to walk. If your game migrates seasonally you have no choice but to follow—you walk. If floods, forest fires, glacier sliding, earthquakes and such are all part of your life, you need to move your settlement quite often—you walk. Walkers we are.

– But not runners, not really

« Primitive » men and women do not usually run. As in « long distance running ». I’ll limit myself to just two reasons. First one, what’s the point? It’s not like you’re on schedule. Want to get somewhere before sunset? Start before sunrise. Or camp. On the other hand, run barefoot in the wild forest—and sooner or later you’ll get hurt. When a « primitive » man was on his own in the prehistoric wilderness, sprained ankle meant death. As simple as that. The second reason is quite evident too. Look at all the animals renowned as good runners: horses, wolves, elks… They’re all four-legged (think about weight distribution). And even then, Mother Nature deemed useful to grant them with another joint between the ground and the pelvis. Unlike humans, their « heels » are well in the air. They basically run « on the tip of their toes ». Born to Run sure makes a nice title for a book. But as sad as it might seem, for a human being it’s just not true…

– « Primitive » men and women lift and move weights

Rocks, logs, killed game, and buddies with sprained ankles. They lift, they push, they drag, they roll, and they carry. They find a way to do what needs to be done without hurting themselves in the process.

– « Primitive » men and women climb

They climb trees. They climb cliffs. Up, down, and sideways. Fast and slow. In daylight and in the dark. Their hands free or holding stuff.

– « Primitive » men and women do run

As in « sprinting ». But—important distinction—rather than a « common activity », sprinting is a survival skill. You won’t outrun an antelope or a bear. But you can buy yourself enough time to throw your spear from closer up before the antelope takes off. Or to get to that cliff the bear won’t be able to climb. Notice that those are short dashes followed by a jump or a throw, rather than acceleration in a straight line on an even surface with enough space to decelerate.

– « Primitive » men and women don’t swim

That is, when they can help it. They’d rather spend an hour looking for a place to ford a river than swim across. Even the populations living on tropical islands would rather use a paddling boat. As with sprinting, swimming is a survival skill. You still might end up in the water against your will. Your main goal then will be to stay afloat and to reach the shore before the hypothermia (or the alligator) reaches you.

– Just to not leave it unaddressed…

Yes, « primitive » men and women do fight and dance. But those are hardly activities our body’s adapted to across the centuries of evolution.

Finally, « primitive » men and women don’t do:

Yoga
Pilates
« Functional training » (as in lifting tiny dumbbells while sitting on a Swiss ball)
Roller-skating
Bike riding…

The list goes on.

So, what should you do if you wanted to implement this information?

How to be « basic »

Let’s be clear on what we’re talking about. We’re talking about GPP, General Physical Preparation. We’re talking about things that, from the general health point of view, should probably be the bulk of your overall physical activity (including your training).

With that in mind, you probably should:

Walk. As much as you can. Even if your day is made of hour-long commutes and cubicle dwelling, you should still be able to find a way if you set your mind to it. Sit less, stand and walk more. Use stairs instead of elevators. Pick up the habit of hiking on the weekend. Be smart about it, though. Start short, slow, and light. Progressively, add up duration, speed, and eventually, heavier backpack. (A word of caution: you might want to check and fix your gait first, most of us being so much better at sitting than at walking).

Lift weights. The trick is to have them odd enough to stay close to the real world but not too odd—to still be able to program your training and to track your progress. I’m willing to argue that Kettlebells are your best choice. Training with (one heavy or double) bells should probably be the bulk of your weight training. Sometimes, you might want to turn to the barbell in order to submit your system to heavier loads. Sometimes, you may want to use two bells of different sizes, sandbags, logs, stones, tires… I’d say, across the year you might want to spend 25% of your time working with barbells, 50% with Kettlebells, and another 25% with odd objects. Experiment; see what works best for you. Oh, and never underestimate the value of proper instruction: take a StrongFirst Kettlebell Course or find a certified SFG instructor. Your body will thank you.

To emulate climbing, make sure to include the bodyweight classics in your training regimen. Even if you live in the “urban jungle”, Split- and One-legged Squats, OAOL Pushups, HSLRs, and Pull-ups will get you a long way. If available, use rings and ropes. Find a gym equipped with a rock-climbing wall and spend some time on it every two or three weeks.

Learn how to sprint. If at all possible, find a coach to learn proper sprinting mechanics. Then maintain this skill by including sprinting in your training regimen, or at least make sure to do those short dashes when you’re out hiking. You may also want to learn some basic « Parkour » moves and practice them in the same fashion.

In quite the same way, learn how to swim then practice regularly to maintain the skill. When possible, do it in a way close to the real world conditions (for instance, privilege open water to your pool).

And that’s about it.

But what’s with my running? and my yoga (dancing, spinning, mud wrestling…) classes? Can’t I do them anymore?

Sure you can. Have fun, knock yourself out! All I’m saying is you probably shouldn’t make it the main form of your GPP—that is, if physical health is still your primary objective.