septembre 2010

1. COMMENCEZ PAR ALLER VOIR VOTRE MÉDECIN

Gymnastique avec Kettlebells est une forme d’entraînement intense. Assurez-vous que vous n’avez pas de problèmes circulatoires (hypertension), cardiaques mais également orthopédiques (surtout avec la colonne vertébrale). Idéalement, il faudrait effectuer un examen complet par un médecin de sport pour évaluer l’état des principaux systèmes de l’organisme et identifier les éventuelles limitations, notamment au niveau des articulations.

2. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

Sachez faire la différence entre les courbatures et les douleurs causées par un traumatisme (claquage, élongation etc). Dans le dernier cas, n’insistez pas: zappez le reste de la série, de la séance ou de la micro-période. Autrement, votre corps va « contourner » le problème créant au passage des nouveaux déséquilibres qui ne feront qu’aggraver la situation à long terme. De même, faites la différence entre la flemme passagère et la fatigue persistante comme signe du surentraînement ou de la maladie. Dans ces dernières conditions, une séance n’aura pas d’effets escomptés et ne fera que retarder la récupération ou le rétablissement. Pareil pour une fatigue excessive etc. ressentis pendant la séance: contentez-vous du bon travail déjà effectué, plutôt que de continuer en sacrifiant la qualité.

3. NE MANGEZ PAS IMMÉDIATEMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Compression abdominale pendant l’effort est cruciale pour préserver votre colonne vertébrale.  La présence de la nourriture non-digérée dans l’estomac et les viscères peut compromettre la force de la compression et mettre en danger votre dos.

4. HYDRATEZ-VOUS!

Les exercices avec Kettlebells provoquent une sudation importante. En plus, les exercices lents (exercices de force) exigent de garder vos muscles contractés pendant des périodes assez longues ce qui peut provoquer les crampes. Pour préserver votre santé, buvez de l’eau avant, pendant et après l’entraînement.

5. POUR VOUS ENTRAÎNER, PORTER LES VÊTEMENTS SANS « COLLIERS DE SERRAGE »

Pour répondre aux besoins des différentes parties de l’organisme en éléments nutritifs, la circulation du sang augmente, vos muscles « gonflent ». Dans ces conditions, les « colliers de serrage » à la taille, aux chevilles ou aux poignets peuvent comprimer les vaisseaux sanguins et perturber l’échange de métabolites dans les muscles concernés.

6. ENLEVEZ VOS MONTRES ET VOS BIJOUX

Les bracelets et les montres sont des « colliers de serrage » aux poignets (voir le paragraphe précédent). Les chaînes et les colliers peuvent vous distraire et rompre votre concentration. Les bagues et les alliances risquent d’être abîmées par la poignée du Kettlebell. La peau des doigts également risque d’être pincée entre la bague et l’anse du Kettlebell en provoquant un hématome ou même un arrachement.

7. ENTRAÎNEZ-VOUS PIEDS NUS OU EN CHAUSSURES A SEMELLE FINE ET PLATE

Le pied humain est bourré de cellules nerveuses spécifiques qui captent les subtils changements de pression sur le sol et « allument » les muscles des jambes et du tronc nécessaires pour garder ou rétablir l’équilibre. Les semelles épaisses avec coussin d’amortissement faussent cette perception et peuvent provoquer le déséquilibre du pratiquant avec perte de contrôle sur le Kettlebell et/ou une chute.

8. ENTRAÎNEZ-VOUS DANS UN ENDROIT APPROPRIE

Assurez-vous que le sol est plat, sans pente et non-glissant. Assurez-vous qu’il n’y a aucun objet ni aucune personne (ou animal domestique!) à portée de vos mains autour de vous, y compris au-dessus de votre tête (ça concerne également les murs et le plafond): ils vous remercieront si jamais vous perdez le contrôle de votre Kettlebell ou si vous perdez l’équilibre.

9. SURVEILLEZ VOTRE ENVIRONNEMENT

Enlevez les objets autour de vous par terre (votre bouteille d’eau, votre serviette, votre montre, d’autres Kettlebells): en cas de perte d’équilibre, vous risquez de marcher dessus et tomber en vous blessant gravement.

10. VÉRIFIEZ LA POIGNÉE DU KETTLEBELL

Il y a toujours un peu de sueur sur nos mains. Au fil de la séance d’entraînement le dépôt huileux s’accumule sur la poignée du Kettlebell et la rend glissante. Vérifiez et essuyez-la si nécessaire, surtout avant commencer une série longue. Nettoyez le Kettlebell à la fin de l’entraînement.

11. RESPECTEZ LE KETTLEBELL

Prenez l’habitude de le poser au sol délicatement à la fin de l’exercice plutôt que le faire tomber. Restez en contrôle jusqu’à ce que le Kettlebell soit posé et en équilibre. De manière générale, manipuler n’importe quel Kettlebell comme si c’était « La Bête » (le Kettlebell de 48kg).

12. NE LUTTEZ PAS CONTRE LE KETTLEBELL

Si le Kettlebell part de travers, n’essayez pas de le « rattraper »: guidez-le au sol en dégageant de son chemin si nécessaire. Dégagez les pieds !

13. LES PIEDS ET LES GENOUX POINTENT DANS LA MÊME DIRECTION

Lors de la flexion du genou le fémur et le pied doivent être alignés. Si ce n’est pas le cas, la distribution correcte des forces à l’intérieur du genou sera compromise. Les structures ainsi surchargées risquent de ne pas supporter l’effort de l’exercice et subir un traumatisme.

14. LA CUISSE ET LE TIBIA SONT DANS LE MÊME PLAN VERTICAL

Dans la mesure du possible, la cuisse et le tibia de la jambe chargée devraient se trouver dans le même plan vertical pour assurer le transfert des forces optimal entre le sol et le reste du corps tout en préservant l’intégrité du genou.

15. NE COURBEZ PAS VOTRE DOS!

Pendant l’exercice les muscles du tronc doivent être contractés pour préserver les courbures naturelles de la colonne vertébrale et permettre la transmission optimale des forces entre le haut et le bas et les deux côtés du corps. Après l’exercice, après être mis sous une charge, ces muscles  entrent dans le processus de relâchement. Si à ce moment-là on place le dos dans une position courbée sans support on risque de compromettre l’alignement des vertèbres. Pour étirer le dos, préférez des flexions vers l’arrière (en contractant les muscles fessiers!) tout de suite après l’exercice. En URSS les coaches d’haltérophilie faisaient lire leurs élèves allongés sur le ventre pendant une heure après l’entraînement.

16. « ALLONGEZ » VOTRE COLONNE VERTÉBRALE

Quelque soit votre mouvement ou votre position, n’appliquez jamais en même temps à votre colonne vertébrale la flexion et la pression axiale. Cette combinaison produit une force latérale qui peut provoquer le pincement d’un disque intervertébral, voire le déplacement d’un disque ou d’une vertèbre. Pour contrer ce danger, à chaque fois que votre colonne vertébrale est fléchie, faites un effort conscient de l' »allonger » en éloignant au maximum le sommet du crâne du coccyx.

17. GARDEZ VOS ÉPAULES RÉTRACTÉES

L’articulation de l’épaule est la plus mobile et donc, la plus fragile du corps humain. Le meilleur moyen de la stabiliser et donc protéger est de « l’arrimer » au tronc à l’aide, notamment, des muscles grands dorsaux beaucoup plus puissants que les deltoïdes.

18. LE COU ET LE VISAGE N’EST JAMAIS CRISPES

Les grimaces n’ont jamais rendu personne plus fort. Bien au contraire, elles signalent la mauvaise distribution de l’énergie à travers le corps. Quant aux tensions malvenues au niveau du cou, elles risquent de créer, par l’effet de domino, des déséquilibres dans les épaules et le dos. Elles peuvent aussi compromettre la correcte respiration et la concentration mentale.

19. QUALITÉ PLUTÔT QUE LA QUANTITÉ. SACHEZ GÉRER VOTRE FATIGUE

Avec la fatigue le contrôle neuromusculaire se détériore. Dans ces conditions le corps sacrifiera toujours la qualité à la quantité. Il entrera (retournera) dans la logique de l’économie d’énergie ce qui va à l’encontre du concept même de la culture physique. Pire, il risque de compenser les faiblesses et déséquilibres apparus par accroissement des asymétries. Ça va résoudre le problème à très court terme mais ne fait qu’aggraver les déséquilibres, fragiliser le corps et provoquer les traumatismes. En cas de fatigue, pour finir le nombre de répétitions prévues, optez pour les exercices correspondants au vôtre mais « un cran en dessous » ou arrêtez carrément.

20. BOUGEZ APRÈS LES EXERCICES

Si vous restez immobile, alors que votre rythme cardiaque est élevé, votre cœur est obligé de travailler excessivement dur pour irriguer les parties du corps en manque d’oxygène. Rien qu’en marchant, par la contraction des muscles des jambes on aide le cœur à pomper le sang à travers le corps.

21. AUGMENTEZ VOTRE CHARGE PETIT A PETIT EN USANT DU SENS COMMUN. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

Encore une fois, focalisez-vous sur la technique impeccable. Elle est élaborée pour permettre au corps de se renforcer en harmonie et équilibre. Ajoutez des répétitions ou du poids quand ça ne compromet pas la technique. Ça concerne également l’amplitude des mouvements. Ne vous forcez pas dans des positions où le corps ne peut pas – encore ! – aller. Faites les exercices d’étirement et avancez en douceur.

22. NE TENTEZ PAS LES EXERCICES QUE VOUS N’AVEZ PAS APPRIS AVEC UN INSTRUCTEUR

Les techniques des exercices dans le Système « STRONG FIRST » sont conçues pour assurer avant tout la sécurité du pratiquant. En essayant de répliquer un exercice que vous aurez vu, par exemple, sur Internet, vous risquez de manquer les points pas forcément évidents mais essentiels et mettre en danger votre santé.

23. TERMINEZ VOTRE SÉANCE PAR DES EXERCICES D’ÉTIREMENT ET DE RELAXATION

Si votre entraînement est suffisamment intense, il « habitue » vos muscles à la contraction. Ce qui fait qu’après la séance ils gardent toujours une tension « résiduelle ». Cette dernière peut provoquer des déséquilibres au niveau des articulations et conduire aux traumatismes lors des efforts même peu intenses. Pour débarrasser vos muscles de cette tension « résiduelle », prévoyez assez de temps pour bien étirer et relaxer au moins les muscles qui ont été le plus sollicités par votre séance.

24. PRENEZ SOIN DE VOS MAINS

A force de s’entraîner avec les Kettlebells les ampoules et les cales peuvent apparaître sur les paumes de vos mains. Traitez-les au plus tôt. Ne laissez pas les ampoules gonfler et éclater. Ne laissez pas les cales s’épaissir.

25. PRATIQUEZ LES MESURES DE SÉCURITÉ À TOUT MOMENT, SANS EXCEPTIONS

C’est dans les situations a priori les moins dangereuses que la majorité d’accidents arrive (on embouti la voiture du voisin en se garant après avoir traversé Paris à l’heure de pointe sans encombre).

LES MESURES ÉNONCÉES NE PEUVENT PAS COUVRIR TOUTES LES SITUATIONS POSSIBLES. UTILISEZ VOTRE SENS COMMUN POUR GÉRER LES IMPRÉVUS