Les Avantages du KettleBell

Quelles sont donc les particularités du Kettlebell ? Qu’est-ce qui lui donne ce pouvoir « magique » de transformation sur le corps des pratiquants ?

La réponse est assez évidente : la principale particularité du Kettlebell réside dans sa forme

Premier constat: à la différence d’un haltère, lorsqu’on saisit le Kettlebell (par la poignée) son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main.

Deuxième constat : par rapport à tous les autres objets de cette catégorie (haltères, disques de fonte etc.), pour le même poids c’est le Kettlebell qui est le plus compact.

Oui, mais quel impact ça peut avoir sur les exercices ?

Voyons d’abord comment différents exercices de gymnastique avec ou sans poids se positionnent par rapport au Kettlebell. De ce point de vue ils peuvent être divisés en quatre groupes :

  • Exercices spécifiques
  • Exercices non spécifiques
  • Exercices auxiliaires
  • Autres exercices

Exercices spécifiques

Ce sont les exercices dont l’effet est considérablement augmenté par l’utilisation du Kettlebell. Ils se divisent en deux catégories : exercices « rapides » (ou « balistiques ») et exercices « lents » (« grinds » en anglais).

Dans les exercices « balistiques » le Kettlebell fait des allers-retours rapides sur une trajectoire relativement longue. A certains moments il se trouve en état de « vol libre » d’où le terme « balistique ». Ces exercices sont :

  • le swing et ses différentes variations ;
  • l’épaulé-jeté (« clean and jerk » en anglais) ;
  • l’arraché (« snatch »).

On pourrait, bien sûr, les faire avec un haltère. Alors, pourquoi le Kettlebell ?

D’abord, tous ces exercices impliquent le passage du poids entre les jambes dans la portion basse du mouvement. Du fait de sa compacité, un Kettlebell et même deux passent aisément là ou un haltère risque de vous heurter les jambes, les genoux ou les cuisses.

Ensuite, le mouvement en arc de cercle fait que la force centrifuge excède largement le poids du Kettlebell. En clair, il paraît plus lourd qu’il n’est au repos. Dans ces conditions un haltère aurait tendance à « s’échapper » en roulant le long des doigts. Donc, le poids et la vitesse d’exécution de l’exercice seraient limités par la force de la main. Le Kettlebell, avec sa poignée fixe permet une prise plus sure. Donc, pour la même force de la main il donne la possibilité d’aller plus lourd et plus vite.

Enfin, toujours lors de ce mouvement en arc de cercle le centre de gravité du Kettlebell se trouve 10-15cm plus loin du coude que la main. Pour la même vitesse d’exécution la force nécessaire pour contrôler le Kettlebell sera encore plus grande ce qui augmente d’autant l’effet de l’exercice.

Le but des exercices « balistiques » est de développer la puissance, l’explosivité, la force-endurance, la résistance à l’effort et l’endurance générale. Ce qu’ils réussissent fort bien. Et comme « effet secondaire » ils brûlent les graisses comme aucune autre forme d’entraînement.

De leur côté, le but des exercices « lents » est de développer la force pure, la résistance à l’effort et les synergies musculaire et corporelle. Ce sont les différentes formes du développé debout et des mouvements avec le Kettlebell tenu au-dessus de la tête (par exemple, « Le Relevé Turc », un des deux mouvements fondamentaux du Système « STRONG FIRST »).

Quel est l’avantage du Kettlebell DANS LES EXERCICES « LENTS » ?

A la différence d’un exercice « balistique », dans un exercice « lent » le centre de gravité de la charge se trouve 10-15cm plus près du coude que la main.

Pourquoi c’est important ? Lever et tenir une charge au-dessus de la tête engage fortement les muscles qui stabilisent l’épaule. C’est le « maillon faible » de la chaîne. Il suffit que la charge part un peu « de travers » et les muscles stabilisateurs se trouvent vite dépassés.

En rapprochant la charge du coude on raccourci le levier. En clair, pour la même force des muscles stabilisateurs on peut prendre une charge plus lourde. Ça augmente la stimulation de tous les autres muscles de la chaîne et l’effet total de l’exercice.

Exercices non-spécifiques

Ce sont les exercices qui peuvent être exécutés indifféremment avec un Kettlebell ou un haltère. L’effet de l’exercice est le même dans les deux cas. Pourtant, l’utilisation du Kettlebell peut apporter un confort et une sécurité supplémentaire. Ce sont, par exemple, les différentes formes du soulevé de terre.

Exercices auxiliaires

Ce sont les exercices où le Kettlebell est utilisé autrement qu’en tant que poids. Par exemple :

  • en tant qu’appui dans les différentes formes de « pompes » (mains sur les poignées ou, plus difficile, mains sur le corps du Kettlebell en équilibre sur sa poignée) ;
  • en tant que prise dans les différentes formes de tirage (par exemple, accroché à une barre pour faire des tractions).

Autres exercices

Ce sont les exercices qui peuvent toujours être faits avec un Kettlebell mais ça n’apporte rien ni à l’effet de l’exercice ni au confort de son exécution. Ce sont, par exemple, la majorité des exercices d’isolation du bodybuilding comme les flexions des bras (biceps).

 LA RÉPUTATION DES KETTLEBELLS VIENT DES EXERCICES SPÉCIFIQUES

Pourtant, la possibilité de les utiliser dans à peu près tous les exercices avec ou sans poids peut apporter une variété bienvenue dans un programme d’entraînement.

De fait, un Kettlebell (idéalement, trois paires de différents poids ; par exemple, 2x16kg, 2x24kg et 2x32kg, le grand classique de l’Armée Russe) peut remplacer toute une salle de musculation avec ses barres et haltères, ses appareils de musculation et autres tapis roulants !

Le Kettlebell n’a-t-il que des avantages et aucun inconvénient ?

On entend parfois dire que le défaut des Kettlebells c’est d’avoir un poids fixe et qui augmente par sauts de 4kg (en réalité – pour les Kettlebells RKC – par 2kg entre 4 et 16, ensuite par 4kg jusqu’à 48kg) alors qu’avec un haltère on peut ajuster le poids au kilo près.

Que dire ? Faites donc un tour dans une salle de musculation et jetez un œil sur ces supports long de plusieurs mètres avec des dizaines d’haltères joliment rangés du plus petit au plus gros. Généralement, à partir de 20kg leur poids augmente par sauts de 5kg. Et il ne vient à l’idée de personne de les démonter pour « ajuster le poids ».

Et même s’il existe aujourd’hui des Kettlebells creux qu’on peut remplir avec, par exemple, du sable ça n’a aucun intérêt et est même contre-productif. En effet, les techniques dans le Système « STRONG FIRST » sont conçues pour apprendre à votre corps de générer un maximum de force et de puissance de la manière la plus efficace possible tout en préservant votre intégrité physique.

LA FORCE EST UNE AFFAIRE D’APPRENTISSAGE

Alors, si vous arrivez à faire le « Relevé Turc » avec un Kettlebell de 28kg mais échouez avec un 32kg, ça ne servirait à rien de le faire avec 30kg. Il vaut mieux peaufiner sa technique avec le poids qu’on maîtrise. La force viendra naturellement.

Dernier détail – mais tout aussi important – un Kettlebell (de top qualité) est indestructible. Tôt ou tard n’importe quel appareil tombe en panne. D’autant plus rapidement qu’il est « dernier cri » et sophistiqué. D’autant plus inévitablement que les constructeurs font tout pour économiser sur les matériaux et le processus de fabrication.

Mais votre Kettlebell vous servira fidèlement tout au long de votre vie, aussi intenses que puissent être vos entraînements.

D’ici 50, 100 ou 500 ans il restera le même, symbole intemporel de la force et de la santé. Symbole également du courage de faire face à ses faiblesses et de la volonté de s’améliorer