Le Relevé est incontournable dans la préparation physique avec Kettlebells pour de nombreuses raisons. La première est qu’il combine plusieurs formes de mouvement primaires. Cela permet de les renforcer, mais aussi de les ajuster du point de vue symétrie gauche/droit avec le seul et même exercice. Il ne faut pas oublier que les asymétries sont la deuxième source la plus fréquente de blessures non contact.
Naturellement, pour bien apprendre le Relevé rien ne vaut le travail en direct avec un instructeur certifié. Cet article s’adresse donc avant tout à celles et ceux qui ont suivi les stages d’initiation.
Vitesse de l’exécution
La première chose qu’il faut retenir est que le Relevé est un exercice lent. Cela veut dire que vous devez pouvoir l’exécuter aussi lentement que vous voulez, voire vous arrêter à n’importe quel moment et rester immobile au moins quelques secondes avant de repartir.
A aucun moment vous ne devez vous « lancer » d’une position vers l’autre en vous servant d’inertie. Vous devez exercer un contrôle total du Kettlebell et de votre corps sur toute la trajectoire. Le contrôle est la meilleure preuve de la force. Ci-dessous, vous pouvez voir le Relevé avec un Kettlebell de 36 kg exécuté par une femme. Sa technique est quasiment parfaite, alors que ce Kettlebell fait largement plus de la moitié de son poids du corps.
Voici la description des étapes du Relevé. Nous allons considérer que le Kettlebell est dans la main droite.
Relevé : la prise du Kettlebell du sol
Le standard StrongFirst exige d’exécuter la prise et le retour au sol avec deux mains. Commencez par rouler sur le côté (à droite) dans la position fœtale pour assurer la prise. Positionnez la main gauche fermement par-dessus la main droite sur la poignée du KB. Puis, revenez sur le dos en tirant avec le bras gauche pour remonter l’avant-bars droit à la verticale. Le bras droit est passif et le coude reste au sol. Ensuite, poussez le KB vers le haut (Floor Press, avec une ou deux mains) jusqu’au verrouillage complet du coude droit. A partir de ce moment, regardez vers le haut pour avoir un meilleur contrôle sur le KB (sans forcément focaliser le regard dessus).
En position sur le dos, la paume de la main chargée fait face à gauche. Cette prise assure votre sécurité (le Kettlebell n’est pas au-dessus du corps), mais aussi une meilleure connexion de l’épaule. Il faut profiter de la mise en place pour bien positionner la main dans l’anse, puisque le poignet neutre est un gage d’efficacité et de sécurité.
Pour changer de côté entre les répétitions, on peut se lever, tourner sur place ou passer le KB avec deux mains derrière votre tête en un arc de cercle.
Une technique alternative consiste à faire le Relevé de haut en bas (descendre au sol, puis remonter). Dans ce cas, il faut d’abord mettre le Kettlebell au-dessus de la tête avec un Press ou un Snatch. Nous utilisons cette variante notamment pour le benchmark Terminator.
Relevé : du dos à la position sur le coude
Commencez par ajuster la position de départ. Écartez la jambe droite à ~45°, puis pliez le genou pour mettre le pied à sa place. L’angle au niveau du genou sera ~90°. Avec le bout de l’index et du majeur de la main gauche, trouvez l’épine iliaque gauche, posez le coude au sol, puis tendez le bras sans décoller le coude.
Engagez le dorsal droit (comprimez l’aisselle droite) pour ramener le bras droit (toujours vertical) plus près du centre du corps. Enfoncez le talon droit dans le sol et poussez pour rouler vos hanches à gauche. Pas trop loin : la ligne des hanches et la jambe droite devraient se retrouver inclinées à ~45° par rapport au sol. Continuez à pousser et, presque immédiatement, rattrapez la rotation des hanches avec le reste du corps, mais en diagonale, de l’épaule droite vers la hanche gauche. Pour aider ce mouvement, tirez avec votre avant-bras gauche. Pour visualiser ce mouvement, imaginez que vous roulez un tronc d’arbre (votre corps dont vous maintenez la posture) sur une pierre (votre coude). Pour garder l’épaule gauche connectée, serrez le poing gauche et mettez-le à la verticale. Imaginez que vous avez dans la main gauche un couteau que vous avez planté dans le sol pour pouvoir tirer dessus.
Lorsque tout est bien fait, le cou reste neutre (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Les épaules restent connectées, l’une comme l’autre, à l’aller comme au retour.
Relevé : du coude à la position assise
Prenez appui sur la base du tranchant de la main gauche, puis vissez la main dans le sol. Le coude viendra naturellement sous les côtes et vous pourrez tendre le bras gauche sans déconnecter l’épaule. Au retour, dévissez de la même manière, puis posez le coude de façon à maintenir la connexion de l’épaule.
Pour respecter cette connexion dans la position assise, veillez à garder l’épaule abaissée. Assurez-vous de bien maintenir la posture et évitez de trop écarter vos points d’appui.
Relevé : le balayage bas
Pliez la jambe gauche comme si vous vouliez vous asseoir en tailleur. En gardant le coude gauche bien verrouillé, enfoncez le talon droit dans le sol et décollez les fesses. Puis, pivotez le corps d’un seul bloc, en balayant avec le tibia vers l’arrière. Posez la jambe gauche au sol sous votre corps de manière à ce que la main gauche se retrouve dans l’axe du tibia. Les trois points d’appui (la main et le genou gauche et le pied droit) forment un triangle qui assure votre stabilité.
Au retour, n’oubliez surtout pas de garder le bras gauche bien tendu et le talon droit bien planté. Asseyez-vous sur la ligne qui relie le talon droit et la main gauche, mais près du talon plutôt qu’au milieu. Votre position assise sera d’autant plus solide et confortable.
Montée vers la fente hanches ouvertes
Poussez vos hanches vers l’arrière, en direction du talon gauche, mais sans s’asseoir dessus. Votre flanc et votre cuisse gauche doivent ressembler à votre position dans le Swing. Le bras droit reste verticalement aligné avec les épaules.
Lorsque vous n’avez plus besoin de la main gauche comme appui, inversez le mouvement des hanches exactement comme dans un Swing. « Vissez le Kettlebell dans le ciel » tout en vous redressant. Verrouillez vos hanches en extension, puis assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite (pas de flexion latérale). Avant de continuer, baissez le regard et assurez-vous que la tête est bien alignée avec le reste du corps (pas d’hyper extension au niveau des cervicales).
Au retour, commencez par lever vos yeux. Posez votre main gauche sur l’avant de la cuisse (plutôt que sur le côté), puis fléchissez les hanches et laissez glisser votre main jusqu’au sol. (Évitez de chercher le sol à côté de vous à gauche !) Continuez à fléchir les hanches jusqu’à la position de Swing et à glisser la main dans la direction indiquée par le genou. Ensuite, plantez la main fermement, puis transférez le poids du corps vers l’avant pour retrouver vos trois points d’appui.
Relevé : la fermeture des hanches en position de fente
Vous êtes en position de fente. Vos hanches sont ouvertes : les genoux pointent dans les directions différentes avec un angle de 90°. Pour se mettre debout d’une manière sure et solide, il faut d’abord fermer les hanches. Pour cela, vous avez deux solutions :
- Déplacer la jambe droite de 90° vers la gauche. Attention, dans cette position, l’équilibre peut être assez bancal.
- Tourner la jambe gauche de 90° vers la droite (« essuie-glace »). Cette option peut être dure pour le genou gauche.
Choisissez votre option en fonction de votre ressenti, mais aussi en fonction du sol sur lequel vous pratiquez. Vous pouvez également combiner les deux options. Si vos genoux sont particulièrement sensibles, n’hésitez pas à utiliser les genouillères.
Relevé : de la fente vers la position debout
Avant d’entamer cette dernière étape de la montée, assurez-vous que votre pied droit est suffisamment près. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à le rapprocher. Un repère général : le genou droit devrait être plié à ~90°.
Plantez les orteils gauches s’ils étaient allongés (mettes la cheville gauche en dorsiflexion). Enfoncez le talon droit dans le sol, puis poussez avec le pied gauche comme si vous montiez sur une marche. Posez le pied gauche à côté du pied droit et marquez une pause. Assurez-vous de maintenir le dos placé et que le bras droit bien tendu.
Au retour, commencez par glisser votre pied gauche vers l’arrière (pensez au ski), puis posez votre genou gauche au sol sans impact. Votre talon droit reste chargé en permanence pour assurer le contrôle de la descente. Ensuite, transférez le poids du corps vers l’arrière, dans la position de fente.
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, le Relevé est un exercice complexe. Approchez-le non pas comme un exercice de musculation, mais comme un exercice de yoga. L’expérience prouve que c’est de cette manière qu’on obtient les meilleurs résultats. Cherchez à perfectionnez chaque élément. Travaillez la précision de vos mouvements et la stabilité de vos positions. Recherchez la fluidité et n’oubliez pas : le contrôle est la meilleure preuve de force !
Pour mieux apprendre ou perfectionner votre technique, participez à nos stages « Kettlebell : Simple & Sinistre » ou « Kettlebell : Deep Six« .