Relevé : rappel technique

in Kettlebells

Le Relevé est incontournable dans la préparation physique avec Kettlebells pour de nombreuses raisons. La première est qu’il combine plusieurs formes de mouvement primaires. Cela permet de les renforcer, mais aussi de les ajuster du point de vue symétrie gauche/droit avec le seul et même exercice. Il ne faut pas oublier que ces éventuelles asymétries sont la deuxième source la plus fréquente de potentielles blessures (non-contact).

Naturellement, pour bien apprendre le Relevé rien ne vaut le travail en direct avec un instructeur certifié. Cet article s’adresse donc avant tout à ceux qui ont suivi les stages d’initiation.

Vitesse d’exécution

La première chose qu’il faut retenir est que le Relevé est un exercice « lent ». Cela veut dire que vous devez pouvoir l’exécuter aussi lentement que vous voulez, voire vous arrêter à n’importe quel moment et rester immobile au moins quelques secondes avant de repartir.

A aucun moment vous ne devez vous « lancer » d’une position vers l’autre en vous servant d’inertie. Vous devez exercer un contrôle total du Kettlebell et de votre corps sur toute la trajectoire. Le contrôle est la meilleure preuve de la force. Ci-dessous, vous pouvez voir le Relevé avec un Kettlebell de 36 kg exécuté par une femme. Sa technique est quasiment parfaite, alors que ce Kettlebell fait largement plus de la moitié de son poids du corps.

Vous trouverez ci-dessous la description des étapes du Relevé. Nous allons considérer que le Kettlebell est dans la main droite.

Relevé : la prise du Kettlebell du sol

La technique en vigueur dans le système StrongFirst consiste à rouler sur le côté (à droite) dans une position « fœtale », puis revenir sur le dos en tirant sur le Kettlebell avec la main gauche et utilisant. L’avant-bras droit est utilisé uniquement comme pivot (pas d’effort en rotation interne au niveau de l’épaule droite). Ensuite, il faut pousser le KB vers le haut (avec une ou deux mains) jusqu’à ce que le bras soit vertical. A partir de ce moment, regardez soit le Kettlebell, soit le plafond (sauf si vous pratiquez en plein air).

N’oubliez pas la prise « pistolet » (la paume de la main droite est tournée vers l’intérieur). Cette prise assure votre sécurité (le Kettlebell n’est pas au-dessus de votre corps), mais aussi permet une meilleure « connexion » de l’épaule. Il faut profiter de la mise en place pour bien placer la main dans l’anse, puisque le poignet « neutre » est un gage d’efficacité et de sécurité.

Avec cette technique, pour changer de côté entre les répétitions vous allez devoir soit changer d’orientation vous-mêmes (en vous levant ou en vous tournant sur place), soit passer le KB avec deux mains derrière votre tête en un arc de cercle.

Une technique alternative consiste à faire le Relevé de haut en bas (descendre au sol, puis remonter). Dans ce cas, il faut d’abord mettre le Kettlebell au-dessus de la tête avec un Press ou un Snatch.

Relevé : du dos à la position sur le coude

Commencez par ajuster la position de départ. Écartez la jambe droite à ~45°, puis pliez le genou pour mettre le pied à sa place. L’angle au niveau du genou sera ~90°. Avec le bout de l’index et du majeur de la main gauche, trouvez l’épine iliaque gauche, posez le coude au sol, puis tendez le bras sans décoller le coude.

Engagez le dorsal droit (comprimez l’aisselle droite) pour ramener le bras droit (toujours vertical) plus près du centre du corps. Enfoncez le talon droit dans le sol et poussez pour rouler vos hanches à gauche. Ensuite, presque immédiatement, « rattrapez » ce mouvement avec le reste du corps, mais en diagonale, de l’épaule droite vers la hanche gauche. Pour aider ce mouvement, enfoncez le coude et repoussez le sol « derrière vous » avec votre avant-bras gauche. Pour visualiser ce mouvement, imaginez que vous roulez un tronc d’arbre (votre corps dont vous maintenez la posture) sur une pierre (votre coude).

Quand tout est bien fait, votre cou restera « neutre » (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Vos épaules ne seront jamais haussées, mais resteront « connectées » l’une comme l’autre, à l’aller comme au retour.

Relevé : du coude à la position assise

Prenez appui sur la base du tranchant de la main gauche, puis « vissez » la main dans le sol. Le coude viendra naturellement sous les côtes et vous pourrez tendre le bras gauche sans déconnecter l’épaule. Au retour, « dévissez » de la même manière, puis posez le coude de manière à maintenir la « connexion » de l’épaule.

Pour respecter cette connexion dans la position assise, vous pouvez soit déplacer la main (si elle se trouve trop loin), soit déplacer vos hanches vers le talon du pied droit jusqu’à ce que le bras gauche « pointe » vers l’intérieur du corps.

Relevé avec Kettlebell

Relevé : le « balayage bas »

En gardant le coude gauche bien verrouillé, enfoncez le talon droit dans le sol, décollez les fesses, puis pliez la jambe gauche comme si vous vouliez vous asseoir en tailleur. (C’est la séquence « réglementaire », mais vous pouvez très bien commencer en pliant d’abord la jambe gauche).

Pivotez le corps d’un seul bloc, en « balayant » avec le tibia vers l’arrière. Posez la jambe gauche au sol sous votre corps de manière à ce que la main gauche se retrouve dans l’axe du tibia. Votre main et genou gauche et votre pied droit forment un triangle qui assure votre stabilité. Souvenez-vous de la « position du plombier ». Cette position est par définition stable et confortable.

Au retour, n’oubliez surtout pas de garder le bras gauche bien tendu et de pivoter sur le talon droit en déchargeant l’avant du pied. Asseyez-vous sur la ligne qui relie le talon droit et la main gauche, mais près du talon plutôt qu’au milieu. Votre position assise sera d’autant plus solide et confortable.

Relevé de la « position du plombier » vers la fente « ouverte »

Poussez vos hanches vers l’arrière, en direction du talon gauche, mais sans s’asseoir dessus. Votre flanc et votre cuisse gauche doivent ressembler à votre position dans le Swing. Le bras droit reste verticalement aligné avec les épaules.

Lorsque vous n’avez plus besoin de la main gauche comme appui, inversez le mouvement des hanches exactement comme dans un Swing. « Vissez le Kettlebell dans le ciel » tout en remontant. Verrouillez vos hanches en extension, puis assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite (pas de flexion latérale). Avant de continuer, baissez le regard et assurez-vous que la tête est bien alignée avec le reste du corps (pas d’hyper extension au niveau des cervicales).

Au retour, commencez par lever vos yeux vers le haut (regardez le Kettlebell ou le plafond). Posez votre main gauche sur l’avant de la cuisse (plutôt que sur le côté), puis fléchissez les hanches et laissez glisser votre main jusqu’au sol. (Évitez de chercher le sol à côté de vous à gauche !) Continuez à fléchir les hanches jusqu’à la position de « Swing » et à glisser la main dans la position opposée (indiquée par votre genou). Enfin, « plantez » la main, puis transférez le poids du corps vers l’avant pour retrouver la « position du plombier ».

Relevé  : de la fente « ouverte » vers la fente « fermée »

Vous êtes e position de fente « ouverte » : vos genoux pointent dans les directions différentes avec un angle de 90°. Pour se mettre debout d’une manière sure et solide, il faut d’abord « fermer » cette position de fente. Pour cela, vous avez deux solutions :

  • Déplacer la jambe droite de 90° vers la gauche. Attention, dans cette position, l’équilibre peut être assez bancal.
  • Tourner la jambe gauche de 90° vers la droite (« essuie-glace »). Cette option peut être dure pour le genou gauche.

Choisissez votre option en fonction  de votre ressenti, mais aussi en fonction du sol sur lequel vous pratiquez. Si vos genoux sont particulièrement sensibles, n’hésitez pas à utiliser les genouillères.

Relevé : de la fente « fermée » vers la position debout

Avant d’entamer cette dernière étape de la montée, assurez-vous que votre pied droit n’est pas trop loin devant. Si c’est le cas, n’hésitez pas à le rapprocher. Un repère général : le genou droit devrait être plié à ~90°.

Enfoncez le talon droit dans le sol, puis poussez avec le pied gauche pour remonter avec un « pas ». Posez le pied gauche à côté du pied droit et marquez une pause. Assurez-vous que vous ne cambrez pas et que votre bras droit est toujours bien tendu.

Au retour, commencez par glisser votre pied gauche vers l’arrière (pensez au ski), puis posez votre genou gauche au sol sans impact. Votre talon droit doit rester « chargé » en permanence pour assurer le contrôle de la descente. Ensuite, transférez le poids du corps vers l’arrière, dans la position de fente « fermée ».

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, le Relevé est un exercice complexe. Approchez-le non pas comme un exercice de musculation, mais comme un exercice de yoga. L’expérience prouve que c’est de cette manière qu’on obtient les meilleurs résultats. Fixez-vous un intervalle de temps et perfectionnez chaque élément. Travaillez l’amplitude de vos mouvements et la précision de vos positions. Recherchez la fluidité et n’oubliez pas : le contrôle est la meilleure preuve de force !

Pour mieux apprendre ou perfectionner votre technique, participez à nos stages « Kettlebell : Simple & Sinistre » ou « Kettlebell : Deep Six« .

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