Le benchmark Deep Six rend hommage à tous les exercices du curriculum SFG 1 exécutés avec un Kettlebell. A l’origine, c’est Jon Engum, Master StrongFirst, qui a introduit ce complexe polyvalent et flexible.

Benchmark « Deep Six » : le complexe

La méthode des complexes consiste à exécuter tous les exercices sans poser le Kettlebell. Le benchmark Deep Six se compose de :

  • Swing (10 répétitions)
  • Clean & Press (un Clean précède chaque Press ; 5 répétitions)
  • Front Squat (le Kettlebell en position de rack unilatéral ; 5 répétitions)
  • Snatch (5 répétitions)

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque répétition de chaque exercice doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre l’annoncera à l’athlète et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une autre répétition. En revanche, la troisième erreur technique donnera lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète n’est plus en mesure de contrôler son corps ou le KB.

Benchmark « Deep Six » : le déroulement

Exercices :
  • Swing hard style
  • Clean & Press
  • Front Squat
  • Snatch hard style
  • Relevé
Exécution :

L’élève commencera en exécutant 10 Swings hard style.

Après le dixième Swing, l’élève exécutera un Clean, stabilisera la position de rack, puis attendra l’ordre de l’arbitre Press!  Ensuite, l’élève exécutera une répétition de Press en respectant le standard SFG. L’élève stabilisera la position overhead, puis attendra l’ordre de l’arbitre Rack! pour abaisser le KB, toujours en respectant le standard SFG. En position de rack, l’élève attendra l’ordre de l’arbitre Clean!  puis exécutera encore quatre répétitions de Clean & Press dans les mêmes conditions.

Après le cinquième Press, l’élève stabilisera la position de rack et attendra l’ordre de l’arbitre Squat!  Ensuite, l’élève descendra sous la parallèle, en maintenant la position de rack et en respectant tous les standards SFG. En atteignant la profondeur souhaitée, l’élève arrêtera tout mouvement et attendra l’ordre de l’arbitre Up!  Puis, l’élève reviendra en position debout, toujours en respectant le standard SFG. Ensuite, l’élève exécutera quatre répétitions supplémentaires dans les mêmes conditions.

Benchmark "Deep Six"

Exécution (suite) :

Après le cinquième Squat, l’élève stabilisera la position de rack et attendra l’ordre de l’arbitre Snatch!  pour exécuter un Snatch hard style. L’élève stabilisera la position overhead et attendra de nouveau l’ordre de l’arbitre Snatch!  Ensuite, l’élève exécutera quatre répétitions supplémentaires dans les mêmes conditions.

Après le cinquième Snatch, l’élève stabilisera la position overhead, puis attendra l’ordre de l’arbitre Go!  Ensuite, l’élève descendra au sol en respectant tous les standards du Relevé SFG. En position allongée avec le bras vertical, l’élève arrêtera tout mouvement, puis attendra l’ordre de l’arbitre Up!  Ensuite, l’élève reviendra en position debout, toujours en respectant tous les standards SFG.

De retour debout, l’élève stabilisera la position overhead, puis attendra l’ordre de l’arbitre Down!  L’élève abaissera alors le KB avec le mouvement excentrique du Snatch hard style.

Ensuite, l’élève exécutera un Swing bas pour changer les mains à la volée et enchaîner avec 10 Swings hard style de l’autre côté. Ensuite, l’élève exécutera toute la séquence dans les mêmes conditions.

Format :
  • Swing x 10
  • Clean & Press x 5
  • Front Squat x 5
  • Snatch x 5
  • Relevé inversé x 1
  • Changer de côté et répéter toute la séquence

Nombre de répétitions : 20 Swings, 10 Cleans, 10 Presses, 10 Front Squats, 10 Snatches, 2 Relevés.

Temps alloué : illimité (travail non-stop).

Pauses : les pauses courtes (jusqu’à trois respirations) en cours d’exécution, uniquement dans les positions debout (rack ou overhead).

Benchmark « Deep Six » : la préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques. En l’occurrence, le stage Kettlebell : Deep Six.

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Deep Six, il s’agirait de pouvoir exécuter 5 répétitions du Press et du Snatch avec un KB au moins une taille au-dessus de celle visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les exercices en questions de différentes manières, puis de varier les différents paramètres d’entraînement pour se rapprocher progressivement des critères du benchmark Deep Six.

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com