Le benchmark Double Trouble rend hommage aux exercices avec deux Kettlebells du curriculum SFG 1 :

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Squat

Benchmark « Double Trouble » : le complexe

Le benchmark Double Trouble organise ces exercices selon la méthode des complexes. C’est l’une de formes les plus puissantes et les plus efficaces de travail avec des Kettlebells. Elle consiste à enchaîner des séries de différents mouvements sans poser le(s) Kettlebell(s) au sol.

Pour le benchmark Double Trouble, le complexe se construit de manière suivante : 5 Double Swings – 5 Double Cleans – 5 Double Presses – 5 Doubles Front Squats – 5 Double Swings. Il s’agit d’exécuter ce complexe 3 fois. La pause entre les passages ne doit pas dépasser une minute.

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque mouvement qui compose Double Trouble doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre annoncera à l’athlète un no count et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une répétition. Trois répétitions non validées donneront lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète a choisi une charge trop importante pour sa condition actuelle.

Benchmark Double Trouble : complexe avec deux KB

Benchmark « Double Trouble » : le déroulement

Exercices :
  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Front Squat
Exécution :

Sur l’ordre de l’arbitre Swing!  l’élève exécutera 5 Double Swings hard style. Après le cinquième Swing, l’élève exécutera un Double Clean, puis stabilisera la position de rack et attendra l’ordre de l’arbitre Clean!  L’élève exécutera alors 4 répétitions supplémentaires de Double Clean dans les mêmes conditions.

Après le cinquième Double Clean, l’élève stabilisera la positon de rack, puis attendra l’ordre de l’arbitre Press!  L’élève exécutera alors un Double Press, stabilisera la position overhead, puis attendra l’ordre de l’arbitre Rack!  Sur cet ordre, l’élève abaissera les Kettlebells pour revenir dans la position de rack, puis exécutera 4 répétitions supplémentaires de Double Press dans les mêmes conditions.

Après le cinquième Double Press, l’élève stabilisera la position de rack, puis attendra l’ordre de l’arbitre Squat! L’élève descendra alors sous la parallèle, en maintenant la position de rack et en respectant tous les standards du Squat SFG. La profondeur souhaitée atteinte, l’élève arrêtera tout mouvement, puis attendra l’ordre de l’arbitre Up!  Sur cet ordre, l’élève reviendra en position debout, toujours dans le respect de tous les standards SFG. L’élève exécutera alors 4 répétitions supplémentaires de Double Front Squat dans les mêmes conditions.

Après le cinquième Squat, l’élève stabilisera la position de rack, puis attendra l’ordre de l’arbitre Swing!  L’élève exécutera alors 5 Double Swings hard style. Après le cinquième Double Swing, l’élève reposera les Kettlebells au sol en respectant toutes les règles de sécurité, arrêtera tout mouvement, puis attendra l’ordre de l’arbitre Pause!  A partir de ce moment-là, l’élève aura exactement une minute de pause, avant de démarrer la série suivante.

Format :
  • Série 1 (5 Double Swings  – 5 Double Cleans – 5 Doubles Presses – 5 Double Front Squats – 5 Double Swings)
  • Pause (1 minute)
  • Série 2
  • Pause (1 minute)
  • Série 3

Nombre de répétitions : 30 Double Swings, 15 Double Cleans, 15 Double Presses, 15 Double Front Squats.

Temps alloué : non spécifié.

Pauses : 1 minute entre les séries.

La préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques, en l’occurrence Kettlebell : Double Trouble.

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Double Trouble, il s’agirait de porter son 5RM dans chacun des quatre exercices au moins une taille au-dessus de la charge visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les différents exercices en variant les paramètres de travail (l’intensité, le volume et la densité).

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com