Le benchmark Yin-Yang est un test que nous avons choisi comme un de nos benchmarks fondamentaux. Nous l’avons basé sur deux exercices fondamentaux SFG 1. Il s’agit du Swing à deux mains et du Goblet Squat.

Benchmark « Yin-Yang » : les règles

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque mouvement qui compose Yin-Yang doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre annoncera à l’athlète un no count et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une répétition. Trois répétitions non validées donneront lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète a choisi une charge trop importante pour sa condition actuelle.

Le benchmark "Yin-Yang" - Swing à deux mains

Benchmark Yin-Yang : le déroulement

Exercices :
  • Swing à deux mains
  • Goblet Squat.
Exécution :

Sur l’ordre de l’arbitre Swing ! l’élève exécutera 10 Swings à deux mains. Après la dernière répétition, l’élève amènera le KB devant la poitrine sans la toucher, en prise Goblet, puis attendra l’ordre de l’arbitre Squat ! L’élève descendra alors dans la position de Squat, sans modifier la prise du KB. Après avoir atteint la profondeur souhaitée, l’élève attendra l’ordre de l’arbitre Up ! L’élève reviendra alors en position debout, en respectant tous les standards SFG de Squat. Puis, l’élève exécutera neuf répétitions supplémentaires de Goblet Squat, dans les mêmes conditions.

Après la dernière répétition de Goblet Squat, l’élève attendra l’ordre de l’arbitre Swing ! pour exécuter 9 répétitions de Swing à deux mains, puis neuf Goblet Squats… En ainsi de suite, toujours dans les mêmes conditions, sans poser le Kettlebell.

Format :

10-10, 9-9, 8-8, …, 2-2, 1-1

Nombre de répétitions : 55 Swings à deux mains, 55 Goblet Squats.

Limite de temps : aucune.

Pauses : autant que nécessaire, mais uniquement en position debout, le KB en position de Goblet, sans contact avec la poitrine.

Le benchmark "Yin-Yang" - Goblet Squat

La préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques, en l’occurrence la formation officielle StrongFirst Kettlebell Course ou le stage Kettlebell : Simple & Sinistre .

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Yin-Yang, il s’agirait de porter son 10RM dans chacun des deux exercices au moins une taille au-dessus de la charge visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les deux exercices en variant les paramètres de travail (l’intensité, le volume et la densité).

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com