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StrongFirst : école de force

Pavel Tsatsouline

StrongFirst est une école de culture physique, également appelée « L’École de force de Pavel Tsatsouline ». Pavel est un coach sportif de haut niveau d’origine russe. Il vit et travaille aux États-Unis depuis une vingtaine d’années. Il est surtout connu en tant que pionnier du retour du Kettlebell en  Occident. C’est lui qui a publié le tout premier article au sujet des Kettlebells, en 1998. En 2000, c’est lui qui a lancé la fabrication des premiers Kettlebells sur le sol américain. Puis, en 2001, il a publié le tout premier livre sur la préparation physique avec Kettlebells. Et dans la foulée, il a mis en place le tout premier programme de formation d’instructeurs.

Pavel Tsatsouline, fondateur de l'école StrongFirst

Mais même si le nom de Pavel est surtout associé aux Kettlebells, son vrai travail a toujours été beaucoup plus large et fondamental. Depuis le début de sa carrière, il s’attache à compiler, analyser et populariser les études et les découvertes des meilleurs chercheurs en sciences du sport et en disciplines médicales connexes (la biomécanique, la neurologie, la physiologie de l’exercice etc.) pour les rendre accessibles et utilisables par tous.

C’est cela, le vrai travail de Pavel. C’est aussi la mission qu’il a donné à son école, StrongFirst qu’il a fondée en 2012.

Ecole = équipe

Aujourd’hui, StrongFirst, ce sont environ 4 000 instructeurs dans une cinquantaine de pays à travers le monde. C’est cette grande équipe qui est la plus grande force de notre école. Toutes les nouvelles idées, les nouvelles techniques, les nouvelles méthodologies sont disséquées, mises à l’épreuve, corrigées quand nécessaire. Elles sont surtout partagées : à travers les publications, à travers le travail direct des instructeurs avec leurs élèves, mais également lors des stages et des formations. Tout cela fait de StrongFirst un système vivant, en constante évolution toujours vers plus d’efficacité.

 

StrongFirst - une communauté

Alors, qu’est-ce qui met notre système à part, qu’est-ce qui le rend différent des autres systèmes, méthodes ou écoles ?

La particularité de StrongFirst est qu’il est bâti sur un certain nombre de concepts. Ils régissent toutes nos techniques, nos méthodes, toute notre approche de la préparation physique. Ces concepts sont le fruit de plusieurs années de recherche scientifique, de travail des coaches, d’expérience des pratiquants et athlètes de tous les niveaux. Ils ont été maintes fois prouvés et approuvés par la science et la médecine. Certains de ces concepts sont plutôt techniques, alors que d’autres sont plus généraux. Ci-dessous,vous trouverez quatre qui sont, à mon humble avis, les plus fondamentaux.

Approche holistique

Le premier concept consiste à considérer notre corps comme un tout, comme une structure unie et interconnectée. On le considère ainsi et on l’entraîne comme tel. Par conséquent, chez StrongFirst on ne travaille pas les muscles ou les parties du corps, on travaille les mouvements, en particulier les mouvements les plus basiques, les plus fondamentaux du corps humain.

Quels muscles le cerveau utilise pour exécuter tel ou tel mouvement dépend de la programmation cérébrale très profonde. L’efficacité de chaque mouvement dépend du niveau et du timing d’activation de ces muscles. Les renforcer en les « séparant » les uns des autres peut compromettre la précision et la coordination de ces paramètres. Au final, nous serons globalement moins forts et moins efficaces.

C’est pourquoi dans notre système vous n’allez pas trouver d’exercices d’isolation. Tous nos exercices font travailler le corps tout entier, dans sa totalité. Ces exercices, on ne les a pas inventés. Ce sont tous des vieux classiques éprouvés par des centaines, voire des milliers d’années de pratique. Notre travail à nous consiste à peaufiner leur technique pour pouvoir mieux cibler le mouvement sous-jacent.

StrongFirst, école de force

Fort d’abord !

Le deuxième concept est celui qu’on retrouve dans notre nom, StrongFirst, « fort en premier » ou « fort d’abord ». En effet, nous considérons la force comme la qualité athlétique principale, celle qui donne un sens à toutes les autres. Sans la force, la vitesse, l’agilité, la souplesse et même l’endurance n’ont pas beaucoup d’intérêt. Toutes ces qualités sont les différents moyens d’appliquer ou d’exprimer la force. Par conséquent, dans notre travail on s’attache avant tout à développer la force. Et puisque nous travaillons les mouvements plutôt que les parties du corps, notre travail consiste donc à renforcer les mouvements.

Pour autant, il ne faut surtout pas croire qu’on n’accorde aucune valeur aux autres qualités athlétiques. La spécificité de la force est qu’à la différence des autres qualités, elle ne peut pas être vraiment développée de manière « autonome ».

Pour réaliser votre vrai potentiel de force vous allez avoir inexorablement besoin :

  • de flexibilité (pour respecter les alignements articulaires qui vous permettront de manipuler les charges suffisamment lourdes)
  • d’agilité et de vitesse (pour exécuter correctement les mouvements balistiques)
  • et même d’endurance (pour gérer le volume d’entraînement nécessaire et pouvoir récupérer)

Donc, en gardant notre cap sur la force, on travaille sans relâche toutes ces qualités complémentaires pour un développement physique sain et harmonieux.

 

Certification SFG 1, travail de mobilité

Qualité avant la quantité

Le troisième concept est « la qualité avant la quantité ». La force est une qualité athlétique complexe. La quantité de force qu’on produit dans une position et dans une direction particulières dépend de plusieurs facteurs. De la taille des muscles moteurs, bien sûr (les fameux « gros biscoteaux »), mais aussi, par exemple, de l’intensité de l’influx nerveux. Encore plus l’efficacité de notre effort va dépendre de la coordination entre les différents muscles et les différentes parties du corps.

Suivant le premier concept, on veut que notre corps tout entier participe à chaque mouvement. Chaque partie du corps, chaque muscle a son propre rôle qu’il doit assurer en bonne coordination avec les autres. Certains muscles exécutent le mouvement, ce sont les muscles moteurs (effecteurs). D’autres muscles créent une base, un point d’ancrage ou d’appui aux premiers, ce sont les stabilisateurs (articulaires). Encore d’autres compensent le déplacement du centre de gravité pendant le mouvement pour assurer l’équilibre. C’est une mécanique complexe et quand elle est bien « huilée », l’effort « principal » est d’autant plus efficace.

C’est pour cela que la « technique » est une composante fondamentale de la vraie force. D’ailleurs, une de nos devises est « Strength is a skill », « La force est une compétence technique ».

Or, la technique, ça s’apprend. Mais il ne s’agît pas juste d’une compréhension intellectuelle. Le corps humain n’apprend que par répétition. Quand nous exécutons un mouvement particulier pour la première fois, notre cerveau crée, au sein du système nerveux, une série de connexions nerveuses, une sorte de programme. Au début, ce programme est très fragile, mais avec chaque nouvelle répétition ces connexions se renforcent, jusqu’au moment où ce programme n’a plus besoin de notre contrôle conscient.

Nous n’aurons jamais assez de souligner l’importance d’un apprentissage sérieux, sous l’œil d’un instructeur compétent.

Pour consulter le planning de nos formations, CLIQUEZ ICI

Apprentissage technique et renforcement

De ce point de vue, il est facile de comprendre à quel point l’exécution correcte d’un mouvement est importante. Quand la précision technique n’est pas au rendez-vous, les connexions en question ne sont pas renforcées, mais au contraire, fragilisées, voire détruites.

Toute notre approche du renforcement suit ce concept. Nous commençons toujours par apprendre un mouvement dans les conditions les plus favorables (sans charge, voire avec assistance). Cette étape est souvent accompagnée d’un travail de mobilité pour que les positions de départ et d’arrivée ne soient pas en elles-mêmes un challenge pour le pratiquant.

Une fois la technique apprise, nous ajoutons une charge. Or, la charge aura tendance à corrompre le mouvement. Et c’est bien l’effort que nous appliquons pour résister à cette « corruption » qui produit l’effet de renforcement recherché. Dans notre école, la vraie preuve de la force est la capacité d’exécuter un mouvement techniquement impeccable malgré la charge lourde.

Donc, la qualité du mouvement passe avant la quantité. Voici un exemple typique pour notre école. Vous avez prévu de faire une série de 10, mais à la 7ème répétition vous sentez que la qualité de votre mouvement se détériore. Alors, vous n’allez pas continuer pour finir coûte que coûte. Vous ferez une pause, puis terminerez vos trois répétitions restantes quand vous êtes capable de respecter la technique. Chaque exercice, chaque série, chaque répétition est avant tout l’occasion de mémoriser le mouvement correct. On ne veut pas rater cette occasion et gaspiller notre énergie pour rien.

Certification SFG 1, travail de la posture

 

Simplicité

Enfin, notre quatrième concept de notre école est la simplicité. On travaille, on renforce les mouvements du corps. Or, le corps humain est capable d’une multitude quasi infinie de mouvements dans tous les plans et dans toutes les directions. Pour les renforcer tous une vie entière ne suffirait pas. C’est pour cette raison que nous sommes adeptes de la loi de Pareto.

Cette loi empirique, formulée par l’économiste italien Vilfredo Pareto à la fin du 19ème siècle, déclare que sur une palette de solutions possibles il y aura toujours 10 à 20% qui produiront à eux seuls 80 à 90% de l’effet recherché. Logiquement, pour accroître notre efficacité (dans presque n’importe quel domaine), il faudrait identifier ces 10-20% les plus efficaces et leur consacrer le maximum de temps et d’énergie.

Dans le contexte de la culture physique, il s’agît avant tout d’exercices de base qui reprennent les mouvements essentiels du corps humain: flexion et extension des hanches, des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les « portées chargées ». C’est pour cette raison que le curriculum de la certification d’instructeurs SFG niveau 1 ne comporte que 6 exercices: le Swing, le Squat, le Clean, le Press, le Snatch et le Relevé.

StrongFirst, école de force - instruction technique

 

Conclusion

Voilà donc un petit aperçu de notre école. Et pour résumer les quatre concepts qui viennent d’être cités:

  • le corps est un tout, il participe tout entier à chaque exercice
  • la force est la qualité athlétique principale: une personne en bonne santé qui veut améliorer sa forme physique devrait avant tout chercher à se renforcer
  • la qualité du mouvement prime sur la quantité
  • on doit consacrer l’essentiel de son temps et de son énergie à travailler les exercices les plus fondamentaux

Bienvenu chez StrongFirst!

Nos benchmarks

Nos benchmarks sont les tests basés sur les exercices de curriculum SFG 1 et 2. Ils mettent en valeur la force et la puissance, mais aussi certaines formes d’endurance. L’esprit de tous nos benchmarks est le même que celui qui anime tout notre entraînement : être fort et le rester aussi longtemps que nécessaire.

Nos benchmarks : savoir gérer la force

Savoir contracter ses muscles, c’est important, mais savoir les relâcher ne l’est pas moins. De votre capacité de vous relaxer dépend votre capacité de récupérer. Or, la récupération n’est pas seulement un dîner copieux et une longue nuit de sommeil. Pour rester fort dans la durée, il faut savoir récupérer « en cours de route ».

Nos benchmarks : contraction et relâchement

Mais ce relâchement ne doit pas venir au prix d’abandon des critères techniques. Nous refusons consciemment et volontairement les compensations et autres petits compromis. Certes, dans l’immédiat, ils permettent d’être plus performant. Mais nous payons cette performance avec le capital santé long terme de l’organisme. Or, la santé et l’autonomie long terme est l’objectif central de nos entraînements et, par extension, de nos benchmarks. C’est l’esprit du fameux hard style, propre à notre école. Nous maintenons la posture, nous luttons contre la rotation incontrôlée (épaules vs. hanches), nous gardons nos pieds bien plantés dans le sol, etc. Bref, nous appliquons les standards techniques StrongFirst à chaque répétition de chaque exercice, y compris dans nos benchmarks.

Le défi personnel

Si vous ne savez pas où vous allez, n’importe quelle route vous y mènera.

Notre domaine de travail est la préparation physique. L’idée de base de cette préparation est d’améliorer les capacités physiques du corps de l’athlète. Associée aux autres formes de préparation (technique, tactique, mentale, etc.), elle rendra l’athlète plus performant dans sa discipline. Nos techniques et nos méthodes ont démontré leur efficacité dans ce domaine, mais notre ambition va bien au-delà.

Nous voulons rendre les méthodes de la préparation physique sportive accessibles et utiles à tous. Nous pourrions appeler cela « la préparation physique pour la vie ». L’objectif de cette préparation : devenir et rester autonome aussi longtemps que possible. Nos benchmarks y jouent le rôle de jalons. Ils nous permettent de nous situer, de mesurer le chemin parcouru, mais aussi de se fixer des objectifs. Ce sont les défis personnels. Ils n’ont pas la vocation de permettre aux pratiquants de se mesurer les uns aux autres.

Look in the mirror : THAT is your competition !

Chacun démarre de sa propre ligne de départ. D’autant plus qu’il n’est jamais trop tard de commencer. Certains de nos pratiquants sont jeunes et très athlétiques, alors que d’autres sont âgés et commencent à pratiquer avec un gros passif de santé. Certains ont le gabarit de Hulk et d’autres, de Spiderman.

Nos benchmarks n’ont pas le même niveau de difficulté avec la même charge. Qui plus est, ils testent des combinaisons « force/puissance/endurance » différentes. Vous pouvez être très à l’aise dans un format, mais pas du tout dans un autre. C’est également cela leur intérêt.

Nous vous encourageons à commencer avec celui de nos benchmarks qui vous semble le plus confortable. Choisissez une charge juste au-dessus de vos capacités actuelles et commencez le travail de préparation. Une fois ce benchmark validé, choisissez-en un autre, un peu plus difficile. Puis un autre, et ainsi de suite jusqu’à la fin de la liste. Ensuite, revenez au premier et testez-vous pour bien choisir une nouvelle charge.

Nos benchmarks

Voici donc nos benchmarks :

Les pratiquants auront l’occasion de valider leur passage de nos benchmarks lors des événements régionaux tels que les Open Day.

Il va de soi que le passage de nos benchmarks nécessite une préparation sérieuse. Cette préparation commence obligatoirement avec un apprentissage des techniques. La meilleurs manière de faire est de participer à un des nos stages d’initiation, puis travailler en contact avec un coach d’une de nos équipes régionales.

 

Zanshin ou l’art de l’attention

par James Clear

Zanshin : apprendre l’art de l’attention et de la concentration auprès d’un maître samurai légendaire.

Dans les années 1920, un Allemand du nom de Eugen Herrigel s’est installé au Japon. Peu après, il a commence son apprentissage du Kyudo, l’art japonais du tir à l’arc. Son professeur était un maître légendaire du Kyudo, Awa Kenzo. Kenzo était convaincu que les débutants devaient commencer par maîtriser les fondamentaux du tir à l’arc. Cela, avant même d’essayer de tirer sur de vraies cibles. Il a poussé cette méthode à l’extrême. Les quatre premières années, Herrigel n’était autorisé à tirer que sur des ballots de paille à pas plus de deux mètres de distance.

Quand il a enfin été autorisé à tirer sur des cibles à l’autre bout du hall d’entraînement, sa performance était pitoyable. Il était de plus en plus découragé au fur et à mesure que les flèches s’envolaient… et tapaient à côté.

Herrigel était convaincu que le problème était dans sa façon de viser. Pourtant, Kenzo lui a dit que c’est plutôt la façon dont on approchait son objectif qui déterminait le résultat. Frustré, Herrigel lui a lancé : « Alors vous pouvez sans doute toucher votre cible les yeux bandés ! »

Après une pause, Kenzo a répondu : « Reviens me voir ce soir ».

Zanshin : tir à l’arc les yeux bandé

A la nuit tombée, les deux hommes sont retournés dans la cour où ils pratiquaient dans la journée. Kenzo est allé se poster à l’endroit d’où Herrigel tirait ses flèches plus tôt. Les cibles demeuraient à l’autre bout de la cour, cachées dans l’obscurité. Le maître a pris sa position de tir, tendu la corde et puis, lâché sa première flèche dans la nuit. Plus tard, Herrigel écrira : « En entendant le bruit, j’ai compris que la flèche a touché la cible ».

Sans perdre une seconde, Kenzo en a pris une autre flèche et l’a lâchée dans la nuit après la première. Herrigel a traversé la cour en courant pour inspecter la cible. Dans son livre « Le Zen dans l’Art du Tir à l’Arc », Herrigel a écrit : « En allumant la lumière, j’ai découvert avec stupéfaction que la première flèche s’était logée en plein milieu du cœur noir de la cible. La seconde, quant à elle, a fendu la première sur presque toute la longueur avant de se loger dans la cible juste à côté ».

Zanshin - l'art du tir à l'arc

Zanshin : tout est « viser »

Les grands maîtres du tir à l’arc disent souvent que tout est « viser ».  Où on place ses pieds, comment on tient son arc, la façon dont on respire au moment de lâcher la flèche : tout détermine le résultat final.

Dans le cas de Awa Kenzo, le maître archer était si concentré sur le processus censé aboutir à un tir parfait qu’il était capable de reproduire la séquence exacte des mouvements « internes » sans même voir la cible « externe ». Cette conscience totale du corps et de l’esprit en rapport avec l’objectif est connue sous le nom de zanshin.

Zanshin est un terme commun dans les arts martiaux japonais. On l’utilise pour décrire un état de « vigilance relaxée ». Traduit littéralement, zanshin veut dire « l’esprit sans les restes ». En d’autres mots, l’esprit complètement focalisé sur l’action et fixé sur la tâche en cours.

Zanshin, c’est être constamment conscient de son corps, de son esprit et de son environnement, mais sans stresser. Une vigilance, oui, mais sans effort.

Dans la vie de tous les jours, zanchin a une signification encore plus profonde. C’est choisir de vivre sa vie intentionnellement, puis agir en pleine conscience, plutôt que de se soumettre passivement à tout ce qui nous tombe sur la tête.

L’ennemi de l’amélioration

Au Japon, il y a un proverbe très connu qui dit: « Après la bataille, ajuste bien ton casque ». Autrement dit, la bataille ne se termine pas quand on triomphe de ses ennemis. La bataille se termine seulement quand on devient paresseux, quand on perd son sens de l’engagement et quand on arrête de faire attention. C’est aussi ça, zanshin : le fait de maintenir cet état de pleine conscience même quand le but a déjà été atteint.

Nous pouvons transposer cette philosophie dans n’importe quel domaine de notre vie :

  • Écriture: La bataille ne se termine pas quand vous avez publié un livre, mais quand vous vous considérez comme « produit fini », quand vous perdez la vigilance nécessaire pour continuer à progresser dans votre métier.
  • Culture physique : La bataille ne se termine pas quand vous établissez votre nouveau record personnel, mais quand vous perdez votre concentration et zappez des séances d’entraînement ou quand vous perdez la vision à long terme et finissez dans un état de surentraînement.
  • Entrepreneuriat : La bataille ne se termine pas quand vous faites une grosse vente, mais quand vous devenez complaisant avec vous-même et trop sûr de vos capacités.

L’ennemi de l’amélioration n’est ni le succès, ni l’échec. C’est plutôt l’ennui, la fatigue et le manque de concentration. L’ennemi est le manque d’engagement dans le processus du perfectionnement. Ce processus est essentiel.

Zanshin : l'idéogramme japonais

L’art de Zanshin dans la vie quotidienne

« On devrait approcher toutes les activités et toutes les situations avec la même sincérité, la même intensité et la même conscience que l’on a avec un arc et une flèche dans les mains ». –Kenneth Kushner, « Une flèche, une vie ».

Nous vivons dans un monde obsédé par le résultat. Comme Herrigel, nous avons tendance à mettre trop d’accent sur le fait de toucher la cible avec la flèche. Pourtant, si on mettait cette intensité et cette concentration dans le placement des pieds, la tenue de l’arc, la respiration au moment de lâcher la flèche, alors toucher la cible serait un effet secondaire.

L’idée est de ne pas stresser de toucher la cible à chaque fois. Il faut tomber amoureux de « l’ennui » du travail du perfectionnement et ensuite, de s’engager pleinement dans chaque étape de ce processus. Prendre ce moment de zanshin, de conscience totale, puis le porter avec soi partout dans la vie quotidienne.

Ce n’est pas la cible qui importe. Ce n’est pas l’objectif final. C’est la façon d’approcher cet objectif. Tout est « viser ». Zanshin.

Zanshin et l’entraînement

Chez StrongFirst, le concept de Zanshin est intégré dans la pratique de tous les exercices. Pour vous en rendre compte et ensuite, intégrer par vous-même ce concept dans votre préparation physique, participez à nos stages d’initiation ! 

Pour consulter le planning de ces stages : CLIQUEZ ICI.

Avantages du Kettlebell

Le Kettlebell est l’outil de prédilection de l’école StrongFirst, mais quels sont ses avantages ? Qu’est-ce qui lui donne ce pouvoir « magique » de transformation sur le corps des pratiquants ? La réponse est assez évidente :

Les avantages du Kettlebell résident dans sa forme

Premier constat: à la différence d’un haltère, lorsqu’on saisit le Kettlebell (par la poignée) son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main.

Deuxième constat : par rapport aux haltères, disques de fonte, etc., pour le même poids, c’est le Kettlebell qui est le plus compact.

Les Avantages du Kettlebell - modèle traditionnel

Oui, mais quel impact ces avantages peuvent avoir sur les exercices ?

Voyons d’abord comment différents exercices avec ou sans poids se positionnent par rapport au Kettlebell. De ce point de vue, ces exercices peuvent être divisés en quatre groupes :

  • Spécifiques
  • Non spécifiques
  • Auxiliaires
  • Autres

Exercices spécifiques

Ce sont les exercices dont l’effet est considérablement augmenté par l’utilisation du Kettlebell. Ils se divisent en deux catégories :

  • exercices « rapides » (ou « balistiques »)
  • exercices « lents » (« grinds » en anglais).

Dans les exercices « balistiques », le Kettlebell fait des allers-retours rapides sur une trajectoire relativement longue. A certains moments, il se trouve en état de « vol libre », d’où le terme « balistique ». Ces exercices sont :

  • le Swing
  • le Clean
  • le Snatch
  • le Push-Press
  • le Jerk

On pourrait, bien sûr, les faire avec un haltère. Alors, pourquoi le Kettlebell ?

Les avantages du Kettlebell dans les exercices balistiques

Les trois premiers exercices impliquent le passage du poids entre les jambes dans la portion basse du mouvement. Du fait de sa compacité, un Kettlebell et même deux y passent aisément, alors qu’un haltère risque de vous heurter les genoux. Il en va de même pour le Push-Press et le Jerk et les épaules : si votre technique est correcte, alors, avec les KB, vos clavicules ne risquent rien.

Les Avantages du Kettlebell - la compacité

Ensuite, à cause du mouvement en arc de cercle, la force centrifuge augmente considérablement le poids du Kettlebell. En clair, il paraît plus lourd qu’il n’est au repos. Dans ces conditions, un haltère aurait tendance à « s’échapper » en roulant le long des doigts. Donc, le poids et la vitesse d’exécution de l’exercice seraient limités par la force de la main. Le Kettlebell, avec sa poignée fixe permet une prise plus sure. Donc, pour la même force de la main, il donne la possibilité d’aller plus lourd et plus vite.

Enfin, toujours lors de ce mouvement en arc de cercle, le centre de gravité du Kettlebell se trouve 10-15 cm plus loin du coude que la main. Pour la même vitesse d’exécution, la force nécessaire pour contrôler le Kettlebell sera encore plus grande. L’effet de l’exercice se trouve encore plus augmenté.

Le but des exercices « balistiques » est de développer la puissance, l’explosivité, la force-endurance, la résistance à l’effort et l’endurance générale. Ce qu’ils réussissent fort bien. Et comme « effet secondaire », ils brûlent les graisses comme aucune autre forme d’entraînement.

De leur côté, le but des exercices « lents » est de développer la force absolue, la résistance à l’effort et la synergie corporelle. Ce sont les différentes formes de Squat, de Press (Développé) et des « portées chargées » (déplacements en tenant une charge). Parmi ces derniers : le Relevé avec Kettlebell.

Les avantages du Kettlebell dans les exercices « lents » ?

A la différence d’un exercice « balistique », dans un exercice « lent » le centre de gravité de la charge se trouve 10-15 cm plus près du coude que la main.

Pourquoi c’est important ? Lever et tenir une charge au-dessus de la tête engage fortement les muscles qui stabilisent l’épaule. C’est le « maillon faible » de la chaîne. Si la charge partait un peu « de travers », les muscles stabilisateurs se trouveraient très vite dépassés.

En rapprochant la charge du coude on raccourcit le levier. En clair, pour la même force des muscles stabilisateurs on peut prendre une charge plus lourde. Cela augmente la stimulation de tous les autres muscles de la chaîne et l’effet total de l’exercice.

Les Avantages du Kettlebell - les exercices lents

Exercices non-spécifiques

Ce sont les exercices qui peuvent être exécutés indifféremment avec un Kettlebell ou un haltère. L’effet de l’exercice est le même dans les deux cas. Pourtant, l’utilisation du Kettlebell peut apporter un confort et une sécurité supplémentaire. Ce sont, par exemple, les différentes formes du soulevé de terre.

Exercices auxiliaires

Ce sont les exercices où le Kettlebell est utilisé autrement qu’en tant que poids. Par exemple :

  • en tant qu’appui dans les différentes formes de « pompes » (mains sur les poignées ou, plus difficile, mains sur le corps du Kettlebell en équilibre sur sa poignée)
  • en tant que prise dans les différentes formes de tirage (par exemple, accroché à une barre pour faire des tractions)

Autres exercices

Ce sont les exercices qui peuvent toujours être faits avec un Kettlebell, mais cela n’apporte rien ni à l’effet de l’exercice, ni au confort de son exécution. Ce sont, par exemple, la majorité des exercices d’isolation du bodybuilding comme les flexions des bras (biceps).

La réputation des Kettlebells vient des exercices spécifiques.

Pourtant, la possibilité de les utiliser dans à peu près tous les exercices avec ou sans poids est aussi un de leurs avantages. Correctement utilisé, un Kettlebell peut remplacer toute une salle de musculation. Eh oui, tous ces haltères, ces appareils de musculation et autres tapis roulants !

Le Kettlebell n’a-t-il que des avantages et aucun inconvénient ?

On entend parfois dire que le défaut des Kettlebells, c’est d’avoir un poids fixe. Il n’augmente que par sauts de 4 kg, alors qu’avec un haltère on peut ajuster le poids au kilo près.

Que dire ? Faites donc un tour dans une salle de musculation. Vous verrez ces supports longs de plusieurs mètres avec des dizaines d’haltères joliment rangés du plus petit au plus gros. Généralement, à partir de 20 kg leur poids augmente par sauts de 5 kg. Et il ne vient à l’idée de personne de les démonter pour « ajuster le poids ».

Il existe aujourd’hui des Kettlebells ajustables ou creux qu’on peut remplir avec du sable, mais cela n’a aucun intérêt. En effet, nos techniques sont conçues pour apprendre à votre corps de générer un maximum de force et de puissance de la manière la plus efficace possible tout en préservant votre intégrité physique.

La force est une compétence technique

Disons que vous arrivez à faire le « Relevé Turc » avec un Kettlebell de 28 kg, mais échouez avec un 32 kg. Vous pourriez croire que la solution est de faire cet exercice avec 30 kg, mais c’est faux. Il vaut mieux peaufiner sa technique avec le poids qu’on maîtrise. La force viendra naturellement.

Dernier détail, mais tout aussi important : un Kettlebell est quasiment indestructible. Tôt ou tard, n’importe quel appareil tombe en panne. D’autant plus rapidement qu’il est « dernier cri » et sophistiqué. D’autant plus inévitablement que les constructeurs font tout pour économiser sur les matériaux et le processus de fabrication.

Quant à votre Kettlebell, il vous servira fidèlement et sans faillir tout au long de votre vie. D’ici 50, 100 ou 500 ans, il restera le même, le symbole intemporel de la force et de la santé. Symbole également du courage de faire face à ses faiblesses et de la volonté de s’améliorer. Faites le premier pas et inscrivez-vous à un de nos stages d’initiation !

Benchmark « Double Trouble »

Le benchmark « Double Trouble » est basé sur les exercices avec deux Kettlebells. Tous les exercices font partie du curriculum SFG 1 :

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Squat

Double Trouble : le complexe

Ces exercices sont organisés en complexe : une de formes les plus puissantes et les plus efficaces de travail avec Kettlebells. Le complexe est construit de manière suivante : 5 Double Swings – 5 Double Cleans – 5 Double Presses – 5 Doubles Front Squats – 5 Double Swings.

Le benchmark « Double Trouble » consiste à exécuter ce complexe 3 fois. La pause entre les complexes ne doit pas dépasser une minute.

Le benchmark "Double Trouble"

Double Trouble : préparation

En cours de rédaction.