Le benchmark Deep Six rend hommage à tous les exercices du curriculum SFG 1 exécutés avec un Kettlebell. A l’origine, c’est Jon Engum, Master StrongFirst, qui a introduit ce complexe polyvalent et flexible.

Benchmark « Deep Six » : le complexe

La méthode des complexes consiste à exécuter tous les exercices sans poser le Kettlebell. Le benchmark Deep Six se compose de :

  • Swing (10 répétitions)
  • Clean & Press (un Clean précède chaque Press ; 5 répétitions)
  • Front Squat (le Kettlebell en position d’Épaulé unilatérale ; 5 répétitions)
  • Snatch (5 répétitions)

Le pratiquant exécute toutes les répétitions d’un exercice avant de passer au suivant, toujours avec le même bras. Après la cinquième répétition du Snatch, le pratiquant immobilise le Kettlebell au-dessus de la tête dans la position overhead lockout. Puis, il entame la descente du Relevé (TGU). Arrivé sur le dos, il exécute un Floor Press (sans poser le Kettlebell au sol), puis entame la montée. Revenu dans la position overhead lockout, il abaisse le Kettlebell par un mouvement excentrique du Snatch. Ensuite, il change de côté et exécute la même séquence avec l’autre bras.

Pour changer de côtés, le pratiquant peut remettre le Kettlebell au sol. La pause ne doit pas excéder 5 secondes et il est interdit de se redresser.

Benchmark "Deep Six"

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque répétition de chaque exercice doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre l’annoncera à l’athlète et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une autre répétition. En revanche, la troisième erreur technique donnera lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète n’est plus en mesure de contrôler son corps ou le KB.

Benchmark « Deep Six » : la préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques. En l’occurrence, le stage Kettlebell : Deep Six.

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Deep Six, il s’agirait de pouvoir exécuter 5 répétitions du Press et du Snatch avec un KB au moins une taille au-dessus de celle visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les exercices en questions de différentes manières, puis de varier les différents paramètres d’entraînement pour se rapprocher progressivement des critères du benchmark Deep Six.

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