Le benchmark La Forge est basé sur deux exercices phares du curriculum SFG : le Press et le Snatch avec un Kettlebell.

Benchmark « La Forge » : la méthode strength aerobics

Nous avons combiné ces deux exercices selon la méthode strength aerobics. Le pratiquant commence par amener le Kettlebell au-dessus de la tête en position overhead lockout  par le mouvement concentrique de Snatch. A partir du lockout, il amène le Kettlebell dans la position de rack par le mouvement excentrique de Press, puis exécute le Press concentrique pour revenir dans le lockout. Ensuite, il exécute la phase excentrique du Snatch pour retourner le Kettlebell au sol. Sans se redresser, il change alors les côtés et exécute la même séquence avec l’autre main.

Le benchmark La Forge consiste à exécuter cette séquence 10 fois (10 répétitions de Snatch & Press de chaque côté). La pause (lorsque le Kettlebell est au sol) se limite à environ 5 secondes. Il est interdit de se redresser.

Benchmark "La Forge"

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque mouvement qui compose notre benchmark La Forge doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre annoncera à l’athlète un no count et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une répétition. Trois répétitions non validées donneront lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète a choisi une charge trop importante pour sa condition actuelle.

Benchmark « La Forge » : la préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques, en l’occurrence Kettlebell : Rite de Passage.

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark La Forge, il s’agirait de porter son 1RM dans chacun des deux exercices une; voire deux tailles au-dessus de la charge visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les deux exercices en variant les paramètres de travail (l’intensité, le volume et la densité).

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com