Le benchmark Yin-Yang est l’un de nos benchmarks fondamentaux. Il est parmi les plus accessibles techniquement puisqu’il combine deux exercices KB hard style que les pratiquants apprennent en premier : le Swing à deux mains et le Goblet Squat. Mais c’est aussi l’un des benchmarks les plus redoutés car il met à rude épreuve non seulement le physique, mais aussi le mental.
Benchmark « Yin-Yang » : les règles
Comme pour tous les autres benchmarks, chaque Swing et chaque Goblet Squat Yin-Yang doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre de passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre annoncera à l’athlète un non validé ! et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une répétition.
Benchmark Yin-Yang : le déroulement
Exercices :
- Swing à deux mains
- Goblet Squat.
Exécution dans le cadre d’un événement :
L’athlète se mettra en place, les mains sur le Kettlebell, et attendra l’ordre de l’arbitre Go ! Après avoir reçu cet ordre, il commencera la première série de Swings (10 répétitions). Au moment du flottement du KB en bout de course, l’arbitre annoncera le numéro de la répétition ou non validé ! Dans ce deuxième cas, il en indiquera en deux mots la raison (talons décollés ou extension incomplète ou hauteur trop basse, etc.)
Après avoir validé 10 Swings, l’athlète exécutera un Goblet Clean pour immobiliser le KB devant la poitrine sans la toucher, puis attendra l’ordre de l’arbitre Squat ! Après avoir reçu cet ordre, il commencera la première série de Goblet Squats (10 répétitions). Au moment de retour en position debout, l’arbitre annoncera le numéro de la répétition ou non validé ! Dans ce deuxième cas, il en indiquera en deux mots la raison (talons décollés ou dos rond ou profondeur insuffisante, etc.)
Après avoir validé 10 Goblet Squats, l’élève attendra l’ordre de l’arbitre Swing ! pour exécuter 9 répétitions de Swing à deux mains, puis neuf Goblet Squats… En ainsi de suite, toujours dans les mêmes conditions, sans poser le Kettlebell.
Format : 10-10, 9-9, 8-8, …, 2-2, 1-1
Nombre de répétitions : 55 Swings à deux mains, 55 Goblet Squats.
Limite de temps : aucune.
Pauses :
Autant que nécessaire, mais uniquement en position debout, le KB en position de Goblet, sans contact avec la poitrine.
La préparation
Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux formations technique. En l’occurrence, il s’agit de la formation officielle StrongFirst Kettlebell 101 « Simple & Sinistre ».
La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Yin-Yang, il s’agirait de porter son 10RM dans chacun des deux exercices au moins une taille au-dessus de la charge visée pour le benchmark.
Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les deux exercices en variant les paramètres de travail (l’intensité, le volume et la densité).
Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com