Le benchmark Yin-Yang est un test que nous avons choisi comme un de nos benchmarks fondamentaux. Nous l’avons basé sur deux exercices fondamentaux SFG 1. Il s’agit du Swing à deux mains et du Goblet Squat.

Le benchmark "Yin-Yang" - Goblet Squat

Benchmark « Yin-Yang » : les règles

Dans les conditions de test, le pratiquant doit les exécuter de manière suivante :

  • 10 Swings à deux mains
  • Le onzième mouvement de Swing « raccourci » pour amener le Kettlebell devant la poitrine
  • Changement de la prise pour saisir la poignée « par les cornes »
  • A ce moment, le pratiquant peut faire une pause pour reprendre son souffle, mais il ne doit pas compromettre la posture ou poser le KB sur la poitrine
  • 10 Goblet Squats bien contrôlés, en marquant un arrêt dans les positions haute et basse
  • Après le dernier GSQ, le pratiquant peut faire une pause dans les mêmes conditions qu’auparavant
  • Enchaîner sur 9 Swings et 9 Goblet Squats, puis 8 et 8, 7 et 7… jusqu’à un Swing et un Goblet Squat

Le benchmark "Yin-Yang" - Swing à deux mains

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque mouvement qui compose Yin-Yang doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre annoncera à l’athlète un no count et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une répétition. Trois répétitions non validées donneront lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète a choisi une charge trop importante pour sa condition actuelle.

La préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques, en l’occurrence la formation officielle StrongFirst Kettlebell Course ou le stage Kettlebell : Simple & Sinistre .

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Yin-Yang, il s’agirait de porter son 10RM dans chacun des deux exercices au moins une taille au-dessus de la charge visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les deux exercices en variant les paramètres de travail (l’intensité, le volume et la densité).

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com