Notre Cours Snatch-test SFG s’adresse avant tout aux futurs candidats à la certification SFG. Mais il profitera également aux pratiquants qui souhaitent aller au-delà du travail de renforcement fondamental et améliorer leurs autres qualités athlétiques.

Cours Snatch-test SFG : les qualités visées

La description du test sur le site StrongFirst vous donne l’objectif chiffré par rapport à votre sexe, votre âge et votre poids. Mais notre intention principale, c’est bien sûr le développement de certaines qualités physiques. Alors, quelles qualités vise-t-on avec le programme du Cours Snatch-test SFG ?

  • Force explosive
  • Puissance
  • Endurance de puissance
  • Équilibre
  • Gestion du couple tension/relaxation
  • Force de préhension
  • Endurance de force de préhension
  • Gestion de la respiration lors d’un effort dynamique

Le Snatch est le dernier des exercices fondamentaux du curriculum SFG 1. Non pas parce que c’est l’exercice est le moins efficace, mais bien au contraire. Le Snatch est un exercice hyper complet, puisqu’il combine les efforts propres à plusieurs formes de mouvement.

Cours Snatch-test SFG : un travail complet

Le Snatch-test consiste à envoyer un Kettlebell au-dessus de la tête 100 fois de suite en moins de cinq minutes. Pour ce faire, vous aurez besoin de renforcer :

  • Extension des hanches : afin d’accélérer le Kettlebell pour qu’il s’envole dans les airs. C’est le pattern du Swing.
  • Extension des jambes : afin d’apporter de l’énergie supplémentaire à la portion verticale de la trajectoire et de bien verrouiller les genoux pour une meilleurs stabilité. C’est le pattern du Squat.
  • Tirage horizontal : afin de rediriger le Kettlebell vers le haut pour l’accélérer et raccourcir le bras de levier. C’est le pattern du Clean.
  • Poussée verticale : afin de verrouiller le coude et stabiliser l’épaule pour une position overhead sûre et solide. C’est le pattern du Press et du Relevé.
  • Gainage : pour préserver votre dos pendant l’effort d’extension, relativement violent. Mais aussi pour économiser de l’énergie lors du verrouillage overhead, une position mécaniquement compliquée.

Mais n’oublions pas non plus le travail de la respiration ! En effet, la plus grande difficulté du Snatch-test réside dans la nécessité de maintenir la respiration forcée pendant plusieurs minutes. L’entraînement intelligent permet d’augmenter la force et l’endurance des muscles respiratoires, voire d’optimiser certains paramètres physiologiques de la respiration.

Cours Snatch-test SFG : les conditions d’adhésion

Pour pouvoir suivre le programme du Cours Snatch-test SFG et en bénéficier au maximum, vous devez remplir un certain nombre de conditions.

Maîtrise technique

Tout d’abord, vous devez maîtriser les techniques fondamentales avec un Kettlebell qui composent le curriculum SFG. Il s’agit en particulier de :

  • Swing à une main
  • Relevé
  • Goblet Squat
  • Clean avec un KB
  • Press

Par maîtriser, nous entendons la capacité d’exécuter le mouvement sans défauts majeurs. Autrement dit, en respectant les alignements articulaires et la coordination entre les différents éléments du mouvement complet. Pour apprendre ces techniques dans les meilleurs conditions, suivez la formation officielle StrongFirst Kettlebell Course ou le stage d’initiation Deep Six.

Matériel

Ensuite, vous devez avoir accès au matériel nécessaire au programme. Pour le Cours Snatch-test SFG, il s’agit de trois Kettlebells. Le premier est celui avec lequel vous allez faire le test au début et à la fin du programme. Vous êtes candidat SFG ? Alors vous connaissez déjà votre poids de Snatch-test. Sinon, pour suivre ce cours, nous vous suggérerons de choisir comme le KB principal celui avec lequel vous êtes capable de faire une série de 12 Snatches à droite et à gauche sans pause, en moins d’une minute.

Puis, vous devez disposer d’un Kettlebell plus lourd et d’un autre, plus léger. La différence en poids devrait être de 4 à 8 kg, en fonction du poids du KB principal. Par exemple, pour un homme, ce pourrait être : un 24 kg (principal) plus un 16 ou un 20 et un 32. Et pour une femme, un 12 kg (principal) plus un 8 et un 16.

Cours Snatch-test SFG : travail de respiration

Vous pourrez suivre les séances aussi bien sur votre smartphone que sur votre tablette ou ordinateur, mais assurez-vous de la qualité de votre caméra et de votre connexion. C’est nécessaire pour que votre coach puisse vous voir travailler et vous corriger en temps réel.

Planning et formalités administratives

Vous maîtrisez les techniques qui composent le programme, disposez du matériel nécessaire et voulez améliorer les qualités visées ? Parfait ! Alors, il vous faudra remplir les formalités nécessaires pour être admis, puis de suivre le planning.

Les formalités consistent à :

  • Remplir le formulaire d’inscription (ci-dessous).
  • Sur la demande du coach, lui envoyer une vidéo pour qu’il puisse vérifier votre maîtrise technique.
  • En cas de validation, signer un accord avec votre coach et régler votre inscription.

Ensuite, dans la semaine qui précède le début du programme, il vous faudra faire un test. Votre coach vous en communiquera les modalités.

Après le démarrage du programme, vous prenez la responsabilité d’être à l’heure pour suivre la séance du jour. Chaque séance commencera par un bloc de préparation au mouvement. Ce sera la période tampon pendant laquelle les retardataires pourront encore accéder à la séance. Ensuite, le coach bloquera l’accès au live.

Toutefois, nous sommes conscients que la vie est pleine d’imprévus. Il se peut que pour une raison ou pour une autre vous n’avez pas pu accéder au live. Pas d’inquiétude ! Sachez que quelques heures avant chaque séance, votre coach vous enverra le programme du jour. De cette manière, vous aurez l’occasion de vous familiariser avec le travail qui vous attend. Et si jamais vous ne pouvez pas être présent pour le live, vous pourrez quand même faire la séance prévue de façon autonome.

Pour vous inscrire, remplissez le formulaire ci-dessous :