Le prochain Cours en ligne Snatch-test SFG démarre le samedi 21 Novembre 2020 !

Pour vous inscrire, envoyez un mail à redstarkettlebell@gmail.com

Ce cours durera 6 semaines sous la direction de Yann Ouvrard, un de nos coachs les plus expérimentés, pour amener au sommet votre performance en Snatch-test. Par exemple, dans le cadre de préparation à la certification SFG 1 (le 5-7 Février 2021). Mais aussi, lors de la prochaine édition du StrongFirst Tactical Strength Challenge.

Cours Snatch-test : les qualités visées

Notre Cours Snatch-test s’adresse aux pratiquants qui souhaitent aller au-delà du travail de renforcement fondamental et améliorer leurs autres qualités athlétiques. La description du Snatch-test SFG ou de l’épreuve du Snatch TSC sur le site StrongFirst vous donne l’objectif chiffré par rapport à votre sexe, votre âge et votre poids. Mais notre intention principale, c’est bien sûr le développement de certaines qualités physiques. Alors, quelles qualités vise-t-on avec le programme du Cours Snatch-test ?

Qualités athlétiques

  • Force explosive
  • Puissance
  • Endurance de force
  • Endurance de puissance
  • Équilibre
  • Gestion du couple tension/relaxation
  • Force de préhension
  • Endurance de force de préhension
  • Gestion de la respiration lors d’un effort dynamique

Le Snatch est le dernier des exercices fondamentaux du curriculum SFG 1. Non pas parce que c’est l’exercice est le moins efficace, mais bien au contraire. Le Snatch est un exercice hyper complet, puisqu’il combine les efforts propres à plusieurs formes de mouvement.

Cours Snatch TSC : un travail complet

Lors de la certification SFG, le Snatch-test consiste à envoyer un Kettlebell au-dessus de la tête pour 100 répétitions en moins de cinq minutes. Toutes ces répétitions doivent répondre aux standards de l’école StrongFirst.

Mouvements

Pour pouvoir le faire, en plus du travail technique, vous aurez besoin de renforcer :

  • Extension des hanches : afin d’accélérer le Kettlebell pour qu’il s’envole dans les airs. C’est le pattern du Swing.
  • Extension des jambes : afin d’apporter de l’énergie supplémentaire à la portion verticale de la trajectoire et de bien verrouiller les genoux pour une meilleurs stabilité. C’est le pattern du Squat.
  • Tirage horizontal : afin de rediriger le Kettlebell vers le haut pour l’accélérer et raccourcir le bras de levier. C’est le pattern du Clean.
  • Poussée verticale : afin de verrouiller le coude et stabiliser l’épaule pour une position overhead sûre et solide. C’est le pattern du Press et du Relevé.
  • Gainage : pour préserver votre dos pendant l’effort d’extension, relativement violent. Mais aussi pour économiser de l’énergie lors du verrouillage overhead, une position mécaniquement compliquée.

Mais n’oublions pas non plus le travail de la respiration ! En effet, la plus grande difficulté du Snatch-test réside dans la nécessité de maintenir la contrôle de la respiration pendant plusieurs minutes. L’entraînement intelligent permet d’augmenter la force et l’endurance des muscles respiratoires, voire d’optimiser certains paramètres physiologiques de la respiration.

Cours Snatch-test : les conditions d’adhésion

Pour pouvoir suivre le programme du Cours Snatch-test et en bénéficier au maximum, vous devez remplir un certain nombre de conditions.

Maîtrise technique

Tout d’abord, vous devez maîtriser les techniques fondamentales avec un Kettlebell qui composent le curriculum SFG. Il s’agit en particulier de :

  • Swing à une main
  • Relevé
  • Goblet Squat
  • Clean avec un KB
  • Press

Par maîtriser, nous entendons la capacité d’exécuter le mouvement sans défauts majeurs. Autrement dit, en respectant les alignements articulaires et la coordination entre les différents éléments du mouvement complet. Pour apprendre ces techniques dans les meilleurs conditions, vous pouvez notamment suivre la formation officielle StrongFirst Kettlebell Course et/ou le stage d’initiation Deep Six.

Matériel

Ensuite, vous devez avoir accès au matériel nécessaire au programme. Pour le Cours Snatch-test, il s’agit de quatre Kettlebells. Le premier est celui que vous n’utiliserez que pour le test au début et à la fin du programme.

Le deuxième KB à choisir sera celui avec lequel vous allez travailler vos Snatches pendant le programme. Il doit être une ou deux tailles au-dessus de celui que vous utiliserez pour votre épreuve. Par exemple, si votre poids de test est de 16 kg, vous allez choisir un 20. Et pour le poids de test de 24, vous aurez besoin d’un 32. Naturellement, pour suivre ce cours vous devez être capable de faire au moins 5 Snatches techniquement propres avec ce poids.

Vous allez également avoir besoin d’un Kettlebell encore plus lourd pour travailler le Swing à une main. Il devra faire 1,5 fois le poids de votre épreuve du Snatch (24 kg pour le poids de test de 16, 36 kg pour le poids de test de 24). Mais si vous n’avez pas accès à des KB lourds, une autre option consiste à utiliser une paire de KB au poids de l’épreuve pour des Double Swings. Naturellement, vous devez maîtriser le Swing à une main ou Double avec chaque poids respectivement.

Enfin, vous aurez également besoin d’un Kettlebell plus léger (0,75 fois du poids de l’épreuve). Soit, un 12 kg pour le poids de l’épreuve à 16 et de 16 ou 20 pour le poids de l’épreuve à 24.

Résumé

Pour suivre le cours Snatch-test, vous aurez besoin des KB suivants en fonction du poids de l’épreuve :

  • 12 kg (poids du test) : 8, 16 et 20 kg (ou une paire de 12).
  • 16 kg (poids du test) : 12, 20 et 24 kg (ou une paire de 16).
  • 20 kg (poids du test) : 16, 24 et 28 kg (éventuellement, 32 kg si vous maîtrisez vraiment bien le Swing ; sinon, une paire de 20).
  • 24 kg (poids du test) : 16, 32 et 36 (ou une paire de 24) ou 20, 28 et 36 (ou une paire de 24).
  • 28 kg (poids du test) : 20, 36 et 44 (ou une paire de 28).
  • 32 kg (poids du test) : 24, 40 et 48 (ou une paire de 32).

Cours Snatch TSC : travail de respiration

Vous pourrez suivre les séances aussi bien sur votre smartphone que sur votre tablette ou ordinateur, mais assurez-vous de la qualité de votre caméra et de votre connexion. C’est nécessaire pour que votre coach puisse vous voir travailler et vous corriger en temps réel.

Planning et formalités administratives

Vous maîtrisez les techniques qui composent le programme, disposez du matériel nécessaire et voulez améliorer les qualités visées ? Parfait ! Alors, il vous faudra remplir les formalités nécessaires pour être admis, puis de suivre le planning.

Les formalités consistent à :

  • Vous inscrire en envoyant un email à redstarkettlebell@gmail.com 
  • Sur la demande du coach, lui envoyer une vidéo pour qu’il puisse vérifier votre maîtrise technique.
  • En cas de validation, régler votre inscription.

Ensuite, dans la semaine qui précède le début du programme, il vous faudra faire un test. Votre coach vous en communiquera les modalités.

Après le démarrage du programme, vous prenez la responsabilité d’être à l’heure pour suivre la séance du jour. Chaque séance commencera par un bloc de préparation au mouvement. Ce sera la période tampon pendant laquelle les retardataires pourront encore accéder à la séance. Ensuite, le coach bloquera l’accès au live.

Toutefois, nous sommes conscients que la vie est pleine d’imprévus. Il se peut que pour une raison ou pour une autre vous n’avez pas pu accéder au live. Pas d’inquiétude ! Sachez que quelques heures avant chaque séance, votre coach vous enverra le programme du jour. De cette manière, vous aurez l’occasion de vous familiariser avec le travail qui vous attend. Et si jamais vous ne pouviez pas être présent pour le live, vous pourriez quand même faire la séance prévue de façon autonome.

Prochain cours Snatch-test :

Le prochain cours Snatch-test démarrera le samedi 21 Novembre et durera six semaines, jusqu’au mercredi 30 Décembre. Il se déroulera sous la direction de Yann Ouvrard, un des nos coachs les plus expérimentés.

Les cours ont lieu trois fois par semaine à des horaires fixes :

  • Lundi : 18:00 – 19:15
  • Mercredi : 17:30 – 18:45
  • Samedi : 11:00 – 12:15

Le tarif pour six semaines : 120 Eu (18 séances, soit moins de 7 Eu la séance).

Pour vous inscrire, envoyez, s’il vous plaît, un message à redstarkettlebell@gmail.com en indiquant le nom du cours qui vous intéresse (Snatch-test).