Voici un petit rappel de points techniques clés de l’exercice le plus fondamental du système StrongFirst, le Swing !

Focus sur le mouvement des hanches

Avant tout, rappelez-vous : nos exercices ne ciblent pas les parties du corps ou les muscles, mais les mouvements. En particulier, les mouvements les plus fondamentaux du corps humain. Le mouvement ciblé par le Swing est la flexion/extension des hanches. D’où l’importance des détails techniques suivants (liste essentielle mais non exhaustive) :

  • Flexion: dans la position de départ le mouvement est initié par les hanches : les fesses partent vers l’arrière (pas vers le bas). Les jambes (au-dessous des genoux) restent quasiment verticales. Le dos est « placé » et verrouillé tout au long du mouvement. La tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale (pas d’hyper-extension du cou dans la position « basse »). On prend une inspiration « forcée » sur la deuxième moitié du mouvement.
  • Extension: ayant atteint le bout de la trajectoire, on inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Il est important à ce moment-là d’effectuer une extension des hanches complète. Elle se traduit par la possibilité de « verrouiller » les hanches. Cela donne une sensation de stabilité. Sensation qu’on ne peut pas atteindre en cas d’extension incomplète ou d’hyper-extension.

Ces deux éléments fondamentaux peuvent (et doivent !) être travaillés avec des « Soulevé de terre », avant de passer aux Swings.

La trajectoire

Le Swing est un exercice balistique. Une de ses composantes essentielles est la vitesse d’exécution. La qualité athlétique la plus sollicitée et la plus travaillée par le Swing est la puissance. Les deux éléments qui nous permettent de « monter en puissance » est le timing et la trajectoire.

Sans rentrer dans les considérations de la mécanique newtonienne, disons seulement que pour pouvoir augmenter la vitesse d’un mouvement de va-et-viens le long d’une courbe il nous faudra « aplatir » cette courbe autant que possible. Autrement dit, dans un Swing vraiment puissant le Kettlebell se déplacera sur une ligne presque droite (spécialement, dans la portion basse de la trajectoire). Donc, dans le mouvement vers le bas, à partir de la position intermédiaire (extension complète, avant-bras en contact avec le ventre), en accompagnant le mouvement des fesses vers l’arrière, nous allons « enfoncer » le Kettlebell le long d’une ligne descendante à ~30°. En revenant dans la position intermédiaire, nous ferons en sorte que le Kettlebell voyage le long de la même ligne. Elle va s’incurver vers le haut, mais seulement en bout de course. Ainsi, du point de vue de la trajectoire, le Swing est une projection de l’énergie vers l’avant plutôt que vers le haut.

Le timing

L’idée est de dissocier techniquement les portions haute et basse de la trajectoire du Kettlebell. Rappelez-vous, le Swing est un mouvement de flexion/extension des hanches. Nous utilisons le Kettlebell pour renforcer ce mouvement. Nous le faisons en « soudant » le Kettlebell aux hanches tout au long de la flexion/extension. Une fois l’extension complète des hanches est achevée, nous maintenons la posture en laissant le Kettlebell poursuivre son chemin vers l’avant avec la vitesse qu’il a accumulée. De la même manière, au retour, nous laissons le Kettlebell redescendre dans la position intermédiaire (avant-bras en contact avec le ventre), puis nous engageons le mouvement de flexion des hanches de manière explosive. Il ne s’agît pas de pousser passivement les fesses vers l’arrière. Il faut que ce soit un coup comme si on voulait enfoncer une porte. Ce timing est primordial pour rendre le Swing efficace. N’hésitez pas à le travailler sans le Kettlebell jusqu’à ce qu’il devienne automatique.

Swing à une main

Le Swing « hard style »

Le Swing est un exercice extrêmement efficace. Mais pas n’importe quel Swing. Il s’agît du Swing « hard style ». Les fondamentaux de la technique sont les mêmes, mais nous ajoutons quelques éléments qui nous permettent de rendre ce mouvement encore plus fort et puissant.

  • Coup de pied virtuel dans le sol (« virtual stomp« ). Au moment d’achever l’extension des hanches, nous contractons très fortement les muscles des cuisses. Nous imaginons que nous voulons faire remonter les rotules jusqu’à la ceinture. L’énergie qui provient de l’extension des jambes est dirigée vers le bas (surtout pas vers l’arrière!), dans le sol. D’où la sensation d’un coup de talon, alors que, bien entendu, à aucun moment les talons ne décollent du sol.
  • Verrouillage des hanches (« hip snap« ). Au même moment, nous contractons tout aussi fortement les fesses pour verrouiller les hanches dans la position d’extension complète. L’objectif : ne pas les laisser aller plus loin, en hyper-extension. Visuellement, cela crée l’impression d’un « claquement » (« snap » en anglais), quand le mouvement des hanches vers l’avant s’arrête net.
  • Contraction des abdos. Pour aider les fessiers à verrouiller les hanches, mais aussi pour prévenir l’hyper-extension des lombaires et « verrouiller » la posture, nous allons contracter tout aussi fortement tous les muscles de la ceinture abdominale. Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. L’effet que nous cherchons à produire est celui d’un « corset d’acier instantané ».

Contrôle des épaules

La charge (le Kettlebell) est connectée au corps à travers, notamment, les épaules. Nous voulons cette connexion la plus solide possible. Par conséquent, nous n’allons pas laisser le Kettlebell « arracher » nos bras vers l’avant. Bien au contraire, on va arrimer nos épaules à notre tronc en contractant les muscles du dos tout aussi fortement que les cuisses, les fessiers et les abdos. C’est le « antishrug« , le mouvement des épaules que nous avons pratiqué en travaillant le Soulevé de terre. Cela vous empêchera de « tricher » en tirant le Kettlebell vers le haut avec les bras (élévations frontales), plutôt que l’envoyer vers l’avant avec les hanches. Enfin, quoique arrimées au tronc les épaules laissent quand même les bras (relâchés!) et le Kettlebell poursuivre leur mouvement.

Antirotation

Pour le Swing à une main, souvenez-vous du concept  de « faux asymétrique ». Nous pouvons manipuler le Kettlebell avec deux mains ou avec une seule, mais le mouvement du corps reste identique. Pour atteindre cette objectif, il faut lutter contre la rotation, où nous entraîne la charge asymétrique. Cela nécessite un engagement supplémentaire des muscles contrôlant l’épaule chargée, mais des obliques et du grand fessier opposé. Observez l’explication de Pavel dans la vidéo ci-dessus.

Par ailleurs, tous les points techniques cité plus haut s’appliquent au Swing à une main.

Bons entraînements !