Le Kettlebell est l’outil de prédilection de l’école StrongFirst, mais quels sont ses avantages ? Qu’est-ce qui lui donne ce pouvoir « magique » de transformation sur le corps des pratiquants ? La réponse est assez évidente :
Les avantages du Kettlebell résident dans sa forme
Premier constat: à la différence d’un haltère, lorsqu’on saisit le Kettlebell (par la poignée) son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main.
Deuxième constat : par rapport aux haltères, disques de fonte, etc., pour le même poids, c’est le Kettlebell qui est le plus compact.
Oui, mais quel impact ces avantages peuvent avoir sur les exercices ?
Voyons d’abord comment différents exercices avec ou sans poids se positionnent par rapport au Kettlebell. De ce point de vue, ces exercices peuvent être divisés en quatre groupes :
- Spécifiques
- Non spécifiques
- Auxiliaires
- Autres
Exercices spécifiques
Ce sont les exercices dont l’effet est considérablement augmenté par l’utilisation du Kettlebell. Ils se divisent en deux catégories :
- exercices « rapides » (ou « balistiques »)
- exercices « lents » (« grinds » en anglais).
Dans les exercices « balistiques », le Kettlebell fait des allers-retours rapides sur une trajectoire relativement longue. A certains moments, il se trouve en état de « vol libre », d’où le terme « balistique ». Ces exercices sont :
- le Swing
- le Clean
- le Snatch
- le Push-Press
- le Jerk
On pourrait, bien sûr, les faire avec un haltère. Alors, pourquoi le Kettlebell ?
Les avantages du Kettlebell dans les exercices balistiques
Les trois premiers exercices impliquent le passage du poids entre les jambes dans la portion basse du mouvement. Du fait de sa compacité, un Kettlebell et même deux y passent aisément, alors qu’un haltère risque de vous heurter les genoux. Il en va de même pour le Push-Press et le Jerk et les épaules : si votre technique est correcte, alors, avec les KB, vos clavicules ne risquent rien.
Ensuite, à cause du mouvement en arc de cercle, la force centrifuge augmente considérablement le poids du Kettlebell. En clair, il paraît plus lourd qu’il n’est au repos. Dans ces conditions, un haltère aurait tendance à « s’échapper » en roulant le long des doigts. Donc, le poids et la vitesse d’exécution de l’exercice seraient limités par la force de la main. Le Kettlebell, avec sa poignée fixe permet une prise plus sure. Donc, pour la même force de la main, il donne la possibilité d’aller plus lourd et plus vite.
Enfin, toujours lors de ce mouvement en arc de cercle, le centre de gravité du Kettlebell se trouve 10-15 cm plus loin du coude que la main. Pour la même vitesse d’exécution, la force nécessaire pour contrôler le Kettlebell sera encore plus grande. L’effet de l’exercice se trouve encore plus augmenté.
Le but des exercices « balistiques » est de développer la puissance, l’explosivité, la force-endurance, la résistance à l’effort et l’endurance générale. Ce qu’ils réussissent fort bien. Et comme « effet secondaire », ils brûlent les graisses comme aucune autre forme d’entraînement.
De leur côté, le but des exercices « lents » est de développer la force absolue, la résistance à l’effort et la synergie corporelle. Ce sont les différentes formes de Squat, de Press (Développé) et des « portées chargées » (déplacements en tenant une charge). Parmi ces derniers : le Relevé avec Kettlebell.
Les avantages du Kettlebell dans les exercices « lents » ?
A la différence d’un exercice « balistique », dans un exercice « lent » le centre de gravité de la charge se trouve 10-15 cm plus près du coude que la main.
Pourquoi c’est important ? Lever et tenir une charge au-dessus de la tête engage fortement les muscles qui stabilisent l’épaule. C’est le « maillon faible » de la chaîne. Si la charge partait un peu « de travers », les muscles stabilisateurs se trouveraient très vite dépassés.
En rapprochant la charge du coude on raccourcit le levier. En clair, pour la même force des muscles stabilisateurs on peut prendre une charge plus lourde. Cela augmente la stimulation de tous les autres muscles de la chaîne et l’effet total de l’exercice.
Exercices non-spécifiques
Ce sont les exercices qui peuvent être exécutés indifféremment avec un Kettlebell ou un haltère. L’effet de l’exercice est le même dans les deux cas. Pourtant, l’utilisation du Kettlebell peut apporter un confort et une sécurité supplémentaire. Ce sont, par exemple, les différentes formes du soulevé de terre.
Exercices auxiliaires
Ce sont les exercices où le Kettlebell est utilisé autrement qu’en tant que poids. Par exemple :
- en tant qu’appui dans les différentes formes de « pompes » (mains sur les poignées ou, plus difficile, mains sur le corps du Kettlebell en équilibre sur sa poignée)
- en tant que prise dans les différentes formes de tirage (par exemple, accroché à une barre pour faire des tractions)
Autres exercices
Ce sont les exercices qui peuvent toujours être faits avec un Kettlebell, mais cela n’apporte rien ni à l’effet de l’exercice, ni au confort de son exécution. Ce sont, par exemple, la majorité des exercices d’isolation du bodybuilding comme les flexions des bras (biceps).
La réputation des Kettlebells vient des exercices spécifiques.
Pourtant, la possibilité de les utiliser dans à peu près tous les exercices avec ou sans poids est aussi un de leurs avantages. Correctement utilisé, un Kettlebell peut remplacer toute une salle de musculation. Eh oui, tous ces haltères, ces appareils de musculation et autres tapis roulants !
Le Kettlebell n’a-t-il que des avantages et aucun inconvénient ?
On entend parfois dire que le défaut des Kettlebells, c’est d’avoir un poids fixe. Il n’augmente que par sauts de 4 kg, alors qu’avec un haltère on peut ajuster le poids au kilo près.
Que dire ? Faites donc un tour dans une salle de musculation. Vous verrez ces supports longs de plusieurs mètres avec des dizaines d’haltères joliment rangés du plus petit au plus gros. Généralement, à partir de 20 kg leur poids augmente par sauts de 5 kg. Et il ne vient à l’idée de personne de les démonter pour « ajuster le poids ».
Il existe aujourd’hui des Kettlebells ajustables ou creux qu’on peut remplir avec du sable, mais cela n’a aucun intérêt. En effet, nos techniques sont conçues pour apprendre à votre corps de générer un maximum de force et de puissance de la manière la plus efficace possible tout en préservant votre intégrité physique.
La force est une compétence technique
Disons que vous arrivez à faire le « Relevé Turc » avec un Kettlebell de 28 kg, mais échouez avec un 32 kg. Vous pourriez croire que la solution est de faire cet exercice avec 30 kg, mais c’est faux. Il vaut mieux peaufiner sa technique avec le poids qu’on maîtrise. La force viendra naturellement.
Dernier détail, mais tout aussi important : un Kettlebell est quasiment indestructible. Tôt ou tard, n’importe quel appareil tombe en panne. D’autant plus rapidement qu’il est « dernier cri » et sophistiqué. D’autant plus inévitablement que les constructeurs font tout pour économiser sur les matériaux et le processus de fabrication.
Quant à votre Kettlebell, il vous servira fidèlement et sans faillir tout au long de votre vie. D’ici 50, 100 ou 500 ans, il restera le même, le symbole intemporel de la force et de la santé. Symbole également du courage de faire face à ses faiblesses et de la volonté de s’améliorer. Faites le premier pas et inscrivez-vous à un de nos stages d’initiation !