Avantages du Kettlebell

Le Kettlebell est l’outil de prédilection de l’école StrongFirst, mais quels sont ses avantages ? Qu’est-ce qui lui donne ce pouvoir « magique » de transformation sur le corps des pratiquants ? La réponse est assez évidente :

Les avantages du Kettlebell résident dans sa forme

Premier constat: à la différence d’un haltère, lorsqu’on saisit le Kettlebell (par la poignée) son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main.

Deuxième constat : par rapport aux haltères, disques de fonte, etc., pour le même poids, c’est le Kettlebell qui est le plus compact.

Les Avantages du Kettlebell - modèle traditionnel

Oui, mais quel impact ces avantages peuvent avoir sur les exercices ?

Voyons d’abord comment différents exercices avec ou sans poids se positionnent par rapport au Kettlebell. De ce point de vue, ces exercices peuvent être divisés en quatre groupes :

  • Spécifiques
  • Non spécifiques
  • Auxiliaires
  • Autres

Exercices spécifiques

Ce sont les exercices dont l’effet est considérablement augmenté par l’utilisation du Kettlebell. Ils se divisent en deux catégories :

  • exercices « rapides » (ou « balistiques »)
  • exercices « lents » (« grinds » en anglais).

Dans les exercices « balistiques », le Kettlebell fait des allers-retours rapides sur une trajectoire relativement longue. A certains moments, il se trouve en état de « vol libre », d’où le terme « balistique ». Ces exercices sont :

  • le Swing
  • le Clean
  • le Snatch
  • le Push-Press
  • le Jerk

On pourrait, bien sûr, les faire avec un haltère. Alors, pourquoi le Kettlebell ?

Les avantages du Kettlebell dans les exercices balistiques

Les trois premiers exercices impliquent le passage du poids entre les jambes dans la portion basse du mouvement. Du fait de sa compacité, un Kettlebell et même deux y passent aisément, alors qu’un haltère risque de vous heurter les genoux. Il en va de même pour le Push-Press et le Jerk et les épaules : si votre technique est correcte, alors, avec les KB, vos clavicules ne risquent rien.

Les Avantages du Kettlebell - la compacité

Ensuite, à cause du mouvement en arc de cercle, la force centrifuge augmente considérablement le poids du Kettlebell. En clair, il paraît plus lourd qu’il n’est au repos. Dans ces conditions, un haltère aurait tendance à « s’échapper » en roulant le long des doigts. Donc, le poids et la vitesse d’exécution de l’exercice seraient limités par la force de la main. Le Kettlebell, avec sa poignée fixe permet une prise plus sure. Donc, pour la même force de la main, il donne la possibilité d’aller plus lourd et plus vite.

Enfin, toujours lors de ce mouvement en arc de cercle, le centre de gravité du Kettlebell se trouve 10-15 cm plus loin du coude que la main. Pour la même vitesse d’exécution, la force nécessaire pour contrôler le Kettlebell sera encore plus grande. L’effet de l’exercice se trouve encore plus augmenté.

Le but des exercices « balistiques » est de développer la puissance, l’explosivité, la force-endurance, la résistance à l’effort et l’endurance générale. Ce qu’ils réussissent fort bien. Et comme « effet secondaire », ils brûlent les graisses comme aucune autre forme d’entraînement.

De leur côté, le but des exercices « lents » est de développer la force absolue, la résistance à l’effort et la synergie corporelle. Ce sont les différentes formes de Squat, de Press (Développé) et des « portées chargées » (déplacements en tenant une charge). Parmi ces derniers : le Relevé avec Kettlebell.

Les avantages du Kettlebell dans les exercices « lents » ?

A la différence d’un exercice « balistique », dans un exercice « lent » le centre de gravité de la charge se trouve 10-15 cm plus près du coude que la main.

Pourquoi c’est important ? Lever et tenir une charge au-dessus de la tête engage fortement les muscles qui stabilisent l’épaule. C’est le « maillon faible » de la chaîne. Si la charge partait un peu « de travers », les muscles stabilisateurs se trouveraient très vite dépassés.

En rapprochant la charge du coude on raccourcit le levier. En clair, pour la même force des muscles stabilisateurs on peut prendre une charge plus lourde. Cela augmente la stimulation de tous les autres muscles de la chaîne et l’effet total de l’exercice.

Les Avantages du Kettlebell - les exercices lents

Exercices non-spécifiques

Ce sont les exercices qui peuvent être exécutés indifféremment avec un Kettlebell ou un haltère. L’effet de l’exercice est le même dans les deux cas. Pourtant, l’utilisation du Kettlebell peut apporter un confort et une sécurité supplémentaire. Ce sont, par exemple, les différentes formes du soulevé de terre.

Exercices auxiliaires

Ce sont les exercices où le Kettlebell est utilisé autrement qu’en tant que poids. Par exemple :

  • en tant qu’appui dans les différentes formes de « pompes » (mains sur les poignées ou, plus difficile, mains sur le corps du Kettlebell en équilibre sur sa poignée)
  • en tant que prise dans les différentes formes de tirage (par exemple, accroché à une barre pour faire des tractions)

Autres exercices

Ce sont les exercices qui peuvent toujours être faits avec un Kettlebell, mais cela n’apporte rien ni à l’effet de l’exercice, ni au confort de son exécution. Ce sont, par exemple, la majorité des exercices d’isolation du bodybuilding comme les flexions des bras (biceps).

La réputation des Kettlebells vient des exercices spécifiques.

Pourtant, la possibilité de les utiliser dans à peu près tous les exercices avec ou sans poids est aussi un de leurs avantages. Correctement utilisé, un Kettlebell peut remplacer toute une salle de musculation. Eh oui, tous ces haltères, ces appareils de musculation et autres tapis roulants !

Le Kettlebell n’a-t-il que des avantages et aucun inconvénient ?

On entend parfois dire que le défaut des Kettlebells, c’est d’avoir un poids fixe. Il n’augmente que par sauts de 4 kg, alors qu’avec un haltère on peut ajuster le poids au kilo près.

Que dire ? Faites donc un tour dans une salle de musculation. Vous verrez ces supports longs de plusieurs mètres avec des dizaines d’haltères joliment rangés du plus petit au plus gros. Généralement, à partir de 20 kg leur poids augmente par sauts de 5 kg. Et il ne vient à l’idée de personne de les démonter pour « ajuster le poids ».

Il existe aujourd’hui des Kettlebells ajustables ou creux qu’on peut remplir avec du sable, mais cela n’a aucun intérêt. En effet, nos techniques sont conçues pour apprendre à votre corps de générer un maximum de force et de puissance de la manière la plus efficace possible tout en préservant votre intégrité physique.

La force est une compétence technique

Disons que vous arrivez à faire le « Relevé Turc » avec un Kettlebell de 28 kg, mais échouez avec un 32 kg. Vous pourriez croire que la solution est de faire cet exercice avec 30 kg, mais c’est faux. Il vaut mieux peaufiner sa technique avec le poids qu’on maîtrise. La force viendra naturellement.

Dernier détail, mais tout aussi important : un Kettlebell est quasiment indestructible. Tôt ou tard, n’importe quel appareil tombe en panne. D’autant plus rapidement qu’il est « dernier cri » et sophistiqué. D’autant plus inévitablement que les constructeurs font tout pour économiser sur les matériaux et le processus de fabrication.

Quant à votre Kettlebell, il vous servira fidèlement et sans faillir tout au long de votre vie. D’ici 50, 100 ou 500 ans, il restera le même, le symbole intemporel de la force et de la santé. Symbole également du courage de faire face à ses faiblesses et de la volonté de s’améliorer. Faites le premier pas et inscrivez-vous à un de nos stages d’initiation !

Stage « Human Machine »

Le stage « Human Machine » est un stage de perfectionnement aux techniques d’exercices de préparation physique avec Kettlebells du système StrongFirst. En deux jours, il vous permet d’aborder la plupart des techniques et des concepts du travail avancés avec un et deux Kettlebells de l’école StrongFirst. Les exercices abordés dans ce stage vous permettront de réaliser pleinement tout le potentiel des Kettlebells, mais aussi des méthodes les plus efficaces du système StrongFirst. Ils vous aideront à mieux vous préparer pour les stages de certification SFG 1, puis SFG 2.

Human Machine - travail double

 

Les objectifs du stage « Human Machine » :

  • Présenter aux participants les exercices avec deux Kettlebell du curriculum d’instructeur SFG 1 et SFG 2 (Double Swing, Double Clean, Double Front Squat, Double Press, Double Snatch, Renegade Row, Double Push-Press, Double Jerk et leurs différentes variantes).
  • Aider les participants à approfondir leur maîtrise des exercices fondamentaux qui constituent les protocoles « Strong Endurance » #033 et #044 (Swing, Pompes hard style, Snatch).
  • Présenter aux participants ces protocoles et expliquer leur intérêt et leurs effets sur l’organisme. Détailler les différents format de chaque protocole, puis essayer un de ces formats en pratique.
  • Expliquer les standards techniques de chaque exercice, ainsi que leur intérêt et leur importance.
  • Présenter aux participants et leur faire travailler les progressions techniques (séquences d’exercices éducatifs). Ces séquences leur permettront de « construire » le mouvement visé lors du stage, puis le « reconstruire » de manière autonome dans leurs entraînements quotidiens.
  • Intégrer dans ce travail les exercices auxiliaires et éducatifs. Ceux de force et de puissance, mais aussi de coordination/proprioception ou de mobilité.
  • Présenter aux participants et leur faire travailler les exercices de relaxation et d’étirement spécifiques (y compris, avec un Kettlebell).

Human Machine - puissance

Le stage « Human Machine » aborde également :

  • L’application des concepts généraux du renforcement selon le système StrongFirst (la respiration « bio-mécanique », la « tension préventive », le « active negative« …) aux exercices étudiés.
  • Les différentes méthodologies d’entraînement. En particulier : la méthode « antiglycolytique », la méthode des échelles, les complexes, les chaînes et leur combinaison, ainsi que les différentes méthodologies « Strong Endurance ».
  • La programmation spécifique aux exercices abordés.

Nos stages parisiens :

Lieu du stage : « Bittan Academy Gracie Jiu-Jitsu Paris » – « CrossFit Verrières », 13 rue des Petits Ruisseaux 91370 Verrières-le-Buisson France

Horaires du stage : 12:00 – 19:00 (samedi) et 10:00 – 17:00 (dimanche)

Frais d’inscription : 160 € TTC (140 € TTC pour les pompiers, les militaires et les forces de l’ordre)

Prochaines dates pour le stage « Human Machine » :

  • 23-24 NOVEMBRE à PARIS

Pour consulter le planning complet des stages, CLIQUEZ ICI

Attention : lorsque les stages sont organisés ailleurs qu’à Paris, leurs frais d’inscriptions et leurs horaires peuvent être différents de ceux affichés ci-dessus.

Human Machine - le Swing

Pour vous inscrire :

Envoyez, s’il vous plaît, votre demande d’inscription à l’adresse mail suivante :

redstarkettlebell@gmail.com

en indiquant votre nom complet et la date et l’intitulé du stage qui vous intéresse.

Benchmark « Double Trouble »

Le benchmark « Double Trouble » est basé sur les exercices avec deux Kettlebells. Tous les exercices font partie du curriculum SFG 1 :

  • Swing
  • Clean
  • Press
  • Squat

Double Trouble : le complexe

Ces exercices sont organisés en complexe : une de formes les plus puissantes et les plus efficaces de travail avec Kettlebells. Le complexe est construit de manière suivante : 5 Double Swings – 5 Double Cleans – 5 Double Presses – 5 Doubles Front Squats – 5 Double Swings.

Le benchmark « Double Trouble » consiste à exécuter ce complexe 3 fois. La pause entre les complexes ne doit pas dépasser une minute.

Le benchmark "Double Trouble"

Double Trouble : préparation

En cours de rédaction.

Benchmark « Snatch Machine »

Le benchmark « Snatch Machine » est une variante d’un grand classique connu de tous dans la communauté StrongFirst : le Snatch test.

Snatch Machine : au-delà du Snatch test

Le benchmark « Snatch Machine » consiste tout simplement à accomplir le Snatch test (le total de 100 répétitions en 5 minutes) en faisant 50 répétitions ininterrompues avec un bras, puis avec l’autre. Le changement des mains peut être effectué « à la volée » ou au sol. Dans ce deuxième cas, le pratiquant n’a pas droit de se redresser. La pause ne doit pas excéder 5 secondes.

Les standards techniques StrongFirst doivent être respectés à chaque répétition.

 

Benchmark "Snatch Machine"

Snatch Machine : préparation

En cours de rédaction.