Système StrongFirst : le passé et le présent

Système StrongFirst : les origines

De manière générale, les origines du système « StrongFirst » peuvent être tracées jusqu’à la deuxième moitié du 19ème siècle.

C’est à cette époque que Dr V. F.Krayevskiy a fait un tour d’Europe pour visiter les cercles d’amateurs de culture physique. Son but était de rencontrer les grands athlètes, rassembler leurs données anthropométriques, s’informer sur leurs méthodes d’entraînement. Le 10 Août 1885, après avoir compilé et analysé ces données, il a ouvert à Saint-Pétersbourg son Cabinet Athlétique.

Système StrongFirst - "Cabinet Athlétique" du Dr. Krayevsky

Ce lieu était plus qu’une simple salle de sport. C’était surtout un des tout premiers laboratoires de recherche sur les méthodes de renforcement musculaire et de préparation physique. Bien entendu, les Kettlebells, déjà largement utilisés en Russie, y tenaient le haut du pavé.

Système StrongFirst et le combat corps à corps de l’Armée soviétique

Jusque dans le milieu des années 70, le combat corps à corps de l’Armée Rouge était basé sur le SAMBO. Ce système a été mis au point dans les années 1920 à partir des différentes formes de luttes et de combats traditionnelles. Quoique efficace, le SAMBO avait un « défaut » important du point de vue militaire, puisque son enseignement était très individuel. C’est en partie pour cette raison que le commandement a décidé d’incorporer dans la préparation de certaines unités d’élite les éléments du Karaté japonais.

Les techniques ont été retravaillées avec accent sur la simplicité et la dureté. Les katas ont été rebaptisés « complexes » et adaptés au matériel militaire (de l’AK-47 à une pelle de sapeur). Ils sont devenus un outil de choix pour renforcer la cohésion des unités. Le « kiaï » d’un régiment parachutiste qui fait un « complexe » s’entend de loin et ne s’oublie jamais.

Histoire du système StrongFirst - combat corps à corps dans l'armée soviétique

Système StrongFirst et préparation physique militaire

A la même époque, la Direction des Sports des Forces Armées s’est vue confier la tâche de créer un nouveau système de préparation physique. Ce système devait ressembler dans l’esprit au nouveau combat corps à corps.

Il devait aussi répondre aux mêmes critères que toutes les matières militaires de base. Être simple, mais pas simpliste, et rapide à enseigner . Il devait aussi avoir un « rendement » maximum, puisque les soldats ne peuvent pas passer trois heures par jour dans une salle de musculation. Et comme le nouveau combat corps à corps, ce système devait être « dur » pour renforcer le mental autant que le physique.

Tout naturellement, le Kettlebell est devenu l’outil de choix pour le nouveau système. Compact, versatile, indestructible… Et puis, il équipait déjà toutes les casernes de la frontière norvégienne à celle de la Corée du Nord. Chaque dortoir avait son « coin de courage » où trônait ce symbole de santé physique venu du fond des âges.

La naissance du système StrongFirst

C’est ce système que Pavel Tsatsouline a enseigné aux Forces Spéciales soviétiques. Il y est passé quelques années après avoir obtenu son diplôme universitaire en sciences des sports. Et c’est ce système qu’il a introduit aux Etats-Unis à la fin des années 1990.

Pendant dix ans, Pavel a fait grandir son projet au sein de sa première organisation, le RKC. Puis, en 2012, entouré d’une équipe hautement qualifiée, il a fondé l’école StrongFirst.

Pavel Tsatsouline, fondateur de l'école StrongFirst

Le « domaine de compétences » du système StrongFirst est la préparation physique générale à travers le renforcement des mouvements les plus basiques du corps humain. Elle s’adresse autant à des sportifs qu’à des pratiquants dont le « sport » est la vie quotidienne . Ce n’est pas qu’une simple liste de mouvements ou un programme taillé dans la pierre, mais un ensemble à trois dimensions : exercices, méthodes et concepts.

Système StrongFirst : exercices

Pour la plupart, les exercices du système StrongFirst sont des grands classiques. Mais nous continuons à affiner leur technique pour les rendre encore plus efficaces. Tout en respectant le corps humain et avec un souci constant de son intégrité.

La renommé du système StrongFirst vient surtout des exercices avec Kettlebells. Mais les exercices avec une barre olympique y ont aussi leur place tout comme les exercices avec le poids du corps.

Tout ces exercices sont pluriarticulaires (impliquent le mouvement autour de plus d’une articulation). Ils sont conçus pour engager l’ensemble du corps et ainsi, développer la synergie corporelle. C’est ce qui rend notre système si précieux pour la préparation physique générale dans disciplines sportives très différentes.

Système StrongFirst : méthodes

Il s’agît des résultats des dizaines d’années de recherches russes et soviétiques en :

  • physiologie de l’exercice
  • biomécanique
  • neurologie
  • méthodologie d’entraînement.

Ils se cristallisent en programmes et méthodes de leur conception. Nous continuons à tester et améliorer ces méthodes, puis nous les communiquons aux pratiquants quasiment « en temps réel ». Quant aux programmes, comme beaucoup de choses « venues du froid » (AK-47 !), ils sont plutôt simples. Cela les rend plus « robustes », mais aussi plus adaptables aux différents niveaux des pratiquants.

Système StrongFirst : concepts

Il s’agît des particularités dans l’exécution des exercices qui conditionnent l’effet recherché et augmentent le rendement.

Le principal concept du système StrongFirst est le fait de considérer le corps humain comme un « tout ». Ce n’est pas une « collection » d’éléments « isolables ». Le corps tout entier exécute chaque mouvement. Chacune de ses différentes parties apporte sa contribution de manière appropriée.

L’article « StrongFirst : école de force » aborde plus en détails les principaux concepts de notre système.

Power to you !

StrongFirst : école de force

Pavel Tsatsouline

StrongFirst est une école de culture physique, également appelée « L’École de force de Pavel Tsatsouline ». Pavel est un coach sportif de haut niveau d’origine russe. Il vit et travaille aux États-Unis depuis une vingtaine d’années. Il est surtout connu en tant que pionnier du retour du Kettlebell en  Occident. C’est lui qui a publié le tout premier article au sujet des Kettlebells, en 1998. En 2000, c’est lui qui a lancé la fabrication des premiers Kettlebells sur le sol américain. Puis, en 2001, il a publié le tout premier livre sur la préparation physique avec Kettlebells. Et dans la foulée, il a mis en place le tout premier programme de formation d’instructeurs.

Pavel Tsatsouline, fondateur de l'école StrongFirst

Mais même si le nom de Pavel est surtout associé aux Kettlebells, son vrai travail a toujours été beaucoup plus large et fondamental. Depuis le début de sa carrière, il s’attache à compiler, analyser et populariser les études et les découvertes des meilleurs chercheurs en sciences du sport et en disciplines médicales connexes (la biomécanique, la neurologie, la physiologie de l’exercice etc.) pour les rendre accessibles et utilisables par tous.

C’est cela, le vrai travail de Pavel. C’est aussi la mission qu’il a donné à son école, StrongFirst qu’il a fondée en 2012.

Ecole = équipe

Aujourd’hui, StrongFirst, ce sont environ 4 000 instructeurs dans une cinquantaine de pays à travers le monde. C’est cette grande équipe qui est la plus grande force de notre école. Toutes les nouvelles idées, les nouvelles techniques, les nouvelles méthodologies sont disséquées, mises à l’épreuve, corrigées quand nécessaire. Elles sont surtout partagées : à travers les publications, à travers le travail direct des instructeurs avec leurs élèves, mais également lors des stages et des formations. Tout cela fait de StrongFirst un système vivant, en constante évolution toujours vers plus d’efficacité.

 

StrongFirst - une communauté

Alors, qu’est-ce qui met notre système à part, qu’est-ce qui le rend différent des autres systèmes, méthodes ou écoles ?

La particularité de StrongFirst est qu’il est bâti sur un certain nombre de concepts. Ils régissent toutes nos techniques, nos méthodes, toute notre approche de la préparation physique. Ces concepts sont le fruit de plusieurs années de recherche scientifique, de travail des coaches, d’expérience des pratiquants et athlètes de tous les niveaux. Ils ont été maintes fois prouvés et approuvés par la science et la médecine. Certains de ces concepts sont plutôt techniques, alors que d’autres sont plus généraux. Ci-dessous,vous trouverez quatre qui sont, à mon humble avis, les plus fondamentaux.

Approche holistique

Le premier concept consiste à considérer notre corps comme un tout, comme une structure unie et interconnectée. On le considère ainsi et on l’entraîne comme tel. Par conséquent, chez StrongFirst on ne travaille pas les muscles ou les parties du corps, on travaille les mouvements, en particulier les mouvements les plus basiques, les plus fondamentaux du corps humain.

Quels muscles le cerveau utilise pour exécuter tel ou tel mouvement dépend de la programmation cérébrale très profonde. L’efficacité de chaque mouvement dépend du niveau et du timing d’activation de ces muscles. Les renforcer en les « séparant » les uns des autres peut compromettre la précision et la coordination de ces paramètres. Au final, nous serons globalement moins forts et moins efficaces.

C’est pourquoi dans notre système vous n’allez pas trouver d’exercices d’isolation. Tous nos exercices font travailler le corps tout entier, dans sa totalité. Ces exercices, on ne les a pas inventés. Ce sont tous des vieux classiques éprouvés par des centaines, voire des milliers d’années de pratique. Notre travail à nous consiste à peaufiner leur technique pour pouvoir mieux cibler le mouvement sous-jacent.

StrongFirst, école de force

Fort d’abord !

Le deuxième concept est celui qu’on retrouve dans notre nom, StrongFirst, « fort en premier » ou « fort d’abord ». En effet, nous considérons la force comme la qualité athlétique principale, celle qui donne un sens à toutes les autres. Sans la force, la vitesse, l’agilité, la souplesse et même l’endurance n’ont pas beaucoup d’intérêt. Toutes ces qualités sont les différents moyens d’appliquer ou d’exprimer la force. Par conséquent, dans notre travail on s’attache avant tout à développer la force. Et puisque nous travaillons les mouvements plutôt que les parties du corps, notre travail consiste donc à renforcer les mouvements.

Pour autant, il ne faut surtout pas croire qu’on n’accorde aucune valeur aux autres qualités athlétiques. La spécificité de la force est qu’à la différence des autres qualités, elle ne peut pas être vraiment développée de manière « autonome ».

Pour réaliser votre vrai potentiel de force vous allez avoir inexorablement besoin :

  • de flexibilité (pour respecter les alignements articulaires qui vous permettront de manipuler les charges suffisamment lourdes)
  • d’agilité et de vitesse (pour exécuter correctement les mouvements balistiques)
  • et même d’endurance (pour gérer le volume d’entraînement nécessaire et pouvoir récupérer)

Donc, en gardant notre cap sur la force, on travaille sans relâche toutes ces qualités complémentaires pour un développement physique sain et harmonieux.

 

Certification SFG 1, travail de mobilité

Qualité avant la quantité

Le troisième concept est « la qualité avant la quantité ». La force est une qualité athlétique complexe. La quantité de force qu’on produit dans une position et dans une direction particulières dépend de plusieurs facteurs. De la taille des muscles moteurs, bien sûr (les fameux « gros biscoteaux »), mais aussi, par exemple, de l’intensité de l’influx nerveux. Encore plus l’efficacité de notre effort va dépendre de la coordination entre les différents muscles et les différentes parties du corps.

Suivant le premier concept, on veut que notre corps tout entier participe à chaque mouvement. Chaque partie du corps, chaque muscle a son propre rôle qu’il doit assurer en bonne coordination avec les autres. Certains muscles exécutent le mouvement, ce sont les muscles moteurs (effecteurs). D’autres muscles créent une base, un point d’ancrage ou d’appui aux premiers, ce sont les stabilisateurs (articulaires). Encore d’autres compensent le déplacement du centre de gravité pendant le mouvement pour assurer l’équilibre. C’est une mécanique complexe et quand elle est bien « huilée », l’effort « principal » est d’autant plus efficace.

C’est pour cela que la « technique » est une composante fondamentale de la vraie force. D’ailleurs, une de nos devises est « Strength is a skill », « La force est une compétence technique ».

Or, la technique, ça s’apprend. Mais il ne s’agît pas juste d’une compréhension intellectuelle. Le corps humain n’apprend que par répétition. Quand nous exécutons un mouvement particulier pour la première fois, notre cerveau crée, au sein du système nerveux, une série de connexions nerveuses, une sorte de programme. Au début, ce programme est très fragile, mais avec chaque nouvelle répétition ces connexions se renforcent, jusqu’au moment où ce programme n’a plus besoin de notre contrôle conscient.

Nous n’aurons jamais assez de souligner l’importance d’un apprentissage sérieux, sous l’œil d’un instructeur compétent.

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Apprentissage technique et renforcement

De ce point de vue, il est facile de comprendre à quel point l’exécution correcte d’un mouvement est importante. Quand la précision technique n’est pas au rendez-vous, les connexions en question ne sont pas renforcées, mais au contraire, fragilisées, voire détruites.

Toute notre approche du renforcement suit ce concept. Nous commençons toujours par apprendre un mouvement dans les conditions les plus favorables (sans charge, voire avec assistance). Cette étape est souvent accompagnée d’un travail de mobilité pour que les positions de départ et d’arrivée ne soient pas en elles-mêmes un challenge pour le pratiquant.

Une fois la technique apprise, nous ajoutons une charge. Or, la charge aura tendance à corrompre le mouvement. Et c’est bien l’effort que nous appliquons pour résister à cette « corruption » qui produit l’effet de renforcement recherché. Dans notre école, la vraie preuve de la force est la capacité d’exécuter un mouvement techniquement impeccable malgré la charge lourde.

Donc, la qualité du mouvement passe avant la quantité. Voici un exemple typique pour notre école. Vous avez prévu de faire une série de 10, mais à la 7ème répétition vous sentez que la qualité de votre mouvement se détériore. Alors, vous n’allez pas continuer pour finir coûte que coûte. Vous ferez une pause, puis terminerez vos trois répétitions restantes quand vous êtes capable de respecter la technique. Chaque exercice, chaque série, chaque répétition est avant tout l’occasion de mémoriser le mouvement correct. On ne veut pas rater cette occasion et gaspiller notre énergie pour rien.

Certification SFG 1, travail de la posture

 

Simplicité

Enfin, notre quatrième concept de notre école est la simplicité. On travaille, on renforce les mouvements du corps. Or, le corps humain est capable d’une multitude quasi infinie de mouvements dans tous les plans et dans toutes les directions. Pour les renforcer tous une vie entière ne suffirait pas. C’est pour cette raison que nous sommes adeptes de la loi de Pareto.

Cette loi empirique, formulée par l’économiste italien Vilfredo Pareto à la fin du 19ème siècle, déclare que sur une palette de solutions possibles il y aura toujours 10 à 20% qui produiront à eux seuls 80 à 90% de l’effet recherché. Logiquement, pour accroître notre efficacité (dans presque n’importe quel domaine), il faudrait identifier ces 10-20% les plus efficaces et leur consacrer le maximum de temps et d’énergie.

Dans le contexte de la culture physique, il s’agît avant tout d’exercices de base qui reprennent les mouvements essentiels du corps humain: flexion et extension des hanches, des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les « portées chargées ». C’est pour cette raison que le curriculum de la certification d’instructeurs SFG niveau 1 ne comporte que 6 exercices: le Swing, le Squat, le Clean, le Press, le Snatch et le Relevé.

StrongFirst, école de force - instruction technique

 

Conclusion

Voilà donc un petit aperçu de notre école. Et pour résumer les quatre concepts qui viennent d’être cités:

  • le corps est un tout, il participe tout entier à chaque exercice
  • la force est la qualité athlétique principale: une personne en bonne santé qui veut améliorer sa forme physique devrait avant tout chercher à se renforcer
  • la qualité du mouvement prime sur la quantité
  • on doit consacrer l’essentiel de son temps et de son énergie à travailler les exercices les plus fondamentaux

Bienvenu chez StrongFirst!

Relevé : rappel technique

Le Relevé est incontournable dans la préparation physique avec Kettlebells pour de nombreuses raisons. La première est qu’il combine plusieurs formes de mouvement primaires. Cela permet de les renforcer, mais aussi de les ajuster du point de vue symétrie gauche/droit avec le seul et même exercice. Il ne faut pas oublier que ces éventuelles asymétries sont la deuxième source la plus fréquente de potentielles blessures (non-contact).

Naturellement, pour bien apprendre le Relevé rien ne vaut le travail en direct avec un instructeur certifié. Cet article s’adresse donc avant tout à ceux qui ont suivi les stages d’initiation.

Vitesse d’exécution

La première chose qu’il faut retenir est que le Relevé est un exercice « lent ». Cela veut dire que vous devez pouvoir l’exécuter aussi lentement que vous voulez, voire vous arrêter à n’importe quel moment et rester immobile au moins quelques secondes avant de repartir.

A aucun moment vous ne devez vous « lancer » d’une position vers l’autre en vous servant d’inertie. Vous devez exercer un contrôle total du Kettlebell et de votre corps sur toute la trajectoire. Le contrôle est la meilleure preuve de la force. Ci-dessous, vous pouvez voir le Relevé avec un Kettlebell de 36 kg exécuté par une femme. Sa technique est quasiment parfaite, alors que ce Kettlebell fait largement plus de la moitié de son poids du corps.

Vous trouverez ci-dessous la description des étapes du Relevé. Nous allons considérer que le Kettlebell est dans la main droite.

Relevé : la prise du Kettlebell du sol

La technique en vigueur dans le système StrongFirst consiste à rouler sur le côté (à droite) dans une position « fœtale », puis revenir sur le dos en tirant sur le Kettlebell avec la main gauche et utilisant. L’avant-bras droit est utilisé uniquement comme pivot (pas d’effort en rotation interne au niveau de l’épaule droite). Ensuite, il faut pousser le KB vers le haut (avec une ou deux mains) jusqu’à ce que le bras soit vertical. A partir de ce moment, regardez soit le Kettlebell, soit le plafond (sauf si vous pratiquez en plein air).

N’oubliez pas la prise « pistolet » (la paume de la main droite est tournée vers l’intérieur). Cette prise assure votre sécurité (le Kettlebell n’est pas au-dessus de votre corps), mais aussi permet une meilleure « connexion » de l’épaule. Il faut profiter de la mise en place pour bien placer la main dans l’anse, puisque le poignet « neutre » est un gage d’efficacité et de sécurité.

Avec cette technique, pour changer de côté entre les répétitions vous allez devoir soit changer d’orientation vous-mêmes (en vous levant ou en vous tournant sur place), soit passer le KB avec deux mains derrière votre tête en un arc de cercle.

Une technique alternative consiste à faire le Relevé de haut en bas (descendre au sol, puis remonter). Dans ce cas, il faut d’abord mettre le Kettlebell au-dessus de la tête avec un Press ou un Snatch.

Relevé : du dos à la position sur le coude

Commencez par ajuster la position de départ. Écartez la jambe droite à ~45°, puis pliez le genou pour mettre le pied à sa place. L’angle au niveau du genou sera ~90°. Avec le bout de l’index et du majeur de la main gauche, trouvez l’épine iliaque gauche, posez le coude au sol, puis tendez le bras sans décoller le coude.

Engagez le dorsal droit (comprimez l’aisselle droite) pour ramener le bras droit (toujours vertical) plus près du centre du corps. Enfoncez le talon droit dans le sol et poussez pour rouler vos hanches à gauche. Ensuite, presque immédiatement, « rattrapez » ce mouvement avec le reste du corps, mais en diagonale, de l’épaule droite vers la hanche gauche. Pour aider ce mouvement, enfoncez le coude et repoussez le sol « derrière vous » avec votre avant-bras gauche. Pour visualiser ce mouvement, imaginez que vous roulez un tronc d’arbre (votre corps dont vous maintenez la posture) sur une pierre (votre coude).

Quand tout est bien fait, votre cou restera « neutre » (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Vos épaules ne seront jamais haussées, mais resteront « connectées » l’une comme l’autre, à l’aller comme au retour.

Relevé : du coude à la position assise

Prenez appui sur la base du tranchant de la main gauche, puis « vissez » la main dans le sol. Le coude viendra naturellement sous les côtes et vous pourrez tendre le bras gauche sans déconnecter l’épaule. Au retour, « dévissez » de la même manière, puis posez le coude de manière à maintenir la « connexion » de l’épaule.

Pour respecter cette connexion dans la position assise, vous pouvez soit déplacer la main (si elle se trouve trop loin), soit déplacer vos hanches vers le talon du pied droit jusqu’à ce que le bras gauche « pointe » vers l’intérieur du corps.

Rappel technique sur le Relevé - la position "du plombier"

 

Relevé : le « balayage bas »

En gardant le coude gauche bien verrouillé, enfoncez le talon droit dans le sol, décollez les fesses, puis pliez la jambe gauche comme si vous vouliez vous asseoir en tailleur. (C’est la séquence « réglementaire », mais vous pouvez très bien commencer en pliant d’abord la jambe gauche).

Pivotez le corps d’un seul bloc, en « balayant » avec le tibia vers l’arrière. Posez la jambe gauche au sol sous votre corps de manière à ce que la main gauche se retrouve dans l’axe du tibia. Votre main et genou gauche et votre pied droit forment un triangle qui assure votre stabilité. Souvenez-vous de la « position du plombier ». Cette position est par définition stable et confortable.

Au retour, n’oubliez surtout pas de garder le bras gauche bien tendu et de pivoter sur le talon droit en déchargeant l’avant du pied. Asseyez-vous sur la ligne qui relie le talon droit et la main gauche, mais près du talon plutôt qu’au milieu. Votre position assise sera d’autant plus solide et confortable.

Relevé de la « position du plombier » vers la fente « ouverte »

Poussez vos hanches vers l’arrière, en direction du talon gauche, mais sans s’asseoir dessus. Votre flanc et votre cuisse gauche doivent ressembler à votre position dans le Swing. Le bras droit reste verticalement aligné avec les épaules.

Lorsque vous n’avez plus besoin de la main gauche comme appui, inversez le mouvement des hanches exactement comme dans un Swing. « Vissez le Kettlebell dans le ciel » tout en remontant. Verrouillez vos hanches en extension, puis assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite (pas de flexion latérale). Avant de continuer, baissez le regard et assurez-vous que la tête est bien alignée avec le reste du corps (pas d’hyper extension au niveau des cervicales).

Au retour, commencez par lever vos yeux vers le haut (regardez le Kettlebell ou le plafond). Posez votre main gauche sur l’avant de la cuisse (plutôt que sur le côté), puis fléchissez les hanches et laissez glisser votre main jusqu’au sol. (Évitez de chercher le sol à côté de vous à gauche !) Continuez à fléchir les hanches jusqu’à la position de « Swing » et à glisser la main dans la position opposée (indiquée par votre genou). Enfin, « plantez » la main, puis transférez le poids du corps vers l’avant pour retrouver la « position du plombier ».

Relevé  : de la fente « ouverte » vers la fente « fermée »

Vous êtes e position de fente « ouverte » : vos genoux pointent dans les directions différentes avec un angle de 90°. Pour se mettre debout d’une manière sure et solide, il faut d’abord « fermer » cette position de fente. Pour cela, vous avez deux solutions :

  • Déplacer la jambe droite de 90° vers la gauche. Attention, dans cette position, l’équilibre peut être assez bancal.
  • Tourner la jambe gauche de 90° vers la droite (« essuie-glace »). Cette option peut être dure pour le genou gauche.

Choisissez votre option en fonction  de votre ressenti, mais aussi en fonction du sol sur lequel vous pratiquez. Si vos genoux sont particulièrement sensibles, n’hésitez pas à utiliser les genouillères.

Relevé : de la fente « fermée » vers la position debout

Avant d’entamer cette dernière étape de la montée, assurez-vous que votre pied droit n’est pas trop loin devant. Si c’est le cas, n’hésitez pas à le rapprocher. Un repère général : le genou droit devrait être plié à ~90°.

Enfoncez le talon droit dans le sol, puis poussez avec le pied gauche pour remonter avec un « pas ». Posez le pied gauche à côté du pied droit et marquez une pause. Assurez-vous que vous ne cambrez pas et que votre bras droit est toujours bien tendu.

Au retour, commencez par glisser votre pied gauche vers l’arrière (pensez au ski), puis posez votre genou gauche au sol sans impact. Votre talon droit doit rester « chargé » en permanence pour assurer le contrôle de la descente. Ensuite, transférez le poids du corps vers l’arrière, dans la position de fente « fermée ».

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, le Relevé est un exercice complexe. Approchez-le non pas comme un exercice de musculation, mais comme un exercice de yoga. L’expérience prouve que c’est de cette manière qu’on obtient les meilleurs résultats. Fixez-vous un intervalle de temps et perfectionnez chaque élément. Travaillez l’amplitude de vos mouvements et la précision de vos positions. Recherchez la fluidité et n’oubliez pas : le contrôle est la meilleure preuve de force !

Pour mieux apprendre ou perfectionner votre technique, participez à nos stages « Kettlebell : Simple & Sinistre » ou « Kettlebell : Deep Six« .

6 Simple Steps to Conquer the One-Arm One-Leg Push-Up

Push-up on one arm and one leg (OAOLPU) is easy. Unless you do it correctly. Yes, I know how that sounds, but bear with me for a minute. Chances are, by the end of this article you will agree.

Reality check

Not sure yet? Then let’s do a reality check:

Lie face down on a flat hard surface. Place the palm of your left hand on the floor close to your lower ribs and spread the fingers so as the middle finger is pointing forward (if you’d rather use your right hand, invert the following indications accordingly). Your left forearm should be vertical, your shoulders pulled toward your hips.

Spread your feet about twice your shoulder-width. Dorsiflex your right foot as much as you can, curl up your toes, and stick the foot into the ground as if you wanted to kick a hole in it. Lock your right knee and hip in full extension. Lift your left leg and your right arm off the floor. Hold your breath and tighten up all over. Now, push the ground straight down with your left hand until your arm is fully extended. Shrugging is not allowed. Side rolling (neither at the shoulders, nor at the hips) is not allowed. The hips must remain in full extension.

See the (admittedly not perfect) example here:

If you nailed it, congratulations! No need to read any further. If not, I hope you will find the following six simple steps useful to get there.

Step 1: The High Plank

Begin by getting into the correct position. Spread your feet somewhere between hip- and shoulder-width and keep them at the right angle to the shins. Lock your knees and hips in full extension. Keep your back straight (for now, maintain the normal curvatures: neither hyper lordosis, nor hyper kyphosis anywhere). Your hands should be flat on the ground, shoulder-width apart, fingers spread with the middle finger pointing forward. At this stage, your arms should not be vertical but slanted a little forward. The shoulders should be protracted but not disconnected from your torso (do not let your shoulder blades flare, all the while avoiding excessive flexion at the T-spine). Finally, keep your neck neutral and your head in natural alignment with the rest of your body.

One of our main concepts at StrongFirst is “linkage versus leakage.” It means that in order to express our strength at its highest level, we have to get as tight as possible (except at the moving joints) so all our effort is directed into the movement we want to do rather than spent in modifying our posture (i.e. an unwanted lumbar spine extension).

All our plank variations are exercises in tightness. The idea is to “compress” the body along its axis from the ankles to the shoulders. Think about it like compressing a spring. As long as you respect the axis, you might be able to eventually turn the spring into a steel pipe.

Start by simultaneously contracting the flexors and extensors at your ankles, knees, hips, lumbar, and thoracic spine. Then, pull your shoulders toward your hips along the same axis by contracting your lats. Finally, pull your chin in (but don’t let your head move forward—away from the axis). Do these contractions progressively and consciously so whenever your body gets out of alignment you can feel and correct it.

Pulling your shoulders toward your hips while keeping the elbows locked and the shoulders protracted will make your body dive forward—unless you resist by digging your toes into the ground. If you do that correctly, your arms will get closer to the vertical and instead of moving forward your body will rise an inch or two.

Step 2: The Hard Style Push-up

First of all, let’s understand the difference between a regular and a Hard Style push-up. One thing we know is that when our body has to perform an effort, it unconsciously tries to make it as easy as possible through short-term compensations (shifts and adjustments). “Short-term” because our body only “cares” for the immediate benefit while completely disregarding the risks and the long-term costs for the overall health.

So, how does our body compensate to make the push-up easier? As with all bodyweight exercises, the load (our body) remains the same. What can be changed is the leverage. By applying our strength farther from the base (our feet), we reduce the effort required to lift our body. Thus, we will be more comfortable placing our hands farther forward (picture the arms slanted backward in the High Plank position, at the right angle to the torso), and/or shrugging and flaring the elbows when doing the push-up. This also reduces the distance our body travels (with our hands farther forward we will be a little closer to the ground).

Sure enough, it only works to a point. Pushing our hands even farther forward will completely change the movement. Actually, we can make it either even easier, or way harder, depending on the surface we’re on (slippery or not) and on our focus. If you’ve already practiced the Step 1, you know the anterior chain plays the main role in maintaining our structural integrity in the High Plank (keeping the “spring” well compressed along the axis), because it has to match the combined “effort” of gravity and of the posterior chain.

Doing the High Plank on a slippery surface (or using an implement like the ab wheel) with the hands farther away from the feet makes even just holding the plank way harder. On the contrary, if the surface we’re on is “sticky”, we can shift the focus to the posterior chain by pushing forward through our hands and backward through our feet. Flexing (“breaking”) our hips, shrugging, and/or flaring the elbows will allow us to involve the deltoids and the traps—more of the posterior chain!

Unfortunately, that is going against the purpose of the Hard Style Push-up. Which is not just extending the arms anyhow as in the regular push-up but rather maintaining the structural integrity (the plank) while doing so. From that point of view, it is clear why we cannot allow shrugging (disconnecting the shoulders and thus, “releasing the spring”) or hip flexion (disconnecting the pelvis, shifting the effort to the posterior chain).

Another usual mistake is the “disconnection” of the rib cage. In this case, nothing is wrong at the beginning of the push. But at the midpoint, when the elbows are passing the ribs, instead of continuing to the full lockout while holding the plank, the person will stick the elbows to his or her sides. He or she will then carry on extending the arms while at the same time extending the T-spine, finishing in a half-cobra pose (eventually recovering it by realigning at the end). That is clearly not what we’re looking for.

So, let’s say this again: the purpose of the Hard Style Push-up is to maintain the structural integrity while extending the arms to lift our body off the floor. Now, we at StrongFirst are after strength. So, among the few options that remain available after applying the above condition we will rather choose the one that will eventually allow us to handle the biggest load. That is simpler than it sounds: we want to have our forearms vertical, at least through the first half of the push.

There are several ways to do that. For example, we could place our hands even closer to our feet. This way, during the descent our flexing elbows will naturally go backward, pulling our forearms closer to vertical.

A better way, in my opinion, is to consciously “load forward”:

  1. Start in the High Plank with your arms vertical, your feet in maximum dorsiflexion, and your head five inches away from a wall.
  2. Keeping your forearms vertical, flex your elbows and pull yourself forward against your feet’s resistance until you touch the wall with your forehead.
  3. Recover by pushing down and pulling even stronger with your feet.

 [I leave the proper breathing and several other high-tension techniques outside the scope of this article. I recommend you to search a certified SFB instructor in your area for the proper instruction or better yet, to attend a StrongFirst Bodyweight Course]

As you get used to the movement, you’ll be able to start farther away from the wall until you reach your upper arm’s length. That is as far as you can go forward while keeping your forearms vertical.

As you will discover, the “load forward” version is much harder than your regular push-up. So, increase your ROM progressively and do not hesitate to use assistance.

For example, you could use an elevated support for your hands (the shorter the vertical projection of your ROM, the less effort your movement requires). In that case, make sure to hold the plank and to keep your forearms at a right angle to your base (the line connecting your feet with your hands). A simple tip is to try and touch your support (a racked barbell or the edge of a bench, as pictured) with your stomach below the ribs rather than with your chest.

Step 3: The Wide-Base Hard Style Push-up

These days everyone knows about the fascia, the “anatomical trains,” and the fact our body is built of multiple “X’s” (fascia tension lines crossing each other). The biggest “X” is the one that incorporates our whole body, arms and legs included. Based on that, we can legitimately consider the Hard Style Push-up as the mean of reinforcing our big anterior “X”. This is especially true for the wide-base version where we align each of our hands with the opposite leg. To do so, we need to spread our feet pretty far apart.

The surest way to get there is to cycle through the High Plank/Hard Style Push-up progression, putting your feet farther and farther apart, going as wide as double your shoulder-width.

The pitfall of this step is the possible lack of hip mobility. To ease the stress on the adductors, our body might use two tactics:

  1. External hip rotation (indicated by the feet “caving in”)
  2. Anterior tilt of the pelvis (indicated by “breaking” at the hips)

There are also two ways to counter those compensations:

  1. Enforce the rules (hold the plank and keep the feet vertical—“kick the floor”) while avoiding going too far too soon
  2. Work on your hip mobility (I recommend looking for a Flexible Steel instructor)

Step 4: The One-leg Wide-base Hard Style Plank & Push-up

This step is crucial and also one you will probably spend a lot of time on. As with the regular Hard Style Push-up, we will begin with the High Plank.

Assume the wide-base push-up position, tighten up, and then lift one of your feet off the ground by further extending the hip (just a little—an inch off the ground will do).

Your weight distribution will shift, but the rest of your body should not move. If you need to adjust your position, do it. But at your next attempt, get into that adjusted position right from the start, before lifting your foot. Sure enough, holding the plank (loaded hip locked in extension) and keeping your loaded foot vertical is non-negotiable.

Once you master the One-leg Wide-base High Plank, proceed to the push-up. The idea is to make it absolutely identical to the regular wide-base version. If they couldn’t see your legs, no one should be able to tell whether you’re doing your push-up on one foot or two.

To avoid your body swaying off course, place yourself over a straight line on the floor (trace it with chalk if you have to) and make sure it matches your mid-line at all time. This visual anchor will help you control your movement much better.

Step 5: The One-Arm One-Leg High Plank

As you’ve already noticed, in the One-leg Wide-base High Plank the hand opposite to your free leg (the one off the ground) is almost unloaded. So, the next thing to do will be to unload it completely and lift it off the ground, too. That might require a minor adjustment in your position. As with the previous step, make sure to incorporate that adjustment in your basic Wide-base High Plank from then on. The goal of this step is to be able to lift one leg and the opposite arm at the same time with no shifts or adjustments.

Step 6: The Assisted OAOLPU

Almost there!

At this point you’ve mastered the High Plank and are able to keep “the spring compressed” whatever your position. You have also developed your pushing strength. To close the gap remaining to the OAOLPU, you might need to introduce assistance.

One of the options I would recommend is to modify the One-leg Wide-base Push-up’s starting position by straightening the “free” arm along the body and putting the “free” hand on the ground somewhere at the mid-thigh level. It will be easier and even better to touch the floor with the fingertips rather than the palm.

Doing your push-up in that position will magnify shifts you weren’t aware off while providing minor weight-bearing assistance to the loaded hip. The progression will consist in taking your fingers off the floor one by one and/or in touching the floor only when the loaded arm is in full flexion.

Note: You might ask, “What about the incline OAOLPU?” I would advise against it for one simple reason: even if you did them correctly (your forearm at the right angle to the base), your weight distribution would be very different from the floor OAOLPU. That might mess the movement map in your brain and hold you back instead of helping you forward.

So, here they are, the six simple steps that will help you master the OAOLPU. As you have seen, they are pretty simple. But do not let that simplicity fool you. The devil is in the details. You absolutely must respect the rules and be patient in order to turn this amazing exercise into what we, at StrongFirst, intend it to be—yet another weapon against weakness.