Benchmark « Yin-Yang »

« Yin-Yang » est un test que nous avons choisi comme un de nos benchmarks fondamentaux. Il est basé sur deux exercices de base de notre système : le Swing à deux mains et le Goblet Squat.

Le benchmark "Yin-Yang" - Goblet Squat

Yin-Yang : exercices fondamentaux de l’école StrongFirst

Le benchmark « Yin-Yang » combine deux exercices les plus fondamentaux de l’école StrongFirst. Il s’agît du Swing à deux mains et du Goblet Squat. Dans les conditions de test, le pratiquant doit les exécuter de manière suivante :

  • 10 Swings à deux mains
  • Le onzième mouvement de Swing « raccourci » pour amener le Kettlebell devant la poitrine
  • Changement de la prise pour saisir la poignée « par les cornes »
  • A ce moment, le pratiquant peut faire une pause pour reprendre son souffle, mais il ne doit pas compromettre la posture ou poser le KB sur la poitrine
  • 10 Goblet Squats bien contrôlés, en marquant un arrêt dans les positions haute et basse
  • Après le dernier GSQ, le pratiquant peut faire une pause dans les mêmes conditions qu’auparavant
  • Enchaîner sur 9 Swings et 9 Goblet Squats, puis 8 et 8, 7 et 7… jusqu’à 1 Swing et un Goblet Squat

Le pratiquant doit respecter tous les standards StrongFirst du Swing et du Squat à chaque répétition.

Le benchmark "Yin-Yang" - Swing à deux mains

Yin-Yang : tableau d’honneur

Ci-dessous, les hommes et les femmes qui ont relevé le défi et ont validé le benchmark « Yin-Yang ».

28 kg :

  • Boubakar Gueye (19 Mai 2019)

Yin-Yang : préparation

En cours de rédaction…

Swing : rappel technique

Voici un petit rappel de points techniques clés de l’exercice le plus fondamental du système StrongFirst, le Swing !

Focus sur le mouvement des hanches

Avant tout, rappelez-vous : nos exercices ne ciblent pas les parties du corps ou les muscles, mais les mouvements. En particulier, les mouvements les plus fondamentaux du corps humain. Le mouvement ciblé par le Swing est la flexion/extension des hanches. D’où l’importance des détails techniques suivants (liste essentielle mais non exhaustive) :

  • Flexion: dans la position de départ le mouvement est initié par les hanches : les fesses partent vers l’arrière (pas vers le bas). Les jambes (au-dessous des genoux) restent quasiment verticales. Le dos est « placé » et verrouillé tout au long du mouvement. La tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale (pas d’hyper-extension du cou dans la position « basse »). On prend une inspiration « forcée » sur la deuxième moitié du mouvement.
  • Extension: ayant atteint le bout de la trajectoire, on inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Il est important à ce moment-là d’effectuer une extension des hanches complète. Elle se traduit par la possibilité de « verrouiller » les hanches. Cela donne une sensation de stabilité. Sensation qu’on ne peut pas atteindre en cas d’extension incomplète ou d’hyper-extension.

Ces deux éléments fondamentaux peuvent (et doivent !) être travaillés avec des « Soulevé de terre », avant de passer aux Swings.

La trajectoire

Le Swing est un exercice balistique. Une de ses composantes essentielles est la vitesse d’exécution. La qualité athlétique la plus sollicitée et la plus travaillée par le Swing est la puissance. Les deux éléments qui nous permettent de « monter en puissance » est le timing et la trajectoire.

Sans rentrer dans les considérations de la mécanique newtonienne, disons seulement que pour pouvoir augmenter la vitesse d’un mouvement de va-et-viens le long d’une courbe il nous faudra « aplatir » cette courbe autant que possible. Autrement dit, dans un Swing vraiment puissant le Kettlebell se déplacera sur une ligne presque droite (spécialement, dans la portion basse de la trajectoire). Donc, dans le mouvement vers le bas, à partir de la position intermédiaire (extension complète, avant-bras en contact avec le ventre), en accompagnant le mouvement des fesses vers l’arrière, nous allons « enfoncer » le Kettlebell le long d’une ligne descendante à ~30°. En revenant dans la position intermédiaire, nous ferons en sorte que le Kettlebell voyage le long de la même ligne. Elle va s’incurver vers le haut, mais seulement en bout de course. Ainsi, du point de vue de la trajectoire, le Swing est une projection de l’énergie vers l’avant plutôt que vers le haut.

Le timing

L’idée est de dissocier techniquement les portions haute et basse de la trajectoire du Kettlebell. Rappelez-vous, le Swing est un mouvement de flexion/extension des hanches. Nous utilisons le Kettlebell pour renforcer ce mouvement. Nous le faisons en « soudant » le Kettlebell aux hanches tout au long de la flexion/extension. Une fois l’extension complète des hanches est achevée, nous maintenons la posture en laissant le Kettlebell poursuivre son chemin vers l’avant avec la vitesse qu’il a accumulée. De la même manière, au retour, nous laissons le Kettlebell redescendre dans la position intermédiaire (avant-bras en contact avec le ventre), puis nous engageons le mouvement de flexion des hanches de manière explosive. Il ne s’agît pas de pousser passivement les fesses vers l’arrière. Il faut que ce soit un coup comme si on voulait enfoncer une porte. Ce timing est primordial pour rendre le Swing efficace. N’hésitez pas à le travailler sans le Kettlebell jusqu’à ce qu’il devienne automatique.

Swing à une main

Le Swing « hard style »

Le Swing est un exercice extrêmement efficace. Mais pas n’importe quel Swing. Il s’agît du Swing « hard style ». Les fondamentaux de la technique sont les mêmes, mais nous ajoutons quelques éléments qui nous permettent de rendre ce mouvement encore plus fort et puissant.

  • Coup de pied virtuel dans le sol (« virtual stomp« ). Au moment d’achever l’extension des hanches, nous contractons très fortement les muscles des cuisses. Nous imaginons que nous voulons faire remonter les rotules jusqu’à la ceinture. L’énergie qui provient de l’extension des jambes est dirigée vers le bas (surtout pas vers l’arrière!), dans le sol. D’où la sensation d’un coup de talon, alors que, bien entendu, à aucun moment les talons ne décollent du sol.
  • Verrouillage des hanches (« hip snap« ). Au même moment, nous contractons tout aussi fortement les fesses pour verrouiller les hanches dans la position d’extension complète. L’objectif : ne pas les laisser aller plus loin, en hyper-extension. Visuellement, cela crée l’impression d’un « claquement » (« snap » en anglais), quand le mouvement des hanches vers l’avant s’arrête net.
  • Contraction des abdos. Pour aider les fessiers à verrouiller les hanches, mais aussi pour prévenir l’hyper-extension des lombaires et « verrouiller » la posture, nous allons contracter tout aussi fortement tous les muscles de la ceinture abdominale. Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. L’effet que nous cherchons à produire est celui d’un « corset d’acier instantané ».

Contrôle des épaules

La charge (le Kettlebell) est connectée au corps à travers, notamment, les épaules. Nous voulons cette connexion la plus solide possible. Par conséquent, nous n’allons pas laisser le Kettlebell « arracher » nos bras vers l’avant. Bien au contraire, on va arrimer nos épaules à notre tronc en contractant les muscles du dos tout aussi fortement que les cuisses, les fessiers et les abdos. C’est le « antishrug« , le mouvement des épaules que nous avons pratiqué en travaillant le Soulevé de terre. Cela vous empêchera de « tricher » en tirant le Kettlebell vers le haut avec les bras (élévations frontales), plutôt que l’envoyer vers l’avant avec les hanches. Enfin, quoique arrimées au tronc les épaules laissent quand même les bras (relâchés!) et le Kettlebell poursuivre leur mouvement.

Antirotation

Pour le Swing à une main, souvenez-vous du concept  de « faux asymétrique ». Nous pouvons manipuler le Kettlebell avec deux mains ou avec une seule, mais le mouvement du corps reste identique. Pour atteindre cette objectif, il faut lutter contre la rotation, où nous entraîne la charge asymétrique. Cela nécessite un engagement supplémentaire des muscles contrôlant l’épaule chargée, mais des obliques et du grand fessier opposé. Observez l’explication de Pavel dans la vidéo ci-dessus.

Par ailleurs, tous les points techniques cité plus haut s’appliquent au Swing à une main.

Bons entraînements !

Système StrongFirst : le passé et le présent

Système StrongFirst : les origines

De manière générale, les origines du système « StrongFirst » peuvent être tracées jusqu’à la deuxième moitié du 19ème siècle.

C’est à cette époque que Dr V. F.Krayevskiy a fait un tour d’Europe pour visiter les cercles d’amateurs de culture physique. Son but était de rencontrer les grands athlètes, rassembler leurs données anthropométriques, s’informer sur leurs méthodes d’entraînement. Le 10 Août 1885, après avoir compilé et analysé ces données, il a ouvert à Saint-Pétersbourg son Cabinet Athlétique.

Système StrongFirst - "Cabinet Athlétique" du Dr. Krayevsky

Ce lieu était plus qu’une simple salle de sport. C’était surtout un des tout premiers laboratoires de recherche sur les méthodes de renforcement musculaire et de préparation physique. Bien entendu, les Kettlebells, déjà largement utilisés en Russie, y tenaient le haut du pavé.

Système StrongFirst et le combat corps à corps de l’Armée soviétique

Jusque dans le milieu des années 70, le combat corps à corps de l’Armée Rouge était basé sur le SAMBO. Ce système a été mis au point dans les années 1920 à partir des différentes formes de luttes et de combats traditionnelles. Quoique efficace, le SAMBO avait un « défaut » important du point de vue militaire, puisque son enseignement était très individuel. C’est en partie pour cette raison que le commandement a décidé d’incorporer dans la préparation de certaines unités d’élite les éléments du Karaté japonais.

Les techniques ont été retravaillées avec accent sur la simplicité et la dureté. Les katas ont été rebaptisés « complexes » et adaptés au matériel militaire (de l’AK-47 à une pelle de sapeur). Ils sont devenus un outil de choix pour renforcer la cohésion des unités. Le « kiaï » d’un régiment parachutiste qui fait un « complexe » s’entend de loin et ne s’oublie jamais.

Histoire du système StrongFirst - combat corps à corps dans l'armée soviétique

Système StrongFirst et préparation physique militaire

A la même époque, la Direction des Sports des Forces Armées s’est vue confier la tâche de créer un nouveau système de préparation physique. Ce système devait ressembler dans l’esprit au nouveau combat corps à corps.

Il devait aussi répondre aux mêmes critères que toutes les matières militaires de base. Être simple, mais pas simpliste, et rapide à enseigner . Il devait aussi avoir un « rendement » maximum, puisque les soldats ne peuvent pas passer trois heures par jour dans une salle de musculation. Et comme le nouveau combat corps à corps, ce système devait être « dur » pour renforcer le mental autant que le physique.

Tout naturellement, le Kettlebell est devenu l’outil de choix pour le nouveau système. Compact, versatile, indestructible… Et puis, il équipait déjà toutes les casernes de la frontière norvégienne à celle de la Corée du Nord. Chaque dortoir avait son « coin de courage » où trônait ce symbole de santé physique venu du fond des âges.

La naissance du système StrongFirst

C’est ce système que Pavel Tsatsouline a enseigné aux Forces Spéciales soviétiques. Il y est passé quelques années après avoir obtenu son diplôme universitaire en sciences des sports. Et c’est ce système qu’il a introduit aux Etats-Unis à la fin des années 1990.

Pendant dix ans, Pavel a fait grandir son projet au sein de sa première organisation, le RKC. Puis, en 2012, entouré d’une équipe hautement qualifiée, il a fondé l’école StrongFirst.

Pavel Tsatsouline, fondateur de l'école StrongFirst

Le « domaine de compétences » du système StrongFirst est la préparation physique générale à travers le renforcement des mouvements les plus basiques du corps humain. Elle s’adresse autant à des sportifs qu’à des pratiquants dont le « sport » est la vie quotidienne . Ce n’est pas qu’une simple liste de mouvements ou un programme taillé dans la pierre, mais un ensemble à trois dimensions : exercices, méthodes et concepts.

Système StrongFirst : exercices

Pour la plupart, les exercices du système StrongFirst sont des grands classiques. Mais nous continuons à affiner leur technique pour les rendre encore plus efficaces. Tout en respectant le corps humain et avec un souci constant de son intégrité.

La renommé du système StrongFirst vient surtout des exercices avec Kettlebells. Mais les exercices avec une barre olympique y ont aussi leur place tout comme les exercices avec le poids du corps.

Tout ces exercices sont pluriarticulaires (impliquent le mouvement autour de plus d’une articulation). Ils sont conçus pour engager l’ensemble du corps et ainsi, développer la synergie corporelle. C’est ce qui rend notre système si précieux pour la préparation physique générale dans disciplines sportives très différentes.

Système StrongFirst : méthodes

Il s’agît des résultats des dizaines d’années de recherches russes et soviétiques en :

  • physiologie de l’exercice
  • biomécanique
  • neurologie
  • méthodologie d’entraînement.

Ils se cristallisent en programmes et méthodes de leur conception. Nous continuons à tester et améliorer ces méthodes, puis nous les communiquons aux pratiquants quasiment « en temps réel ». Quant aux programmes, comme beaucoup de choses « venues du froid » (AK-47 !), ils sont plutôt simples. Cela les rend plus « robustes », mais aussi plus adaptables aux différents niveaux des pratiquants.

Système StrongFirst : concepts

Il s’agît des particularités dans l’exécution des exercices qui conditionnent l’effet recherché et augmentent le rendement.

Le principal concept du système StrongFirst est le fait de considérer le corps humain comme un « tout ». Ce n’est pas une « collection » d’éléments « isolables ». Le corps tout entier exécute chaque mouvement. Chacune de ses différentes parties apporte sa contribution de manière appropriée.

L’article « StrongFirst : école de force » aborde plus en détails les principaux concepts de notre système.

Power to you !

Le livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Le livre de Pavel Tsatsouline « Simple & Sinistre » reste une référence incontournable de l’école StrongFirst. Pour nous, les membres de la communauté StrongFirst, ce livre peut répondre aux questions que se posent les pratiquants de tous horizons. Des sédentaires de longue dates qui souhaitent retrouver leur santé physique, mais aussi les professionnels des métiers d’actions, dont voici un des témoignages.

Témoignage d’un homme de terrain

« …Les 38 derniers années de ma vie, j’ai servi dans le Corps des Marines des États-Unis. J’étais dans les rangs de la Force Reconnaissance et des unités des Opérations Spéciales. Mon boulot était, somme toute, simple : traquer et éliminer les ennemis. J’ai passé plus de la moitié de ma carrière à l’étranger. 66 mois en combat, puis 88 mois au Commandement. J’ai continué jusqu’au dernier jour en commandant un groupement interarmes des Forces Spéciales en Afrique de Nord-Ouest.

Une grande partie de ce style de vie tient à la possibilité d’avoir un programme de préparation/maintien en condition physique. Ce programme doit vous suivre partout : sur une base ou sur un navire, mais aussi dans la jungle, dans les montagnes et même dans la zone de combat. Comme beaucoup dans mon métier, j’étais prêt à essayer tout ce qui marche.

Livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Depuis que je l’ai rencontré en 2000, Pavel Tsatsouline est l’expert capable de vous donner la réponse non seulement la plus claire, mais aussi la plus concise possible. A ce jour, son livre « Simple & Sinistre » reste le meilleur choix pour les hommes de terrain comme moi.

Livre "Simple & Sinistre" de Pavel Tsatsouline

Laissant de côté toute fioriture, il donne un programme sensé, de grande valeur et qui apporte des résultats exceptionnels. Je connais Pavel depuis des années. Quand j’étais Commandant du Bataillon, je l’ai sollicité pour entraîner mes Marines de la Force Reconnaissance. Je lui fais confiance implicitement. Mais au fil de ma lecture, ce livre me fait constamment apprécier, encore et encore, l’éthique de travail de cet homme. Il est incroyablement compétent. En plus de la rare capacité de produire des résultats sûrs, il a cette authentique passion de donner au professionnel ce qu’il veut, ce dont il a besoin pour maintenir des hauts niveaux de performance.

Toutes ces années Pavel a gardé contact avec moi pendant que j’étais en OPEX. Il m’a toujours donné des conseils précieux et d’actualité, particulièrement quand je récupérais après avoir été touché par un IED. Quand j’ai pris ma retraite en Août 2013, le premier e-mail que j’ai reçu était de lui. Aujourd’hui, alors que je travaille dans la sécurité privé, je réalise que suivre ce que je viens juste de lire dans ce livre me servira le mieux durant cette nouvelle étape. C’est comme l’annonce le titre : simple et sinistre. Tout ce dont vous avez besoin est un Kettlebell et ensuite, un esprit fort, du muscle, de l’os, du sang et un cœur pour le pomper.

Le message

Qu’est-ce que je dirais aux membres de ma fratrie des Forces Spéciales ? Ce que je leur dis depuis des années : lisez ce livre, puis appliquez le programme en serrant les dents. Cela pourrait vous garder en vie. Qu’est-ce que je dirais à celui ou celle qui veut devenir fort(e), résistant(e) et mieux préparé(e) aux épreuves de la vie ? Investissez dans ce livre ! Vous vous apercevrez vous-même ce qu’un travail dur et une application focalisée peuvent vous apporter.

Semper Fidelis et StrongFirst !  »

– George H. Bristol, Colonel (ret.), United States Marine Corps

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En résumé

La traduction française sortira l’année prochaine. En attendant, pour apprendre les mouvements du livre « Simple & Sinistre » sous l’œil d’un instructeur qualifié, inscrivez-vous à notre stage « Kettlebell : Simple & Sinistre« .