Back to basics, for real – Part I

 Every once in a while, usually at some social gathering, when I’m presented to my new acquaintances as a strength coach or, God forbid, « fitness expert », the same question almost inevitably pops up: from the general health point of view, what is THE best form of exercise or physical activity?

The answers people around me immediately start shooting at each other OK Corral style range from running, biking, or swimming to Yoga, Pilates, and Zumba. I’d like to share with you the answer that seems so obvious to me—but somehow, not so much to people I usually give it to.

Adaptation to most common activities

Our particular species has been roaming this planet for roughly a hundred thousand years. During all that time, we continued to evolve by adapting to the prevailing conditions and the most common challenges of our everyday lives.

Would it be too much of a stretch to say the « activities » that have shaped our bodies over the course of millenniums should be those to privilege to keep our « shapes » from softening and dissolving? Seems quite logic to me.

So, what are those activities anyway? If you’re not sure, watch a documentary about « primitive » men still living in the Amazonian jungle or African savannah. Or, for a change, Man vs. Wild, Bear Grylls’ adventures around the world. What do those guys do (or do not)?

– They walk

A lot. Kinda figures: no roads, no cars, no subway. When your basic activity is hunting and gathering you have no choice but to walk. If your game migrates seasonally you have no choice but to follow—you walk. If floods, forest fires, glacier sliding, earthquakes and such are all part of your life, you need to move your settlement quite often—you walk. Walkers we are.

– But not runners, not really

« Primitive » men and women do not usually run. As in « long distance running ». I’ll limit myself to just two reasons. First one, what’s the point? It’s not like you’re on schedule. Want to get somewhere before sunset? Start before sunrise. Or camp. On the other hand, run barefoot in the wild forest—and sooner or later you’ll get hurt. When a « primitive » man was on his own in the prehistoric wilderness, sprained ankle meant death. As simple as that. The second reason is quite evident too. Look at all the animals renowned as good runners: horses, wolves, elks… They’re all four-legged (think about weight distribution). And even then, Mother Nature deemed useful to grant them with another joint between the ground and the pelvis. Unlike humans, their « heels » are well in the air. They basically run « on the tip of their toes ». Born to Run sure makes a nice title for a book. But as sad as it might seem, for a human being it’s just not true…

– « Primitive » men and women lift and move weights

Rocks, logs, killed game, and buddies with sprained ankles. They lift, they push, they drag, they roll, and they carry. They find a way to do what needs to be done without hurting themselves in the process.

– « Primitive » men and women climb

They climb trees. They climb cliffs. Up, down, and sideways. Fast and slow. In daylight and in the dark. Their hands free or holding stuff.

– « Primitive » men and women do run

As in « sprinting ». But—important distinction—rather than a « common activity », sprinting is a survival skill. You won’t outrun an antelope or a bear. But you can buy yourself enough time to throw your spear from closer up before the antelope takes off. Or to get to that cliff the bear won’t be able to climb. Notice that those are short dashes followed by a jump or a throw, rather than acceleration in a straight line on an even surface with enough space to decelerate.

– « Primitive » men and women don’t swim

That is, when they can help it. They’d rather spend an hour looking for a place to ford a river than swim across. Even the populations living on tropical islands would rather use a paddling boat. As with sprinting, swimming is a survival skill. You still might end up in the water against your will. Your main goal then will be to stay afloat and to reach the shore before the hypothermia (or the alligator) reaches you.

– Just to not leave it unaddressed…

Yes, « primitive » men and women do fight and dance. But those are hardly activities our body’s adapted to across the centuries of evolution.

Finally, « primitive » men and women don’t do:

  • Yoga
  • Pilates
  • « Functional training » (as in lifting tiny dumbbells while sitting on a Swiss ball)
  • Roller-skating
  • Bike riding…

The list goes on.

So, what should you do if you wanted to implement this information?

How to be « basic »

Let’s be clear on what we’re talking about. We’re talking about GPP, General Physical Preparation. We’re talking about things that, from the general health point of view, should probably be the bulk of your overall physical activity (including your training).

With that in mind, you probably should:

  1. Walk. As much as you can. Even if your day is made of hour-long commutes and cubicle dwelling, you should still be able to find a way if you set your mind to it. Sit less, stand and walk more. Use stairs instead of elevators. Pick up the habit of hiking on the weekend. Be smart about it, though. Start short, slow, and light. Progressively, add up duration, speed, and eventually, heavier backpack. (A word of caution: you might want to check and fix your gait first, most of us being so much better at sitting than at walking).
  1. Lift weights. The trick is to have them odd enough to stay close to the real world but not too odd—to still be able to program your training and to track your progress. I’m willing to argue that Kettlebells are your best choice. Training with (one heavy or double) bells should probably be the bulk of your weight training. Sometimes, you might want to turn to the barbell in order to submit your system to heavier loads. Sometimes, you may want to use two bells of different sizes, sandbags, logs, stones, tires… I’d say, across the year you might want to spend 25% of your time working with barbells, 50% with Kettlebells, and another 25% with odd objects. Experiment; see what works best for you. Oh, and never underestimate the value of proper instruction: take a StrongFirst Kettlebell Course or find a certified SFG instructor. Your body will thank you.
  1. To emulate climbing, make sure to include the bodyweight classics in your training regimen. Even if you live in the “urban jungle”, Split- and One-legged Squats, OAOL Pushups, HSLRs, and Pull-ups will get you a long way. If available, use rings and ropes. Find a gym equipped with a rock-climbing wall and spend some time on it every two or three weeks.
  1. Learn how to sprint. If at all possible, find a coach to learn proper sprinting mechanics. Then maintain this skill by including sprinting in your training regimen, or at least make sure to do those short dashes when you’re out hiking. You may also want to learn some basic « Parkour » moves and practice them in the same fashion.
  1. In quite the same way, learn how to swim then practice regularly to maintain the skill. When possible, do it in a way close to the real world conditions (for instance, privilege open water to your pool).

And that’s about it.

But what’s with my running? and my yoga (dancing, spinning, mud wrestling…) classes? Can’t I do them anymore?

Sure you can. Have fun, knock yourself out! All I’m saying is you probably shouldn’t make it the main form of your GPP—that is, if physical health is still your primary objective.

Wanted, a man

From Pushing to the Front, 1911 by Orison Swett Marden

Over the door of every profession, every occupation, every calling, the world has a standing advertisement: « Wanted–A Man ».

Wanted, a man who will not lose his individuality in a crowd, a man who has the courage of his convictions. Who is not afraid to say « No », though all the world say « Yes ».

Wanted, a man who is larger than his calling, who considers it a low estimate of his occupation to value it merely as a means of getting a living. Wanted, a man who sees self-development, education and culture, discipline and drill, character and manhood, in his occupation.

A man of courage who is not a coward in any part of his nature.

Not symmetrical

Wanted, a man who is symmetrical, and not one-sided in his development. The one, who has not sent all the energies of his being into one narrow specialty, while allowing all the other branches of his life to wither and die.

Wanted, a man who is broad, who does not take half views of things. A man who mixes common sense with his theories, but does not let a college education spoil him  for practical, every-day life. Who prefers substance to show and regards his good name as a priceless treasure.

Wanted, a man « who, no stunted ascetic, is full of life and fire, but whose passions are trained to heed a strong will. The servant of a tender conscience. Who has learned to love all beauty, whether of nature or of art, but to hate all vileness, and to respect others as himself ».

Wanted a man

The world wants a man who is educated all over. Whose nerves are brought to their acutest sensibility and whose brain is cultured, keen, incisive, broad. Whose hands are deft, eyes are alert, sensitive, microscopic, and heart is tender, magnanimous, true.

The right man…

The whole world is looking for such a man. There are millions out of employment, but it is almost impossible to find just the right man in almost any department of life. Everywhere we see advertisement: « Wanted–A Man ».

We see thousands of students graduated every year from our grand institutions. Their object is to make stalwart, independent, self-supporting men, but they’re turned out into the world saplings instead of stalwart oaks. They are « memory-glands » instead of brainy men. They’re helpless instead of self-supporting, sickly instead of robust, weak instead of strong, leaning instead of erect. « So many promising youths, and never a finished man! »

The character sympathizes with and unconsciously takes on the nature of the body. A peevish, snarling, ailing man can not develop the vigor and strength of character which is possible to a healthy, robust, cheerful man. There is an inherent love in the human mind for wholeness, a demand that man shall come up to the highest standard. And there is an inherent protest or contempt for preventable deficiency. Nature, too, demands that a man be ever at the top of his condition.


The first requisite of all education and discipline should be man-timber. Tough timber must come from well grown, sturdy trees. Such wood can be turned into a mast,, can be fashioned into a piano or an exquisite carving. But it must become timber first. Time and patience develop the sapling into the tree. So, through discipline, education, experience, the sapling child is developed into hardy mental, moral, physical man-timber.

The youth should start out with the fixed determination that every statement he makes shall be the exact truth. That every promise he makes shall be redeemed to the letter, every appointment shall be kept with the strictest faithfulness and with full regard for other men’s time. He should hold his reputation as a priceless treasure, feel that the eyes of the world are upon him, that he must not deviate a hair’s breadth from the truth and right. If he took such a stand at the outset, he would … come to have almost unlimited credit and the confidence of everybody who knows him.

What are palaces and equipages? When a man could cover a continent with his title-deeds or an ocean with his commerce. What is it compared with conscious rectitude? With a face that never turns pale at the accuser’s voice, with a bosom that never throbs with fear of exposure? With a heart that might be turned inside out and disclose no stain of dishonor? To have done no man a wrong … to walk and live, unseduced, within arm’s length of what is not your own, with nothing between your desire and its gratification but the invisible law of rectitude–this is to be a man.

Wanted a man - lumberjacks

« Les Secrets des Kettlebells »

"Les Secrets des Kettlebells" par Pavel Tsatsouline

« Les Secrets des Kettlebells » est la traduction française du grand classique parmi les livres consacrés aux exercices avec Kettlebells et leur utilisation en préparation physique, « Enter the Kettlebell ».

« L’entraînement avec Kettlebells… Le meilleur entraînement au combat – et sans donner un seul coup de poing »

– Un agent fédéral de la lutte antiterroriste

Le Kettlebell

Cette boule de fonte avec une poignée est l’AK-47 de la préparation physique. Simple, sinistre, brutal et férocement efficace pour développer une force spectaculaire, une puissance explosive et une résistance à toute épreuve.

Cet outil d’entraînement peut être rude et exigeant, mais il a aussi le meilleur rendement sur cette planète. Bien utilisé, il garantit une musculature ferme et dense, prête à tout encaisser et à rendre coup pour coup.

Le secret jalousement gardé des athlètes soviétiques, l’arme ultime des militaires Russes, le Kettlebell a envahi l’Ouest sans faire de quartier. Le mérite en revient à Pavel Tsatsouline, coach sportif de haut niveau, ancien instructeur des Spetsnaz (Forces Spéciales de l’Armée Rouge).

C’est lui qui a publié en 2001 le premier livre sur la préparation physique avec Kettlebells en Occident (« Russian Kettlebell Challenge »). C’est aussi lui qui a relancé la fabrication des Kettlebells aux États-Unis.

Les hommes forts de l’Amérique n’ont pas mis longtemps à reconnaître ce que leurs homologues russes savaient depuis toujours : rien ne peut rivaliser avec le Kettlebell comme outil de renforcement et même de transformation physique !

La déferlante Kettlebell a bouleversé le monde du fitness américain. Les premiers pratiquants battaient leurs records personnels, écrasaient leurs rivaux et hissaient leurs disciplines à des nouveaux niveaux d’excellence.

Les Secrets des Kettlebells

Avec ce livre, Pavel vous présente une édition largement revue et corrigée de son premier livre, « Russian Kettlebell Challenge ».

Pour tout renseignement au sujet de ce livreCLIQUEZ ICI

Cinq ans se sont passés après la mise en place du premier programme de certification des instructeurs du système RKC (aujourd’hui StrongFirst). Cinq ans d’échanges, d’analyse et de recherches supplémentaires. Pavel a retravaillé son ouvrage de référence de fond en comble. Son objectif : vous offrir encore plus d’efficacité d’une manière la plus claire et la plus directe possible.

  • Développez une force et une puissance utiles pour répondre aux exigences les plus extrêmes que votre sport, votre métier ou votre vie peuvent vous imposer
  • Décuplez votre endurance et votre résistance pour tenir jusqu’au bout sans rien lâcher
  • Forgez-vous un corps de guerrier(e) : fort, souple et agile, capable d’encaisser les coups et dominer dans toutes les épreuves

La méthode de Pavel vous garantit la réussite – à condition de suivre tout simplement les consignes !

Si vous relevez le défi, vous n’aurez plus de confusion, plus d’incertitudes, plus d’excuses. Juste une puissance brute, une résistance sans faille et le respect bien mérité.

La valeur du Kettlebell

Le Kettlebell a mille fois prouvé sa valeur depuis qu’il a été introduit aux États-Unis par Pavel. Les pratiquants endurcis de tout bord ne jurent plus que par la force et la résistance extraordinaire que leur procure cet ancien outil russe.

Maintenant, c’est votre tour de découvrir « Les Secrets des Kettlebells ».

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Pavel a fait le travail pour vous. Il a conçu un plan intégrant tous les secrets essentiels de l’entraînement avec Kettlebells. Avec ce plan vous deviendrez fort, résistant et endurant – à condition, bien sûr, de suivre ses lignes.

Laissez Pavel vous apprendre ses secrets et défoncez les obstacles qui vous empêchent d’avancer dans votre entraînement !

Voici quelques secrets que vous découvrirez dans ce livre

  • Faites-vous cette erreur de débutant ? Sachez identifier les pierres d’achoppement sur la route vers votre succès et apprenez comment démarrez vite et bien
  • Neuf secrets qui vous donneront encore plus de force et réduiront le risque de blessure
  • Comment utiliser ce banal objet domestique pour raccourcir de manière dramatique votre « courbe d’apprentissage »
  • Comment arrêter de vous battre contre vous-même et augmenter votre force par des petits (et grand !) sauts
  • Ces deux exercices auxiliaires ont le meilleur rendement de tous : les connaissez-vous et savez-vous les utiliser ?
  • Découvrez cette routine, « simple et sinistre », mais qui vous procure en même temps une résistance exceptionnelle et des épaules larges et musclées
  • Une cause très commune du mal du dos après l’entraînement et comment l’éviter
  • Comment étirer votre dos en toute sécurité (personne ne le fait correctement !)
  • Une façon de respirer vous affaiblit et rend votre dos vulnérable, l’autre vous donne la puissance explosive d’un combattant professionnel ; sachez qu’est-ce que vous devez éviter comme la peste et qu’est-ce que vous pouvez utiliser pour des gains immédiats
  • Cinq excellentes raisons pourquoi notre système sera le meilleur ami de votre dos
  • On vous a menti ! Pourquoi rentrer votre ventre ne protège pas votre dos, mais le rend au contraire plus vulnérable, et la vrai méthode pour protéger votre dos

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Encore plus de secrets !

  • Pourquoi l’entraînement avec Kettlebells peut réduire le risque d’arthrite
  • Une méthode facile pour décontracter les épaules crispées
  • Comment renforcer vos épaules et les protéger dans les sports qui les mettent en danger
  • Quelle simple visualisation peut rendre vos épaules et vos coudes plus résistants et endurants
  • Qu’est-ce que vous DEVEZ savoir sur votre rythme cardiaque et l’entraînement avec Kettlebells
  • Ces exercices auxiliaires peu connus vous garantissent l’amélioration de la profondeur de votre squat, de votre flexibilité, de votre technique et de votre puissance
  • Maîtriser cet exercice auxiliaire fondamental et la plupart des autres seront beaucoup plus facile à apprendre et à maîtriser
  • Pourquoi la plupart des pratiquant(e)s choisissent les tirages plutôt que les squats
  • Comment renforcer vos hanches et vos jambes sans les « exploser »
  • Cette méthode accélère votre apprentissage du Clean sans défoncer vos avant-bras et vos coudes
  • Comment temporiser le mouvement de vos hanches pour un maximum de puissance explosive
  • Apprenez à maîtriser la force que vous générez
  • Comment corriger votre posture pour qu’elle soit aussi parfaite que possible
  • Comprenez la valeur cruciale de la « force lente » : le secret rarement révélé de la tradition athlétique Russe
  • Qu’est-ce que vous DEVEZ savoir et faire pour être plus endurant sur le ring, dans la cage ou sur le tatami
  • Moyen simple d’augmenter la puissance de vos frappes

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Et encore plus de secrets !

  • Comment maîtriser un rythme athlétique naturel de tension/relaxation
  • Caractéristiques clés du Press (Développé) d’un professionnel
  • Comment faire sentir le Kettlebell le plus lourd léger comme une plume
  • Secret du Pr. VERKHOSHANSKY pour augmenter votre force d’au moins 20%
  • Comment les amateurs laissent échapper leur force par leurs genoux et comment les professionnels réparent ces « fuites »
  • Comment tirer le maximum de vos Presses avec le minimum de stress pour vos épaules
  • Un unique exercice auxiliaire isométrique pour augmenter la puissance de vos Presses
  • Où regarder (et ne pas regarder) pendant les Presses
  • Devriezvous laisser descendre le Kettlebell et épauler à chaque répétition ou continuer les Presses depuis l’épaule ?
  • Exercice inattendu pour vous aider à apprendre les tractions à un bras
  • Travaillez vos abdos et vos obliques « à l’ancienne »
  • Méthode infaillible pour accélérer l’apprentissage du Snatch
  • Comment renforcer les trapèzes
  • Comment éviter le choc sur l’avant-bras lors des Snatches
  • Mise en garde cruciale au sujet de vos coudes et vos épaules pour votre première année des Snatches
  • Qu’est-ce que l’USSSST (un Snatch-test de 10 min. du Service Secret des États-Unis) et comment l’accomplir

Ce n’est pas fini !

  • Comment ne pas perdre de vue l’objectif de vos entraînements tout en continuant à vous amuser avec des nouveaux exercices
  • Comment sécuriser vos entraînements pour des gains constants et consistants
  • Programme d’entraînement pour un pratiquant ambitieux
  • Concept mal compris mais crucial de la force intermédiaire
  • Recherches russes ont découvert le jour de la semaine où vous êtes le plus fort (ce n’est pas Lundi !)
  • Travailler plus dur ? Ou travailler plus ?
  • Découvrez la méthode de l’échelle russe pour des gains impressionnant
  • Intervalle de repos parfait entre les séries
  • Méthode du parieur pour organiser votre entraînement aux multiples répétitions
  • Comment transcrire vos entraînements pour des résultats optimaux
  • Pourquoi et comment utiliser les séries chronométrées pour une pratique flexible et sécurisée
  • Comment tester votre Clean & Press : êtes-vous un homme ou encore un garçon ?
  • Pourquoi le Kettlebell est supérieur aux autres outils et équipements de la culture physique
  • Devriez-vous vous entraîner uniquement avec Kettlebells ou utiliser également d’autres modalités ?
  • Comment obtenir des gains supérieurs dans la performance athlétique sans une préparation physique spécifique à votre discipline
  • Effet « diabolique » du Kettlebell pour vous améliorer dans les mouvements que vous n’avez même pas pratiqués

Alors, êtes-vous prêt à porter votre force, votre puissance et votre résistance à des niveaux dont vous ne pouviez même pas rêver avec la méthode sûre, garantie et plusieurs fois confirmée ? Ne perdez plus un seul jour à être moins fort, moins puissant et moins résistant que vous pouvez être !

Pour tout renseignement au sujet de ce livreCLIQUEZ ICI

Le livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Le livre de Pavel Tsatsouline « Simple & Sinistre » reste une référence incontournable de l’école StrongFirst. Pour nous, les membres de la communauté StrongFirst, ce livre peut répondre aux questions que se posent les pratiquants de tous horizons. Des sédentaires de longue dates qui souhaitent retrouver leur santé physique, mais aussi les professionnels des métiers d’actions, dont voici un des témoignages.

Témoignage d’un homme de terrain

« …Les 38 derniers années de ma vie, j’ai servi dans le Corps des Marines des États-Unis. J’étais dans les rangs de la Force Reconnaissance et des unités des Opérations Spéciales. Mon boulot était, somme toute, simple : traquer et éliminer les ennemis. J’ai passé plus de la moitié de ma carrière à l’étranger. 66 mois en combat, puis 88 mois au Commandement. J’ai continué jusqu’au dernier jour en commandant un groupement interarmes des Forces Spéciales en Afrique de Nord-Ouest.

Une grande partie de ce style de vie tient à la possibilité d’avoir un programme de préparation/maintien en condition physique. Ce programme doit vous suivre partout : sur une base ou sur un navire, mais aussi dans la jungle, dans les montagnes et même dans la zone de combat. Comme beaucoup dans mon métier, j’étais prêt à essayer tout ce qui marche.

Livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Depuis que je l’ai rencontré en 2000, Pavel Tsatsouline est l’expert capable de vous donner la réponse non seulement la plus claire, mais aussi la plus concise possible. A ce jour, son livre « Simple & Sinistre » reste le meilleur choix pour les hommes de terrain comme moi.

Livre "Simple & Sinistre" de Pavel Tsatsouline

Laissant de côté toute fioriture, il donne un programme sensé, de grande valeur et qui apporte des résultats exceptionnels. Je connais Pavel depuis des années. Quand j’étais Commandant du Bataillon, je l’ai sollicité pour entraîner mes Marines de la Force Reconnaissance. Je lui fais confiance implicitement. Mais au fil de ma lecture, ce livre me fait constamment apprécier, encore et encore, l’éthique de travail de cet homme. Il est incroyablement compétent. En plus de la rare capacité de produire des résultats sûrs, il a cette authentique passion de donner au professionnel ce qu’il veut, ce dont il a besoin pour maintenir des hauts niveaux de performance.

Toutes ces années Pavel a gardé contact avec moi pendant que j’étais en OPEX. Il m’a toujours donné des conseils précieux et d’actualité, particulièrement quand je récupérais après avoir été touché par un IED. Quand j’ai pris ma retraite en Août 2013, le premier e-mail que j’ai reçu était de lui. Aujourd’hui, alors que je travaille dans la sécurité privé, je réalise que suivre ce que je viens juste de lire dans ce livre me servira le mieux durant cette nouvelle étape. C’est comme l’annonce le titre : simple et sinistre. Tout ce dont vous avez besoin est un Kettlebell et ensuite, un esprit fort, du muscle, de l’os, du sang et un cœur pour le pomper.

Le message

Qu’est-ce que je dirais aux membres de ma fratrie des Forces Spéciales ? Ce que je leur dis depuis des années : lisez ce livre, puis appliquez le programme en serrant les dents. Cela pourrait vous garder en vie. Qu’est-ce que je dirais à celui ou celle qui veut devenir fort(e), résistant(e) et mieux préparé(e) aux épreuves de la vie ? Investissez dans ce livre ! Vous vous apercevrez vous-même ce qu’un travail dur et une application focalisée peuvent vous apporter.

Semper Fidelis et StrongFirst !  »

– George H. Bristol, Colonel (ret.), United States Marine Corps


En résumé

La traduction française sortira l’année prochaine. En attendant, pour apprendre les mouvements du livre « Simple & Sinistre » sous l’œil d’un instructeur qualifié, inscrivez-vous à notre stage « Kettlebell : Simple & Sinistre« .