Benchmark « Deep Six »

Le benchmark « Deep Six » se base sur tous les exercices du curriculum SFG 1 exécutés avec un Kettlebell. Il a été introduit par Jon Engum, Master SFG.

Deep Six : le complexe

Les six exercices sont organisés sous forme de complexe. Cela veut dire qu’ils sont exécutés l’un après l’autre avec le même bras, sans poser le Kettlebell. Le benchmark « Deep Six » consiste à faire :

  • Swing (10 répétitions)
  • Clean & Press (un Clean précède chaque Press ; 5 répétitions)
  • Front Squat (un Kettlebell en position d’Épaulé unilatérale ; 5 répétitions)
  • Snatch (5 répétitions)

Après la cinquième répétition du Snatch, le pratiquant garde le Kettlebell au-dessus de la tête dans la position de « overhead lockout » et entame la descente du Relevé avec Kettlebell. Arrivé sur le dos, il exécute un Floor Press (sans poser le Kettlebell au sol), puis exécute la montée du Relevé. Revenu dans la position de « overhead lockout« , il abaisse le Kettlebell par un mouvement excentrique du Snatch. Ensuite, il change de côté et exécute la même séquence avec l’autre main.

Le changement peut être fait « à la volée » ou en reposant le Kettlebell au sol. La pause ne doit pas excéder 5 secondes et il est interdit de se redresser.

Benchmark "Deep Six"

Deep Six : tableau d’honneur

Ci-dessous, les hommes et les femmes qui ont relevé le défi et ont validé le benchmark « Deep Six ».

28 kg :

  • Florent Chiari (19 Mai 2019)

Deep Six : préparation

En cours de rédaction.

Benchmark « La Forge »

Le benchmark « La Forge » est basé sur le Press et le Snatch avec un Kettlebell.

La Forge : la méthode « strength aerobics« 

Ces exercices sont organisés selon la méthode « strength aerobics« . Le pratiquant commence pour amener le Kettlebell au-dessus de la tête en position de « overhead lockout » par le mouvement concentrique de Snatch. A partir du lockout, il amène le Kettlebell dans la position de rack par le mouvement excentrique de Press, puis exécute le Press pour revenir dans le lockout. Ensuite, il exécute la phase excentrique du Snatch pour retourner le Kettlebell au sol. Sans se redresser, il change alors les côtés et exécute la même séquence avec l’autre main.

Le benchmark « La Forge » consiste à exécuter cette séquence 10 fois (10 répétitions de Snatch/Press de chaque côté). La pause (lorsque le Kettlebell est au sol) ne doit dépasser 5 secondes. il est interdit de se redresser.

 

Benchmark "La Forge"

La Forge : tableau d’honneur

Ci-dessous, les hommes et les femmes qui ont relevé le défi et ont validé le benchmark « La Forge ».

12 kg :

  • Isabelle Humbert (19 Mai 2019)

16 kg :

  • Leigh Bodin (19 Mai 2019)

20 kg :

  • Thierry Miaud (19 Mai 2019)

24 kg :

  • Baptiste Lelievre (4 Mai 2019)
  • Antoine Desvaux (19 Mai 2019)
  • Cody Guihaire (19 Mai 2019)
  • Jérémy Bambini (19 Mai 2019)
  • Matthieu Pilet (19 Mai 2019)

La Forge : préparation

En cours de rédaction.

Benchmark « Terminator »

Nous introduisons le Benchmark « Terminator » pour rendre hommage à un des exercices les plus fondamentaux de l’école « StrongFirst », le Relevé avec un Kettlebell.

 

Benchmark "Terminator" - Relevé avec un Kettlebell

Exercice fondamental de l’école StrongFirst

Le Relevé a été introduit dans notre système au début des années 2000 par Pavel sur impulsion de Steve Maxwell. Collaborateur de Pavel pendant les premières années de l’école, Steve est également le premier occidental à avoir obtenu la convoitée ceinture noire du Jiu-Jitsu Brésilien. Il a convaincu Pavel que ce vieux classique des la préparation physique des lutteurs a une grande valeur ajoutée pour toute personne active qui souhaite « reconquérir » son corps. Depuis cette époque, le Relevé fait partie des fondamentaux StrongFirst. De là, il a fait son chemin vers d’autres systèmes, tels que FMS. Gray Cook, son créateur, et Brett Jones, Directeur d’éducation chez StrongFirst, ont écrit trois livres consacrés à ce seul exercices et ses bienfaits.

Le Benchmark « Terminator » rend également hommage au caractère minimaliste de notre école. Tout simplement, puisqu’il consiste en 20 répétitions du Relevé. Le pratiquant doit les exécuter toujours avec la même charge, en alternant les côtés à chaque répétition. Quant au chrono, le format choisi est « EMOM ». Cela veut dire que chaque nouvelle répétition démarre au début de chaque nouvelle minute.

Le benchmark "Terminator" - 20 répétitions du Relevé

Terminator : tableau d’honneur

Ci-dessous, les hommes et les femmes qui ont relevé le défi et ont validé le benchmark « Terminator ».

24 kg :

  • Antoine Desvaux (19 Mai 2019)
  • Jimmy Lajus (19 Mai 2019)

32 kg :

  • Etienne François (19 Mai 2019)
  • Santo Galasso (19 Mai 2019)
  • Tommaso Marchiesi (19 Mai 2019)

Terminator : préparation

En cours de rédaction.

Benchmark « Yin-Yang »

« Yin-Yang » est un test que nous avons choisi comme un de nos benchmarks fondamentaux. Il est basé sur deux exercices de base de notre système : le Swing à deux mains et le Goblet Squat.

Le benchmark "Yin-Yang" - Goblet Squat

Yin-Yang : exercices fondamentaux de l’école StrongFirst

Le benchmark « Yin-Yang » combine deux exercices les plus fondamentaux de l’école StrongFirst. Il s’agît du Swing à deux mains et du Goblet Squat. Dans les conditions de test, le pratiquant doit les exécuter de manière suivante :

  • 10 Swings à deux mains
  • Le onzième mouvement de Swing « raccourci » pour amener le Kettlebell devant la poitrine
  • Changement de la prise pour saisir la poignée « par les cornes »
  • A ce moment, le pratiquant peut faire une pause pour reprendre son souffle, mais il ne doit pas compromettre la posture ou poser le KB sur la poitrine
  • 10 Goblet Squats bien contrôlés, en marquant un arrêt dans les positions haute et basse
  • Après le dernier GSQ, le pratiquant peut faire une pause dans les mêmes conditions qu’auparavant
  • Enchaîner sur 9 Swings et 9 Goblet Squats, puis 8 et 8, 7 et 7… jusqu’à 1 Swing et un Goblet Squat

Le pratiquant doit respecter tous les standards StrongFirst du Swing et du Squat à chaque répétition.

Le benchmark "Yin-Yang" - Swing à deux mains

Yin-Yang : tableau d’honneur

Ci-dessous, les hommes et les femmes qui ont relevé le défi et ont validé le benchmark « Yin-Yang ».

28 kg :

  • Boubakar Gueye (19 Mai 2019)

Yin-Yang : préparation

En cours de rédaction…