Swing : rappel technique

Voici un petit rappel de points techniques clés de l’exercice le plus fondamental du système StrongFirst, le Swing !

Focus sur le mouvement des hanches

Avant tout, rappelez-vous : nos exercices ne ciblent pas les parties du corps ou les muscles, mais les mouvements. En particulier, les mouvements les plus fondamentaux du corps humain. Le mouvement ciblé par le Swing est la flexion/extension des hanches. D’où l’importance des détails techniques suivants (liste essentielle mais non exhaustive) :

  • Flexion: dans la position de départ le mouvement est initié par les hanches : les fesses partent vers l’arrière (pas vers le bas). Les jambes (au-dessous des genoux) restent quasiment verticales. Le dos est « placé » et verrouillé tout au long du mouvement. La tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale (pas d’hyper-extension du cou dans la position « basse »). On prend une inspiration « forcée » sur la deuxième moitié du mouvement.
  • Extension: ayant atteint le bout de la trajectoire, on inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Il est important à ce moment-là d’effectuer une extension des hanches complète. Elle se traduit par la possibilité de « verrouiller » les hanches. Cela donne une sensation de stabilité. Sensation qu’on ne peut pas atteindre en cas d’extension incomplète ou d’hyper-extension.

Ces deux éléments fondamentaux peuvent (et doivent !) être travaillés avec des « Soulevé de terre », avant de passer aux Swings.

La trajectoire

Le Swing est un exercice balistique. Une de ses composantes essentielles est la vitesse d’exécution. La qualité athlétique la plus sollicitée et la plus travaillée par le Swing est la puissance. Les deux éléments qui nous permettent de « monter en puissance » est le timing et la trajectoire.

Sans rentrer dans les considérations de la mécanique newtonienne, disons seulement que pour pouvoir augmenter la vitesse d’un mouvement de va-et-viens le long d’une courbe il nous faudra « aplatir » cette courbe autant que possible. Autrement dit, dans un Swing vraiment puissant le Kettlebell se déplacera sur une ligne presque droite (spécialement, dans la portion basse de la trajectoire). Donc, dans le mouvement vers le bas, à partir de la position intermédiaire (extension complète, avant-bras en contact avec le ventre), en accompagnant le mouvement des fesses vers l’arrière, nous allons « enfoncer » le Kettlebell le long d’une ligne descendante à ~30°. En revenant dans la position intermédiaire, nous ferons en sorte que le Kettlebell voyage le long de la même ligne. Elle va s’incurver vers le haut, mais seulement en bout de course. Ainsi, du point de vue de la trajectoire, le Swing est une projection de l’énergie vers l’avant plutôt que vers le haut.

Le timing

L’idée est de dissocier techniquement les portions haute et basse de la trajectoire du Kettlebell. Rappelez-vous, le Swing est un mouvement de flexion/extension des hanches. Nous utilisons le Kettlebell pour renforcer ce mouvement. Nous le faisons en « soudant » le Kettlebell aux hanches tout au long de la flexion/extension. Une fois l’extension complète des hanches est achevée, nous maintenons la posture en laissant le Kettlebell poursuivre son chemin vers l’avant avec la vitesse qu’il a accumulée. De la même manière, au retour, nous laissons le Kettlebell redescendre dans la position intermédiaire (avant-bras en contact avec le ventre), puis nous engageons le mouvement de flexion des hanches de manière explosive. Il ne s’agît pas de pousser passivement les fesses vers l’arrière. Il faut que ce soit un coup comme si on voulait enfoncer une porte. Ce timing est primordial pour rendre le Swing efficace. N’hésitez pas à le travailler sans le Kettlebell jusqu’à ce qu’il devienne automatique.

Swing à une main

Le Swing « hard style »

Le Swing est un exercice extrêmement efficace. Mais pas n’importe quel Swing. Il s’agît du Swing « hard style ». Les fondamentaux de la technique sont les mêmes, mais nous ajoutons quelques éléments qui nous permettent de rendre ce mouvement encore plus fort et puissant.

  • Coup de pied virtuel dans le sol (« virtual stomp« ). Au moment d’achever l’extension des hanches, nous contractons très fortement les muscles des cuisses. Nous imaginons que nous voulons faire remonter les rotules jusqu’à la ceinture. L’énergie qui provient de l’extension des jambes est dirigée vers le bas (surtout pas vers l’arrière!), dans le sol. D’où la sensation d’un coup de talon, alors que, bien entendu, à aucun moment les talons ne décollent du sol.
  • Verrouillage des hanches (« hip snap« ). Au même moment, nous contractons tout aussi fortement les fesses pour verrouiller les hanches dans la position d’extension complète. L’objectif : ne pas les laisser aller plus loin, en hyper-extension. Visuellement, cela crée l’impression d’un « claquement » (« snap » en anglais), quand le mouvement des hanches vers l’avant s’arrête net.
  • Contraction des abdos. Pour aider les fessiers à verrouiller les hanches, mais aussi pour prévenir l’hyper-extension des lombaires et « verrouiller » la posture, nous allons contracter tout aussi fortement tous les muscles de la ceinture abdominale. Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. L’effet que nous cherchons à produire est celui d’un « corset d’acier instantané ».

Contrôle des épaules

La charge (le Kettlebell) est connectée au corps à travers, notamment, les épaules. Nous voulons cette connexion la plus solide possible. Par conséquent, nous n’allons pas laisser le Kettlebell « arracher » nos bras vers l’avant. Bien au contraire, on va arrimer nos épaules à notre tronc en contractant les muscles du dos tout aussi fortement que les cuisses, les fessiers et les abdos. C’est le « antishrug« , le mouvement des épaules que nous avons pratiqué en travaillant le Soulevé de terre. Cela vous empêchera de « tricher » en tirant le Kettlebell vers le haut avec les bras (élévations frontales), plutôt que l’envoyer vers l’avant avec les hanches. Enfin, quoique arrimées au tronc les épaules laissent quand même les bras (relâchés!) et le Kettlebell poursuivre leur mouvement.

Antirotation

Pour le Swing à une main, souvenez-vous du concept  de « faux asymétrique ». Nous pouvons manipuler le Kettlebell avec deux mains ou avec une seule, mais le mouvement du corps reste identique. Pour atteindre cette objectif, il faut lutter contre la rotation, où nous entraîne la charge asymétrique. Cela nécessite un engagement supplémentaire des muscles contrôlant l’épaule chargée, mais des obliques et du grand fessier opposé. Observez l’explication de Pavel dans la vidéo ci-dessus.

Par ailleurs, tous les points techniques cité plus haut s’appliquent au Swing à une main.

Bons entraînements !

Stage « Kettlebell : Double Trouble »

Le stage d’initiation/perfectionnement aux techniques d’exercices de préparation physique avec Kettlebells du système StrongFirst « Kettlebell : Double Trouble ». Avec ce stage, vous passerez au niveau supérieur dans l’univers StrongFirst en abordant le travail avec deux Kettlebells.

Stage "Kettlebell : Double Trouble" - Rack

Le contenu de ce stage s’articule autour d’un des programmes les plus fondamentaux avec deux Kettlebells de l’école StrongFirst. Il s’agît du « Total Tension Complex », conçu par Pavel Tsatsouline. Nous abordons également un des grands exercices classiques avec deux Kettlebells, le Clean & Jerk. D’autres exercices seront abordés et classés dans différentes catégories :

  • Fondamentaux
  • Éducatifs
  • De soutien (au fondamentaux)
  • Auxiliaires

Nous parlerons de la meilleure manière de les pratiquer et les intégrer dans un programme d’entraînement.

L’objectif du stage :

  • Enseigner aux participants et leur faire travailler la technique des principaux exercices « Doubles » de ce programme
    • Swing
    • Snatch
    • Clean
    • Front Squat
    • Press
    • Renegade Row
    • Jerk
  • Expliquer les standards techniques de chaque exercice, ainsi que leur intérêt et leur importance
  • Détailler aux participants les progressions techniques (séquences d’exercices éducatifs). Elles vous permettront de « construire » le mouvement visé lors du stage, puis le « reconstruire » de manière autonome dans vos entraînements quotidiens
  • Intégrer dans ce travail les exercices auxiliaires et éducatifs de :
    • force et de puissance (notamment, le Push-Press et le Viking Push-Press)
    • coordination/proprioception (Double Long Press, Overhead Dip…)
    • mobilité (en particulier, pour les hanches et pour les épaules)
  • Présenter aux participants et leur faire travailler les exercices de relaxation et d’étirement spécifiques

Stage "Kettlebell : Double Trouble" - Press

Le stage « Kettlebell : Double Trouble » aborde également :

  • Application des concepts généraux du renforcement selon le système StrongFirst aux exercices présentés :
    • respiration « bio-mécanique »
    • « tension préventive »
    • « active negative« …
  • Différentes méthodologies d’entraînement :
    • complexes
    • chaînes
    • leurs combinaisons
    • applications de la méthode « antiglycolytique »
  • Programmation spécifique aux exercices abordés

Nos stages parisiens :

Lieu du stage : « Bittan Academy Gracie Jiu-Jitsu Paris » – « CrossFit Verrières », 13 rue des Petits Ruisseaux 91370 Verrières-le-Buisson

Horaires : 10:00 – 17:00 (dimanche)

Frais d’inscription80 € TTC (70 € TTC pour les pompiers, les militaires et les forces de l’ordre)

Prochaines dates des stages « Double Trouble » :

  • 28 JUILLET (dimanche) à PARIS
  • 8 SEPTEMBRE (dimanche) à PARIS
  • DÉCEMBRE (dimanche) à PARIS

Pour consulter le planning complet des stages, CLIQUEZ ICI

Attention : lorsque les stages sont organisés en France ailleurs qu’à Paris, leurs horaires peuvent être différents de ceux affichés ci-dessus.

Double Trouble - Double Snatch

 

Pour vous inscrire :

Envoyez, s’il vous plaît, votre demande d’inscription à l’adresse mail suivante :

redstarkettlebell@gmail.com

en indiquant votre nom complet et la date et l’intitulé du stage qui vous intéresse.

Témoignages

Yann Vaïtilingom, ingénieur en informatique :

Vous avez dit Kettlebell ? Une longue histoire d’amour ! Cet objet en forme de boulet de canon surmonté d’une anse, tout droit venu de l’Europe de l’Est… En 2011, il a violemment fracassé ma contemplation pour le « paraître » (syndrome de notre société). A la place de cette absurdité, il m’a apporté la force, la stabilité et le rajeunissement.

Mais sans l’éducation et le pragmatisme du système StrongFirst, le Kettlebell reste un simple poids en fonte. C’est le système qui permet d’apprendre à l’utiliser de manière optimale, puis le transformer en un outil formidable pour obtenir plus de force et de vitalité.

Je remercie le système StrongFirst et je remercie Alexey ! Merci pour avoir mis dans mes mains cet outil, mais aussi pour ton grand professionnalisme. Mesdames et Messieurs, allez-y les yeux fermés ! Il faut juste franchir le pas et entrer dans ce monde merveilleux où la force et la vitalité priment sur le « paraître ».

Pierre Martini, SFG 1, coach personnel :

J’ai découvert les Kettlebells en me renseignant sur la préparation physique et la prévention des blessures. À travers mes recherches, je me suis procuré l’ouvrage de Pavel Tsatsouline « Les Secrets des Kettlebells ». Ce livre m’a directement « accroché » au système et à la philosophie StrongFirst.

En tant que coach personnel, j’avais la volonté de continuer mon apprentissage et ma formation. Alors, j’ai contacté Alexey afin de pouvoir développer mes connaissances et de préparer ma certification SFG. J’ai suivi les stages « Simple & Sinistre », « Rite de Passage » et « Double Trouble », puis enfin j’ai obtenu mon SFG 1 en Juin 2017 en Italie.

Le livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Le livre de Pavel Tsatsouline « Simple & Sinistre » reste une référence incontournable de l’école StrongFirst. Pour nous, les membres de la communauté StrongFirst, ce livre peut répondre aux questions que se posent les pratiquants de tous horizons. Des sédentaires de longue dates qui souhaitent retrouver leur santé physique, mais aussi les professionnels des métiers d’actions, dont voici un des témoignages.

Témoignage d’un homme de terrain

« …Les 38 derniers années de ma vie, j’ai servi dans le Corps des Marines des États-Unis. J’étais dans les rangs de la Force Reconnaissance et des unités des Opérations Spéciales. Mon boulot était, somme toute, simple : traquer et éliminer les ennemis. J’ai passé plus de la moitié de ma carrière à l’étranger. 66 mois en combat, puis 88 mois au Commandement. J’ai continué jusqu’au dernier jour en commandant un groupement interarmes des Forces Spéciales en Afrique de Nord-Ouest.

Une grande partie de ce style de vie tient à la possibilité d’avoir un programme de préparation/maintien en condition physique. Ce programme doit vous suivre partout : sur une base ou sur un navire, mais aussi dans la jungle, dans les montagnes et même dans la zone de combat. Comme beaucoup dans mon métier, j’étais prêt à essayer tout ce qui marche.

Livre « Simple & Sinistre » de Pavel Tsatsouline

Depuis que je l’ai rencontré en 2000, Pavel Tsatsouline est l’expert capable de vous donner la réponse non seulement la plus claire, mais aussi la plus concise possible. A ce jour, son livre « Simple & Sinistre » reste le meilleur choix pour les hommes de terrain comme moi.

Livre "Simple & Sinistre" de Pavel Tsatsouline

Laissant de côté toute fioriture, il donne un programme sensé, de grande valeur et qui apporte des résultats exceptionnels. Je connais Pavel depuis des années. Quand j’étais Commandant du Bataillon, je l’ai sollicité pour entraîner mes Marines de la Force Reconnaissance. Je lui fais confiance implicitement. Mais au fil de ma lecture, ce livre me fait constamment apprécier, encore et encore, l’éthique de travail de cet homme. Il est incroyablement compétent. En plus de la rare capacité de produire des résultats sûrs, il a cette authentique passion de donner au professionnel ce qu’il veut, ce dont il a besoin pour maintenir des hauts niveaux de performance.

Toutes ces années Pavel a gardé contact avec moi pendant que j’étais en OPEX. Il m’a toujours donné des conseils précieux et d’actualité, particulièrement quand je récupérais après avoir été touché par un IED. Quand j’ai pris ma retraite en Août 2013, le premier e-mail que j’ai reçu était de lui. Aujourd’hui, alors que je travaille dans la sécurité privé, je réalise que suivre ce que je viens juste de lire dans ce livre me servira le mieux durant cette nouvelle étape. C’est comme l’annonce le titre : simple et sinistre. Tout ce dont vous avez besoin est un Kettlebell et ensuite, un esprit fort, du muscle, de l’os, du sang et un cœur pour le pomper.

Le message

Qu’est-ce que je dirais aux membres de ma fratrie des Forces Spéciales ? Ce que je leur dis depuis des années : lisez ce livre, puis appliquez le programme en serrant les dents. Cela pourrait vous garder en vie. Qu’est-ce que je dirais à celui ou celle qui veut devenir fort(e), résistant(e) et mieux préparé(e) aux épreuves de la vie ? Investissez dans ce livre ! Vous vous apercevrez vous-même ce qu’un travail dur et une application focalisée peuvent vous apporter.

Semper Fidelis et StrongFirst !  »

– George H. Bristol, Colonel (ret.), United States Marine Corps

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En résumé

La traduction française sortira l’année prochaine. En attendant, pour apprendre les mouvements du livre « Simple & Sinistre » sous l’œil d’un instructeur qualifié, inscrivez-vous à notre stage « Kettlebell : Simple & Sinistre« .

« Les Secrets des Kettlebells »

"Les Secrets des Kettlebells" par Pavel Tsatsouline

« Les Secrets des Kettlebells » est la traduction française du grand classique parmi les livres consacrés aux exercices avec Kettlebells et leur utilisation en préparation physique, « Enter the Kettlebell ».

« L’entraînement avec Kettlebells… Le meilleur entraînement au combat – et sans donner un seul coup de poing »

– Un agent fédéral de la lutte antiterroriste

Le Kettlebell

Cette boule de fonte avec une poignée est l’AK-47 de la préparation physique. Simple, sinistre, brutal et férocement efficace pour développer une force spectaculaire, une puissance explosive et une résistance à toute épreuve.

Cet outil d’entraînement peut être rude et exigeant, mais il a aussi le meilleur rendement sur cette planète. Bien utilisé, il garantit une musculature ferme et dense, prête à tout encaisser et à rendre coup pour coup.

Le secret jalousement gardé des athlètes soviétiques, l’arme ultime des militaires Russes, le Kettlebell a envahi l’Ouest sans faire de quartier. Le mérite en revient à Pavel Tsatsouline, coach sportif de haut niveau, ancien instructeur des Spetsnaz (Forces Spéciales de l’Armée Rouge).

C’est lui qui a publié en 2001 le premier livre sur la préparation physique avec Kettlebells en Occident (« Russian Kettlebell Challenge »). C’est aussi lui qui a relancé la fabrication des Kettlebells aux États-Unis.

Les hommes forts de l’Amérique n’ont pas mis longtemps à reconnaître ce que leurs homologues russes savaient depuis toujours : rien ne peut rivaliser avec le Kettlebell comme outil de renforcement et même de transformation physique !

La déferlante Kettlebell a bouleversé le monde du fitness américain. Les premiers pratiquants battaient leurs records personnels, écrasaient leurs rivaux et hissaient leurs disciplines à des nouveaux niveaux d’excellence.

Les Secrets des Kettlebells

Avec ce livre, Pavel vous présente une édition largement revue et corrigée de son premier livre, « Russian Kettlebell Challenge ».

Pour tout renseignement au sujet de ce livreCLIQUEZ ICI

Cinq ans se sont passés après la mise en place du premier programme de certification des instructeurs du système RKC (aujourd’hui StrongFirst). Cinq ans d’échanges, d’analyse et de recherches supplémentaires. Pavel a retravaillé son ouvrage de référence de fond en comble. Son objectif : vous offrir encore plus d’efficacité d’une manière la plus claire et la plus directe possible.

  • Développez une force et une puissance utiles pour répondre aux exigences les plus extrêmes que votre sport, votre métier ou votre vie peuvent vous imposer
  • Décuplez votre endurance et votre résistance pour tenir jusqu’au bout sans rien lâcher
  • Forgez-vous un corps de guerrier(e) : fort, souple et agile, capable d’encaisser les coups et dominer dans toutes les épreuves

La méthode de Pavel vous garantit la réussite – à condition de suivre tout simplement les consignes !

Si vous relevez le défi, vous n’aurez plus de confusion, plus d’incertitudes, plus d’excuses. Juste une puissance brute, une résistance sans faille et le respect bien mérité.

La valeur du Kettlebell

Le Kettlebell a mille fois prouvé sa valeur depuis qu’il a été introduit aux États-Unis par Pavel. Les pratiquants endurcis de tout bord ne jurent plus que par la force et la résistance extraordinaire que leur procure cet ancien outil russe.

Maintenant, c’est votre tour de découvrir « Les Secrets des Kettlebells ».

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Pavel a fait le travail pour vous. Il a conçu un plan intégrant tous les secrets essentiels de l’entraînement avec Kettlebells. Avec ce plan vous deviendrez fort, résistant et endurant – à condition, bien sûr, de suivre ses lignes.

Laissez Pavel vous apprendre ses secrets et défoncez les obstacles qui vous empêchent d’avancer dans votre entraînement !

Voici quelques secrets que vous découvrirez dans ce livre

  • Faites-vous cette erreur de débutant ? Sachez identifier les pierres d’achoppement sur la route vers votre succès et apprenez comment démarrez vite et bien
  • Neuf secrets qui vous donneront encore plus de force et réduiront le risque de blessure
  • Comment utiliser ce banal objet domestique pour raccourcir de manière dramatique votre « courbe d’apprentissage »
  • Comment arrêter de vous battre contre vous-même et augmenter votre force par des petits (et grand !) sauts
  • Ces deux exercices auxiliaires ont le meilleur rendement de tous : les connaissez-vous et savez-vous les utiliser ?
  • Découvrez cette routine, « simple et sinistre », mais qui vous procure en même temps une résistance exceptionnelle et des épaules larges et musclées
  • Une cause très commune du mal du dos après l’entraînement et comment l’éviter
  • Comment étirer votre dos en toute sécurité (personne ne le fait correctement !)
  • Une façon de respirer vous affaiblit et rend votre dos vulnérable, l’autre vous donne la puissance explosive d’un combattant professionnel ; sachez qu’est-ce que vous devez éviter comme la peste et qu’est-ce que vous pouvez utiliser pour des gains immédiats
  • Cinq excellentes raisons pourquoi notre système sera le meilleur ami de votre dos
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Encore plus de secrets !

  • Pourquoi l’entraînement avec Kettlebells peut réduire le risque d’arthrite
  • Une méthode facile pour décontracter les épaules crispées
  • Comment renforcer vos épaules et les protéger dans les sports qui les mettent en danger
  • Quelle simple visualisation peut rendre vos épaules et vos coudes plus résistants et endurants
  • Qu’est-ce que vous DEVEZ savoir sur votre rythme cardiaque et l’entraînement avec Kettlebells
  • Ces exercices auxiliaires peu connus vous garantissent l’amélioration de la profondeur de votre squat, de votre flexibilité, de votre technique et de votre puissance
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  • Pourquoi la plupart des pratiquant(e)s choisissent les tirages plutôt que les squats
  • Comment renforcer vos hanches et vos jambes sans les « exploser »
  • Cette méthode accélère votre apprentissage du Clean sans défoncer vos avant-bras et vos coudes
  • Comment temporiser le mouvement de vos hanches pour un maximum de puissance explosive
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  • Comment corriger votre posture pour qu’elle soit aussi parfaite que possible
  • Comprenez la valeur cruciale de la « force lente » : le secret rarement révélé de la tradition athlétique Russe
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  • Moyen simple d’augmenter la puissance de vos frappes

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Et encore plus de secrets !

  • Comment maîtriser un rythme athlétique naturel de tension/relaxation
  • Caractéristiques clés du Press (Développé) d’un professionnel
  • Comment faire sentir le Kettlebell le plus lourd léger comme une plume
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  • Où regarder (et ne pas regarder) pendant les Presses
  • Devriezvous laisser descendre le Kettlebell et épauler à chaque répétition ou continuer les Presses depuis l’épaule ?
  • Exercice inattendu pour vous aider à apprendre les tractions à un bras
  • Travaillez vos abdos et vos obliques « à l’ancienne »
  • Méthode infaillible pour accélérer l’apprentissage du Snatch
  • Comment renforcer les trapèzes
  • Comment éviter le choc sur l’avant-bras lors des Snatches
  • Mise en garde cruciale au sujet de vos coudes et vos épaules pour votre première année des Snatches
  • Qu’est-ce que l’USSSST (un Snatch-test de 10 min. du Service Secret des États-Unis) et comment l’accomplir

Ce n’est pas fini !

  • Comment ne pas perdre de vue l’objectif de vos entraînements tout en continuant à vous amuser avec des nouveaux exercices
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  • Programme d’entraînement pour un pratiquant ambitieux
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  • Découvrez la méthode de l’échelle russe pour des gains impressionnant
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  • Pourquoi le Kettlebell est supérieur aux autres outils et équipements de la culture physique
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  • Comment obtenir des gains supérieurs dans la performance athlétique sans une préparation physique spécifique à votre discipline
  • Effet « diabolique » du Kettlebell pour vous améliorer dans les mouvements que vous n’avez même pas pratiqués

Alors, êtes-vous prêt à porter votre force, votre puissance et votre résistance à des niveaux dont vous ne pouviez même pas rêver avec la méthode sûre, garantie et plusieurs fois confirmée ? Ne perdez plus un seul jour à être moins fort, moins puissant et moins résistant que vous pouvez être !

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