L’intention des Standards de Force Hard Style est de donner aux pratiquants hard style quelques repères en termes de force dans les exercices classiques avec les quatre outils intemporels du renforcement :
- Barre olympique
- Haltère(en simple ou en double)
- Kettlebell (en simple ou en double)
- Poids du corps
L’objectif global à long terme est de développer une force hard style universelle. Aussi bien en termes de la maîtrise des différents outils qu’en termes de différents types de mouvement :
- Poussée haut du corps
- Tirage haut du corps
- Force du bas du corps
Standards de Force Hard Style : quelques précisions
Les deux principales catégories des standards de force sont, bien sûr, celle des hommes et des femmes.
Pour prendre en compte le fait que l’augmentation de la force n’est pas directement proportionnelle à l’augmentation du poids de corps, nous avons également introduit des catégories de poids.
Enfin, pour prendre en compte l’âge du pratiquant ou de la pratiquante, nous proposons d’utiliser, à partir de 50 ans, les standards de la catégorie de poids inférieure.
Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit l’idée que ces Standards de Force Hard Style ne sont pas votre plafond pour chaque exercice, mais un plancher. Nous ne voulons pas que vous en fassiez une ligne d’arrivée à atteindre, mais un repère optimal qui n’interdit absolument pas d’aller au-delà.
Encore un détail : pour la sécurité des pratiquants, tant lors des événements que lors des entraînements, nous avons préféré de nous baser sur le 3RM plutôt que sur le 1RM. L’expérience prouve que viser à augmenter son 3RM permet de développer une force plus durable et donc, plus utile sur le plan pratique de la vie quotidienne.
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Standards de Force Hard Style : Kettlebell
OA Press, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 32 kg
- -70 kg : 36 kg
- -85 kg : 40 kg
- -100 kg : 44 kg
- +100 kg : 48 kg
Femmes :
- -50 kg : 16 kg
- -60 kg : 20 kg
- -70 kg : 24 kg
- -80 kg : 28 kg
- +80 kg : 32 kg
Double Clean, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 32 kg
- -70 kg : 36 kg
- -85 kg : 40 kg
- -100 kg : 44 kg
- +100 kg : 48 kg
Femmes :
- -50 kg : 16 kg
- -60 kg : 20 kg
- -70 kg : 24 kg
- -80 kg : 28 kg
- +80 kg : 32 kg
Double Front Squat, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 32 kg
- -70 kg : 36 kg
- -85 kg : 40 kg
- -100 kg : 44 kg
- +100 kg : 48 kg
Femmes :
- -50 kg : 16 kg
- -60 kg : 20 kg
- -70 kg : 24 kg
- -80 kg : 28 kg
- +80 kg : 32 kg
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Standards de Force Hard Style : Barbell (barre olympique)
Deadlift, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 120 kg
- -70 kg : 140 kg
- -85 kg : 160 kg
- -100 kg : 180 kg
- +100 kg : 200 kg
Femmes :
- -50 kg : 80 kg
- -60 kg : 90 kg
- -70 kg : 100 kg
- -80 kg : 110 kg
- +80 kg : 120 kg
Push-Press, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 60 kg
- -70 kg : 70 kg
- -85 kg : 80 kg
- -100 kg : 90 kg
- +100 kg : 100 kg
Femmes :
- -50 kg : 35 kg
- -60 kg : 40 kg
- -70 kg : 45 kg
- -80 kg : 50 kg
- +80 kg : 55 kg
Front Squat, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 70 kg
- -70 kg : 80 kg
- -85 kg : 90 kg
- -100 kg : 100 kg
- +100 kg : 110 kg
Femmes :
- -50 kg : 45 kg
- -60 kg : 50 kg
- -70 kg : 55 kg
- -80 kg : 60 kg
- +80 kg : 65 kg
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Standards de Force Hard Style : Dumbbell (haltère)
Relevé (TGU), 1 répétition
Hommes :
- -55 kg : 30 kg
- -70 kg : 35 kg
- -85 kg : 40 kg
- -100 kg : 45 kg
- +100 kg : 50 kg
Femmes :
- -50 kg : 22.5 kg
- -60 kg : 25 kg
- -70 kg : 27.5 kg
- -80 kg : 30 kg
- +80 kg : 32.5 kg
Swing-Snatch, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 30 kg x 2
- -70 kg : 35 kg x 2
- -85 kg : 40 kg x 2
- -100 kg : 45 kg x 2
- +100 kg : 50 kg x 2
Femmes :
- -50 kg : 20 kg x 2
- -60 kg : 22.5 kg x 2
- -70 kg : 25 kg x 2
- -80 kg : 27.5 kg x 2
- +80 kg : 30 kg x 2
Double Clean & Press, 3 répétitions
Hommes :
- -55 kg : 25 kg
- -70 kg : 30 kg
- -85 kg : 35 kg
- -100 kg : 40 kg
- +100 kg : 45 kg
Femmes :
- -50 kg : 15 kg
- -60 kg : 17.5 kg
- -70 kg : 20 kg
- -80 kg : 22.5 kg
- +80 kg : 25 kg
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Standards de Force Hard Style : Bodyweight (poids de corps)
OAOLPU (Pompes sur une main), 3 répétitions
Hommes, pompes sur une main et un pied (poids du lest) :
- -55 kg : 10 kg
- -70 kg : 7.5 kg
- -85 kg : 5 kg
- -100 kg : 2.5 kg
- +100 kg : aucun
Femmes, pompes sur une main et deux pieds (poids du lest) :
- -50 kg : aucun
- -60 kg : aucun
- -70 kg : aucun
- -80 kg : aucun
- +80 kg : aucun
Pull-up (tractions à la barre fixe), 3 répétitions
Hommes (poids du lest) :
- -55 kg : 28 kg
- -70 kg : 32 kg
- -85 kg : 36 kg
- -100 kg : 40 kg
- +100 kg : 44 kg
Femmes (poids du lest) :
- -50 kg : 12 kg
- -70 kg : 16 kg
- +70 kg : 20 kg
Fente sur une jambe, 3 répétitions
Hommes (poids du Kettlebell) :
- -55 kg : 24 kg
- -70 kg : 28 kg
- -85 kg : 32 kg
- -100 kg : 36 kg
- +100 kg : 40 kg
Femmes (poids du Kettlebell) :
- -50 kg : 16 kg
- -70 kg : 20 kg
- +70 kg : 24 kg
Standards de Force Hard Style : le planning
Vous pouvez choisir un ou plusieurs parmi les Standards de Force Hard Style en tant qu’objectif de votre entraînement pour un ou plusieurs cycles. Mais pour les valider en bonne et due forme, on vous invite à participer à l’un de nos événements. La prochaine occasion de le faire sera :
- L’Open Day StrongFirst France & Belgique : 3 Décembre 2023 à Paris