Le benchmark La Forge est basé sur deux exercices phares du curriculum SFG : le Press et le Snatch avec un Kettlebell.

Benchmark « La Forge » : la méthode strength aerobics

Nous avons combiné ces deux exercices selon la méthode strength aerobics. Cette méthode est une variante d’une autre méthode bien connue, la méthode des chaînes. Elle consiste à choisir de jusqu’à 6 exercices, puis enchaîner une répétition de chaque, sans s’arrêter ni reposer le ou les Kettlebell(s). Dans le cas de strength aerobics, l’on choisit généralement 2 à 4 exercices unilatéraux. L’on exécute une répétition de chaque dans une cadence relativement lente, puis l’on change de côtés. Concrètement, le benchmark La Forge consiste à enchaîner une répétition de Snatch & Press toutes les 30 secondes.

Benchmark "La Forge"

Comme pour tous les autres benchmarks, chaque mouvement qui compose le benchmark La Forge doit répondre aux standards StrongFirst. Dans le cadre du passage lors d’un événement, en cas d’erreur technique lors de sa tentative, l’arbitre annoncera à l’athlète un no count et en expliquera la raison. L’athlète devra alors refaire une répétition. Trois répétitions non validées donneront lieu à l’arrêt de l’épreuve puisque, manifestement, l’athlète a choisi une charge trop importante pour sa condition actuelle.

Benchmark « La Forge » : le déroulement

Exercices :
  • Snatch (hard style)
  • Press (inversé)
Exécution :

Sur l’ordre de l’arbitre Snatch!  l’élève exécutera un Snatch hard style, stabilisera la position overhead, puis attendra l’ordre de l’arbitre Rack!  Ensuite, l’élève abaissera le KB en respectant tous les standards du Press SFG, stabilisera la position de rack et attendra l’ordre de l’arbitre Press!  L’élève reviendra alors en position overhead, toujours en respectant les standards du Press SFG. Après avoir stabilisé la position overhead, l’élève attendra l’ordre de l’arbitre Down! puis retournera le KB au sol avec la portion excentrique du Snatch hard style.

Format :

1 Snatch & Press toutes les 30 secondes, en changeant les côtés à chaque répétition.

Nombre de répétitions : 24 Snatch & Press au total, 12 de chaque côté.

Temps alloué : 12 minutes.

Pauses : le temps restant après le Snatch & Press jusqu’à l’écoulement des 30 secondes.

Benchmark « La Forge » : la préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques, en l’occurrence Kettlebell : Rite de Passage.

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark La Forge, il s’agirait de porter son 1RM dans chacun des deux exercices une, voire deux tailles au-dessus de la charge visée pour le benchmark.

Ensuite, vient la troisième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de combiner les deux exercices en variant les paramètres de travail (l’intensité, le volume et la densité).

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com