Le benchmark « Snatch Machine » est une variante d’un grand classique de l’école StrongFirst, le fameux Snatch test.

Benchmark "Snatch Machine"

Benchmark Snatch Machine : le minimalisme

Avec le benchmark « Terminator », « Snatch Machine » est le plus minimaliste de nos benchmarks. Il ne comporte qu’un exercice, le Tsar des mouvements avec Kettlebell, le Snatch. Cet exercice est tout aussi complet que le Relevé du « Terminator », mais différemment. Il demande une bonne coordination entre :

  • Flexion & extension des hanches
  • Tirage horizontal
  • Poussée verticale
  • Contrôle de l’épaule
  • Maintien de l’équilibre
  • Gainage dynamique
  • Capacité respiratoire

Le benchmark « Snatch Machine » consiste tout simplement à accomplir le Snatch test (le total de 100 répétitions en 5 minutes) en faisant 50 répétitions ininterrompues avec un bras, puis avec l’autre. Le changement des mains peut être effectué « à la volée », mais également au sol, avec une pause. La durée de la pause reste à l’appréciation du pratiquant, mais le chrono continue à tourner.

Bien entendu, le pratiquant doit respecter tous les standards techniques StrongFirst, à chaque répétition. Comme pour les tests techniques lors de la certification, la troisième faute technique conduit à l’arrêt de l’essai.

Benchmark Snatch Machine : la démarche

Comme toujours chez StrongFirst, l’objectif de ce benchmark n’est pas seulement de tester votre condition physique actuelle. Pour « devenir une Snatch Machine », vous devrez orienter votre préparation d’une certaine manière. Cette préparation vous permettra d’améliorer une compétence physique souvent négligée chez les « civils », la puissance aérobie.

Le Snatch consiste à mettre le KB au-dessus de la tête en un mouvement ininterrompu. Ensuite, il faut fixer le KB une fraction de seconde avant de l’abaisser pour une nouvelle répétition. Lors du benchmark Snatch Machine, vous devrez le faire de façon hard style, en respectant les standards SFG.

Le Snatch est un mouvement balistique, donc explosif. Il s’agit d’accélérer le KB, puis le laisser « voler ». Chaque répétition requiert donc une certaine puissance, en fonction du poids du KB et de la taille du pratiquant. Si le pratiquant est très grand avec des bras très longs, il devra alors envoyer le KB beaucoup plus haut. Son Snatch demandera alors plus de puissance.

Dans le contexte du benchmark Snatch Machine, vous devrez le faire 100 fois en cinq minutes. Il faudra donc être capable de dégager cette puissance de manière continue pendant ce temps. La démarche pour vous préparer consiste de faire en sorte que cet effort n’excède pas le seuil  anaérobie.

Pour être plus clair, pour une personne qui ne court jamais, courir à 20 km/heure représente un effort de sprint. Cette personne ne pourra maintenir cette vitesse que 30 secondes au maximum. Alors que les marathoniens de haut niveau maintiennent cette même vitesse pendant plus de deux heures…

Benchmark Snatch Machine, la préparation

La préparation

Pour préparer n’importe quel benchmark, la première étape consiste à apprendre et consolider la technique dans chaque exercice qui le compose. Une des meilleures manières de le faire est de participer aux stages techniques. En l’occurrence, le stage Kettlebell : Rite de Passage.

La deuxième étape consiste à créer ce que Pavel appelle « une réserve de force ». Pour le benchmark Snatch Machine, il s’agirait de pouvoir exécuter un « sprint » d’une dizaine de répétitions. Il faudrait le faire avec un KB au moins deux tailles au-dessus de celle visée pour le benchmark.

La troisième étape consiste à développer la puissance. Cela demande une optimisation technique encore plus fine et ensuite, l’intégration de méthodes de travail spécifiques. C’est le thème du stage Kettlebell : Puissance Turbo.

Ensuite, vient la quatrième étape, la plus longue. Ici, il s’agit de varier les différents paramètres de travail (l’intensité, le volume, la densité), mais aussi les méthodes pour se rapprocher des critères du benchmark Snatch Machine.

Pour obtenir un programme de préparation personnalisé, contactez-nous à redstarkettlebell@gmail.com